Buchweizen, Quinoa & Co.: Dein ehrlicher Guide für die Power-Körner
Ganz ehrlich? In meiner Backstube hat sich über die Jahre so einiges getan. Früher waren die Stars ganz klar Roggen, Weizen und Dinkel. Den Duft, das Gefühl für den Teig, das hab ich von der Pike auf gelernt. Aber die Zeiten ändern sich, und mit ihnen die Wünsche der Leute. Plötzlich wurde nach glutenfreien Alternativen gefragt oder einfach nach mehr Vielfalt. So landeten die ersten Säcke Buchweizen, Amaranth und Quinoa bei mir.
Inhaltsverzeichnis
- 0.1 Was sind Pseudogetreide eigentlich? Ein Blick hinter die Kulissen
- 0.2 Die drei Klassiker im Detail: So arbeitest du mit ihnen
- 0.3 Kurz und knackig: Welches Korn für was?
- 0.4 Klarstellung: Leinsamen, Chia & Co. sind keine Pseudogetreide
- 0.5 Praktische Tipps für deinen Alltag
- 0.6 Ein letztes Wort vom Handwerker
- 1 Bildergalerie
Am Anfang war ich skeptisch. Diese kleinen Körnchen? Die verhalten sich beim Backen komplett anders. Aber wenn man ein Handwerk liebt, lernt man eines: Du musst dein Material verstehen. Also hab ich mich reingefuchst, genau wie bei jedem anderen Korn auch. Heute sind diese sogenannten Pseudogetreide ein fester Bestandteil meiner Arbeit. Und genau dieses Wissen, ganz praktisch und ohne Schnickschnack, will ich hier mit dir teilen.
Was sind Pseudogetreide eigentlich? Ein Blick hinter die Kulissen
Man hört den Begriff ständig, aber was steckt wirklich dahinter? Lass uns das mal kurz aufdröseln.
Echtes Getreide – also Weizen, Roggen, Hafer – gehört botanisch zur Familie der Süßgräser. Der entscheidende Punkt bei vielen Sorten ist das Klebereiweiß Gluten. Stell dir Gluten wie ein elastisches Netz im Teig vor. Wenn die Hefe arbeitet und Gase bildet, fängt dieses Netz die Gase auf. Das Ergebnis: ein lockeres, luftiges Brot.
Pseudogetreide sind da anders. Es sind die Samen von Pflanzen, die eben keine Gräser sind. Buchweizen ist zum Beispiel ein Knöterichgewächs, Quinoa und Amaranth gehören zu den Fuchsschwanzgewächsen. Und weil sie keine Gräser sind, enthalten sie von Natur aus kein Gluten. Das ist für viele Menschen der wichtigste Unterschied. Trotzdem sind ihre Nährwerte beeindruckend und getreideähnlich – daher der Name „Pseudo-Getreide“. Sie stecken voller Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien.
Aber Achtung! Ohne Gluten fehlt ihnen die Back-Superkraft. Du kannst Weizenmehl nicht einfach 1:1 ersetzen und ein gutes Ergebnis erwarten. Das ist die erste und wichtigste Lektion, die man lernen muss.
Die drei Klassiker im Detail: So arbeitest du mit ihnen
Es gibt drei große Player, mit denen ich am meisten arbeite. Jedes hat seinen eigenen Charakter – seine Stärken und seine kleinen Tücken. Man muss sie kennenlernen, fast wie neue Kollegen.
1. Buchweizen – Der herzhafte Europäer
Obwohl er ursprünglich aus Asien kommt, hat Buchweizen bei uns eine lange Tradition, besonders in kargeren Regionen. Für mich ist er der ehrlichste und bodenständigste unter den Pseudogetreiden.
Das steckt drin: Buchweizen hat ein super Eiweißprofil mit allen wichtigen Aminosäuren. Dazu kommen B-Vitamine und Magnesium. Sein Geschmack ist kräftig, nussig-erdig.
So verarbeitest du ihn richtig:
- Ganze Körner: Kleiner Tipp von mir: Röste die Körner vor dem Kochen kurz in einem trockenen Topf an. Das intensiviert das Aroma ungemein, du riechst es sofort! Danach einfach im Verhältnis 1:2 mit Wasser oder Brühe für etwa 15-20 Minuten kochen. Perfekt als Beilage oder in Eintöpfen.
- Buchweizenmehl: Frisch gemahlen ist es am besten. Das Mehl ist gräulich und fühlt sich etwas schwer an. Da kein Gluten drin ist, hat es null Bindekraft. Reine Buchweizenpfannkuchen (wie die französischen Galettes) klappen super, weil sie flach sind. Bei Brot wird’s anspruchsvoller.
- Mein Back-Tipp für Einsteiger (idiotensicher): Verwende in einer glutenfreien Mehlmischung nie mehr als 20-30 % Buchweizenmehl, sonst wird der Geschmack zu dominant. Für ein erstes Kastenbrot brauchst du eine Stütze. Am besten eignen sich gemahlene Flohsamenschalen (Psyllium). Sie quellen mit Wasser zu einem Gel auf und ahmen die Kleber-Funktion nach. Probier mal das hier:
- 250 g Buchweizenmehl
- 250 g Reismehl (oder ein anderes neutrales glutenfreies Mehl)
- 20 g gemahlene Flohsamenschalen
- 1 Päckchen Trockenhefe
- 1 TL Salz & 1 TL Zucker
- ca. 500-550 ml lauwarmes Wasser
Alles zu einem sehr feuchten, klebrigen Teig verrühren (nicht kneten, das geht nicht!). Den Teig in eine gefettete Kastenform füllen, glatt streichen und an einem warmen Ort ca. 45-60 Minuten gehen lassen, bis er sich sichtlich vergrößert hat. Dann im vorgeheizten Ofen bei 200°C (Ober-/Unterhitze) für etwa 50 Minuten backen. Klopf auf die Unterseite – wenn es hohl klingt, ist es fertig.
2. Quinoa – Das Gold der Anden
Dieses Körnchen ist ein echtes Wunder der Natur. Es wächst in den Anden unter härtesten Bedingungen und versorgte dort die Menschen schon vor Ewigkeiten mit allem Wichtigen. Es gilt als vollständige Proteinquelle und ist reich an Eisen und Magnesium.
So verarbeitest du es richtig:
- Die Saponin-Frage: Das ist das Wichtigste bei Quinoa! Die Schale enthält Bitterstoffe, sogenannte Saponine. Die schmecken nicht nur furchtbar, sondern können auch den Magen reizen. Darum: IMMER waschen!
- Der Waschgang: Gib das Quinoa in ein feines Sieb und spüle es unter fließendem Wasser ab, bis das Wasser klar bleibt. Reibe die Körnchen dabei ruhig mit den Händen. Wenn es anfangs leicht schäumt, sind das die Saponine. Glaub mir, einmal bitteres Quinoa gegessen und du vergisst diesen Schritt nie wieder.
- Kochen: Das Verhältnis ist simpel: 1 Teil Quinoa, 2 Teile Wasser. Kurz aufkochen, dann bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und zugedeckt noch 5-10 Minuten quellen lassen. Perfekt gekochtes Quinoa ist locker und hat einen kleinen, sichtbaren Keimring.
Gut zu wissen: Der Quinoa-Boom hatte auch Schattenseiten. Achte beim Kauf am besten auf Bio- und Fair-Trade-Siegel. Mittlerweile gibt es auch guten Quinoa aus europäischem Anbau, was die Transportwege verkürzt. Übrigens, hier merkst du einen deutlichen Preisunterschied: Für Bio-Quinoa zahlst du oft zwischen 8 und 12 Euro pro Kilo, während heimischer Buchweizen oder Leinsamen meist für die Hälfte zu haben sind.
3. Amaranth – Das Powerkorn der Azteken
Amaranthkörner sind winzig, kleiner als Senfsamen, aber sie haben es in sich. Sie stecken voller Eiweiß, Kalzium und Eisen.
So verarbeitest du es richtig:
- Kochen: Amaranth wird nicht locker und körnig wie Quinoa. Das ist ganz wichtig zu wissen, sonst ist die Enttäuschung groß. Es bildet eine gelartige, breiige Masse, ähnlich wie Polenta. Das Kochverhältnis ist etwa 1:3 (Amaranth zu Wasser) und es braucht gut 25-30 Minuten bei schwacher Hitze. Oft umrühren! Gekocht ist es super für süßen Frühstücksbrei oder zum Binden von veganen Bratlingen.
- Gepuffter Amaranth: Das ist die vielleicht bekannteste Form. Man kann es selbst in einer heißen Pfanne ohne Fett poppen, aber ehrlich gesagt ist das eine heikle Sache. Eine Sekunde zu lang und es verbrennt. Mein Rat: Kauf es einfach fertig gepufft. Es ist eine tolle, knusprige Zutat für Müsli oder Joghurt.
Kurz und knackig: Welches Korn für was?
Um dir die Entscheidung zu erleichtern, hier eine kleine Übersicht im Plauderton:
Du suchst einen Alleskönner für den Start? Nimm Quinoa. Es ist mild im Geschmack, in 15 Minuten fertig und gelingt im Salat oder als Beilage eigentlich immer. Das ist der perfekte Einstieg.
Du magst es herzhaft und kräftig? Dann ist Buchweizen dein Freund. Sein nussiger Geschmack passt super in Pfannkuchen, als Beilage zu deftigen Gerichten oder als Mehlanteil im Brot. Kochzeit: ca. 15-20 Minuten.
Du brauchst etwas, das bindet und sättigt? Greif zu Amaranth. Er wird breiig und ist daher ideal für einen nahrhaften Frühstücksbrei oder als Basis für vegetarische Bratlinge. Plane hier aber mit 25-30 Minuten Kochzeit.
Klarstellung: Leinsamen, Chia & Co. sind keine Pseudogetreide
Jetzt kommen wir zu den kleinen Helfern, die oft in denselben Topf geworfen werden: Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen. Für mich sind das Ölsaaten. Ihr Hauptmerkmal ist der hohe Fettgehalt, insbesondere die wertvollen Omega-Fettsäuren. Das unterscheidet sie grundlegend von den stärkereichen Pseudogetreiden.
Leinsamen ist der unbesungene Held aus der Heimat. Super günstig (ein Kilo kostet oft nur 3-4 Euro), nachhaltig und extrem vielseitig. Wichtig: Immer geschrotet verwenden, sonst kann der Körper die Nährstoffe nicht aufnehmen. Am besten kaufst du ganze Samen und schrotest sie bei Bedarf frisch in einer Kaffeemühle.
Wenig bekannter Trick – das Leinsamen-Ei: Das ist der einfachste vegane Ei-Ersatz überhaupt. Verrühre 1 Esslöffel geschrotete Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser. Lass das Ganze 10 Minuten quellen. Fertig! Funktioniert super in Muffins oder Pfannkuchen.
Chiasamen sind quasi der internationale Star mit noch stärkerer Quellkraft. Sie können das 10-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit binden und sind damit perfekt für den berühmten Chiapudding. Achte darauf, immer genug zu trinken, wenn du Chia oder Leinsamen isst, da sie im Magen weiter quellen.
Praktische Tipps für deinen Alltag
Wie fängst du jetzt am besten an? Mein Rat ist immer: Schritt für Schritt.
Einkauf und Lagerung: Die Basics wie Quinoa, Leinsamen oder Buchweizenmehl findest du mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Für speziellere Sorten wie roten Quinoa oder frische Mehle lohnt sich ein Besuch im Bioladen oder Reformhaus. Lagere alles kühl, trocken und dunkel in fest verschlossenen Gläsern.
Troubleshooting – Was tun, wenn’s nicht klappt?
- Dein Quinoa ist bitter? Du hast es nicht gut genug gewaschen. Nächstes Mal länger spülen!
- Dein glutenfreies Brot ist ein harter Ziegel? Wahrscheinlich war der Teig zu trocken oder es fehlte ein gutes Bindemittel wie Flohsamenschalen. Glutenfreie Teige müssen oft viel feuchter und klebriger sein als du es von Weizenteig gewohnt bist. Das ist normal!
- Du bist unsicher, wie du anfangen sollst? Mach es dir einfach. Tausche für den Anfang mal 20% des Weizenmehls in deinem Lieblings-Pfannkuchenrezept gegen Buchweizenmehl aus. Also zum Beispiel 100g Buchweizenmehl auf 400g Weizenmehl. So siehst du, wie es sich verhält und wie es dir schmeckt.
Ein letztes Wort vom Handwerker
Pseudogetreide sind keine Zauberei. Sie sind einfach ehrliche, gute Lebensmittel mit besonderen Eigenschaften. Sie erfordern ein bisschen Neugier und Übung, aber sie belohnen dich mit tollem Geschmack und wertvollen Nährstoffen. Für manche sind sie eine Notwendigkeit, für alle anderen eine fantastische Bereicherung.
Sieh es als kleines Projekt in deiner eigenen Küche. Fang mit einem einfachen Quinoa-Salat an. Beobachte, lerne und hab Spaß dabei. Das ist der Weg, den jeder gute Handwerker geht. Es gibt doch nichts Besseres, als etwas mit den eigenen Händen zu schaffen, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch guttut.
Bildergalerie
Wie koche ich Quinoa, damit es nicht bitter schmeckt?
Das Geheimnis liegt in der Vorbereitung! Die Quinoa-Körner sind von einer natürlichen Schutzschicht aus Saponinen umgeben, die bitter schmeckt. Geben Sie die Körner vor dem Kochen in ein feines Sieb und spülen Sie sie unter fließendem kaltem Wasser gründlich ab, bis das Wasser klar bleibt. Erst dann mit der doppelten Menge Wasser oder Brühe aufsetzen. So wird der Geschmack nussig und mild.
Wussten Sie, dass Amaranth von den Azteken als „huautli“ verehrt wurde? Sie glaubten, die winzigen Körner würden ihnen übernatürliche Kräfte verleihen und nutzten sie in religiösen Zeremonien.
Die Magie der Mischung: Da Pseudogetreidemehlen das Klebereiweiß Gluten fehlt, ist der beste Trick für lockere Backwaren, sie zu kombinieren. Eine bewährte Basis ist eine Mischung aus Buchweizenmehl für die nussige Tiefe, hellem Reismehl für die Leichtigkeit und etwas Tapioka- oder Maisstärke als Bindemittel. Das imitiert die fehlende Elastizität und verhindert bröselige Ergebnisse.
- Ein intensiveres, nussiges Aroma entfalten.
- Beim Kochen lockerer und körniger bleiben.
- Die Kochzeit leicht verkürzen.
Das Geheimnis? Rösten Sie die trockenen Körner! Einfach Quinoa oder Buchweizen vor dem Kochen für wenige Minuten in einem Topf ohne Fett anrösten, bis es herrlich duftet. Ein kleiner Schritt mit großer Wirkung.
Buchweizen ist der Charakterdarsteller unter den Körnern. Sein Geschmack ist unverkennbar erdig, kräftig und erinnert an Waldboden und geröstete Nüsse. Gerade diese rustikale Note macht ihn zum perfekten Partner für kräftige Aromen wie Pilze, Walnüsse, Rote Bete oder dunkle Schokolade in Brownies. Trauen Sie sich, seine starke Persönlichkeit zu nutzen!
Schon mal die kleinen, leichten Kügelchen in Müslis oder Riegeln bemerkt? Das ist oft gepuffter Amaranth. Er entsteht, wenn die winzigen Körner kurz und stark erhitzt werden – ganz ähnlich wie Popcorn.
- Ideal als knuspriges Topping für Joghurt, Quark oder Smoothie-Bowls.
- Verleiht selbstgemachten Müsliriegeln eine luftige Textur.
- Eine leichte, glutenfreie Alternative zu zuckerhaltigen Frühstückscerealien.
Leinsamen-„Ei“: 1 EL geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und 5-10 Minuten quellen lassen. Das Ergebnis ist sehr gelartig und ein starkes Bindemittel, ideal für dichte Teige wie in Brownies oder Vollkornbroten.
Chia-„Ei“: 1 EL Chia-Samen mit 3 EL Wasser mischen und 10-15 Minuten quellen lassen. Es geliert ebenfalls stark, hat aber einen neutraleren Geschmack und beeinflusst die Farbe des Backwerks weniger.
Beide sind fantastische vegane Helfer in der glutenfreien Backstube!
Frischer geht’s nicht: Mahlen Sie Ihr eigenes Mehl! Ganze Buchweizenkörner oder Quinoa lassen sich in einem Hochleistungsmixer (z.B. von Vitamix oder Blendtec) in Sekundenschnelle zu feinem Mehl verarbeiten. Der Vorteil: Sie haben die volle Kontrolle über die Frische und den Mahlgrad. Für feines Gebäck einfach etwas länger mixen und das Mehl anschließend durch ein Sieb streichen.
Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Das macht es zu einer „vollständigen Proteinquelle“, vergleichbar mit tierischen Produkten. Für jeden, der seine Ernährung pflanzlicher gestalten möchte, ist das ein echter Game-Changer, um den Körper optimal mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.
Regional statt exotisch: Während Quinoa oft weite Wege aus Südamerika zurücklegt, erlebt der Buchweizen in Europa eine Renaissance. Angebaut in Deutschland, Österreich oder Polen ist er oft nicht nur günstiger, sondern auch die ökologischere Wahl mit kürzeren Transportwegen. Ein Blick auf die Herkunftsangabe auf der Packung, zum Beispiel bei Marken wie Davert oder Alnatura, lohnt sich!
Wahre Nährstoffbomben – das steckt wirklich drin:
- Buchweizen: Ist reich an Magnesium, das für Muskeln und Nerven wichtig ist, sowie am seltenen Stoff Rutin, der die Gefäße stärken kann.
- Amaranth: Liefert eine beachtliche Menge an Eisen und Calcium – wichtig für die Blutbildung und stabile Knochen.
- Quinoa: Punktet mit einem hohen Gehalt an Mangan, einem Spurenelement, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
Vorsicht, Matsch-Alarm! Der häufigste Fehler bei der Zubereitung ist das Zerkochen. Anders als Reis verzeihen Pseudogetreide zu viel Wasser oder zu langes Garen nicht. Halten Sie sich exakt an die angegebene Wassermenge und nehmen Sie den Topf vom Herd, sobald die Flüssigkeit aufgesogen ist. Lassen Sie die Körner dann lieber noch 5-10 Minuten zugedeckt nachziehen. Das ist der Schlüssel zur perfekten, körnigen Textur.
Stellen Sie sich einen kühlen Morgen vor. Draußen ist es noch grau, aber drinnen duftet es warm und leicht nussig. Eine Schale frisch gekochter Amaranth-Porridge, cremig gerührt mit einem Löffel Mandelmus und garniert mit warmen Beeren. Das ist mehr als nur ein Frühstück – es ist eine wärmende Umarmung von innen, die sanft Energie für den ganzen Tag spendet.
Schon mal von gekeimten Pseudogetreiden gehört?
Das ist der nächste Schritt für alle, die das Maximum aus den Power-Körnern herausholen wollen. Durch den Keimprozess werden die Körner quasi „aktiviert“. Das hat zwei große Vorteile: Die Nährstoffe werden für den Körper noch besser verfügbar und die Körner sind leichter verdaulich. Gekeimten Buchweizen findet man mittlerweile in gut sortierten Bioläden oder man kann ihn mit etwas Geduld sogar selbst zu Hause ziehen.
Obwohl sie oft in einem Atemzug genannt werden, sind Hirse und Teff (Zwerghirse) botanisch gesehen echte Getreide aus der Familie der Süßgräser. Der Clou: Sie sind von Natur aus trotzdem glutenfrei! Das macht sie zu perfekten Verbündeten von Buchweizen & Co. in der glutenfreien Küche und zu einer weiteren spannenden Option für mehr Vielfalt auf dem Teller.
