Couscous zubereiten – 3 unserer Lieblingsrezepte, die gesund und lecker sind

Augustine Schatzenberger / Januar 28 2021

Vor kurzem hat Unesco den Couscous zum immateriellen Weltkulturerbe erklärt. Und das aus vielen guten Gründen. Das nordafrikanische, uralte Berbergericht ist nämlich nicht nur gesund und nahrhaft, sondern symbolisiert auch das „Zusammenleben“. Mit dieser Idee haben die vier Maghreb-Staaten Marokko, Algerien, Tunesien und Mauretanien, die politisch sonst nicht so gut zueinander stehen, zum ersten Mal seit langer Zeit gemeinsam gehandelt und den Antrag an Unesco gestellt. Das gibt Hoffnung und hat definitiv zusätzlich dazu beigebracht, dass Couscous schon auf der Liste des Unesco-Weltkulturerbes steht. Wir tauchen ins Thema noch tiefer ein und verraten Ihnen nicht nur, wie Sie Couscous zubereiten können, sondern auch warum dieser so gesund und beliebt ist.

Ein bemerkenswertes Gericht mit langer Tradition

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Was ist Couscous

Bestimmt haben Sie schon das leckere nordafrikanische Gericht ausprobiert, in Form von einem Salat in der Kantine oder vielleicht als Hauptgang bei Freunden? Oder Sie haben es schon ausprobiert, selber Couscous zuzubereiten? Wissen Sie aber eigentlich, woraus die kleinen Körnchen dieses Grundlebensmittels bestehen und wie dieses hergestellt wird? Traditionell wird Grieß aus Hartweizen mit Salzwasser befeuchtet und per Hand zerrieben. Dadurch entstehen nämlich die Couscous-Kugelchen. Sie können auch aus Gerste, Dinkel, Hirse oder sogar aus Mais bestehen.

Liebevoll zubereitet ist der Couscous ein wahrer Genuss

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Der fertige Couscous hat eine ziemlich gute Haltbarkeit und wird beim Zubereiten nicht gekocht, sondern gedämpft. Das passiert entweder über kochendem Wasser oder beim Kochen eines Gerichtes. Couscous wird entweder mit Gemüse oder aber auch mit Fleisch und Fisch zusammen genossen. Dazu passen frische Kräuter, orientalische Gewürze und gehackte Nüsse einfach vorzüglich.

Getrocknete Tomaten, Dill, Minze und Kichererbsen sind weitere beliebte Zutaten

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Couscous Nährwerte

Extra Tipp: Im konventionellen Handel wird oft Couscous aus Weizen angeboten. Dieser könnte aber mit Natronlauge gebleicht sein und chemische Zusatzstoffe beinhalten. Auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie lieber nur Couscous aus bester Bio-Qualität zubereiten. Diesen finden Sie in gut sortierten Bio-Läden oder Reformhäusern. Außerdem sollte man sich für die Vollkornvariante des Couscous entscheiden, um optimal von seinen zahlreichen Nährstoffen profitieren zu können.

Vollkorncouscous mit Olivenöl verfeinern und frischem Gemüse kombinieren

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  • Mit seinen 11 g Eiweiß pro 100 g ist Couscous eine gesunde pflanzliche Eiweißquelle, die vor allem Veganern und Vegetariern von großem Nutzen sein kann. Denn mit einem regelmäßigen Verzehr von Couscous sowie auch Hülsenfrüchten, anderen Getreidesorten, Brokkoli und Spinat können sich diese die benötigte Menge an wichtigen Aminosäuren für ihren Körper besorgen.
  • Couscous ist außerdem ein guter Sattmacher, denn dieser enthält viele Kalorien, genauer gesagt 353 kcal pro 100 g. Gleichzeitig machen aber die Hartweizenkörnchen auf keinen Fall dick. Sie enthalten nämlich nur wenig Fett und dagegen ganz viele Ballaststoffe, die zu einer besseren Verdauung und einem gesunden Darm beitragen.
  • Als beliebtes Lebensmittel sorgt Couscous gleichzeitig noch für einen gesunden Energieschub, weil dieser eine gute Portion an guten Kohlenhydraten liefert. So werden geistige Konzentration und körperliche Aktivität nachhaltig unterstützt und gesteigert.
  • Zu guter Letzt sollte man beachten, dass im Couscous eine beträchtliche Menge am Spurenelement Selen enthalten ist. Dieses ist nämlich für ein intaktes Immunsystem besonders wichtig. Denn Selen ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern auch ein effektiver Entzündungshemmer. So schützt er die Körperzellen vor freien Radikalen und trägt gleichzeitig zu stärkeren Abwehrkräften bei.

Nahrhafte Hartgrießkörnchen zum Genießen

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Couscous zubereiten – 3 tolle Rezepte zum Ausprobieren

Nicht nur die vielen gesundheitlichen Vorteile dieses Lebensmittels machen es so beliebt. Auch seine einfache und schnelle Zubereitung wird hoch geschätzt. Man kann zu jeder Mahlzeit ohne viel Zeitaufwand Couscous zubereiten und sich eine ausreichende Zufuhr an wichtigen Nähstoffen sichern. Hier bieten wir Ihnen unsere 3 Lieblingsrezepte zum Ausprobieren an:

#1 Rezept: Couscous Bratlinge

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Die Zutaten:

(als Vorspeise für 4 Personen)

  • 1 1/2 Tassen Couscous, gedünstet nach Verpackungshinweis
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 3 Eiweiß
  • 1 Tasse Baby-Spinat, gekocht und ohne die Flüssigkeit
  • 1/2 Tasse Feta-Käse, gebröckelt
  • 1/4 Tasse rote Zwiebel gehackt
  • 1 TL trockener Dill
  • 2 EL Olivenöl

Die Zubereitung:

  • Alle Zutaten außer dem Olivenöl gut vermischen.
  • Die Mischung zu Klößen oder Bratling-Scheiben formen, etwa 1/2 Tasse pro Bratling.
  • Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Sobald es heiß ist, die Bratlinge hinzufügen und diese etwa 3 Minuten lang anbraten, bis sie goldbraun sind. Vorsichtig umdrehen und die zweite Seite noch ca. 3 Minuten anbraten. Möglichst warm servieren und mit Schmand, Hummus oder Tzatziki garnieren.

#2 Rezept: Orientalischer Couscous Salat

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Die Zutaten:

  • 2 Tassen Hühner- oder Gemüsebrühe
  • 2 EL natives Olivenöl extra
  • 1 EL gemahlener Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 2 TL Salz
  • 1/2 TL gemahlener Zimt
  • 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Packung (250 g) Vollkorn-Couscous
  • 1/2 Tasse Rosinen
  • 1 Gurke, geschält, entkernt, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
  • 1 große rote Paprika, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten (ca. 2 Tassen)
  • 1 große Karotte, geschält, längs geviertelt, quer in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse geschnittene Zuckerschoten, halbieren
  • 2 TL fein geriebene Zitronenschale
  • 1/4 Tasse Zitronensaft

Die Zubereitung:

  • Hühner- oder Gemüsebrühe, 1 EL Öl, Ingwer, Knoblauch, 1 TL Salz, Zimt und Kreuzkümmel in einem großen, schweren Topf zum Kochen bringen. Couscous einrühren und vom Herd nehmen. Rosinen darüber streuen, abdecken und ca. 10 Minuten stehen lassen, bis der Couscous weich ist.
  • Couscous mit einer Gabel leich umrühren, um Klumpen aufzulösen. Diesen dann in eine große Schüssel geben. Gurke, rote Paprika, Karotte, Zuckerschoten und Zitronenschale hinzufügen. Die restlichen 1 EL Öl, 1 TL Salz und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verquirlen. Zum Couscous hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

#3 Rezept: Gefüllte Paprika mit Couscous

gefüllte paprika mit couscous zubereiten

Die Zutaten:

  •     2  Schalotten
  •     3 Knoblauchzehen
  •     1 rote Chilischote
  •     200 g Feta
  •     80 g schwarze Oliven
  •     2 EL Olivenöl
  •     200 g Couscous
  •     150 ml Gemüsebrühe
  •     Salz und frisch gemahlene Paprika nach Geschmack
  •     1 Prise Muskatnuss
  •     2 TL getrockneter Thymian
  •     1 TL getrockneter Oregano
  •     4 große Paprika
  •     50 g sonnengetrocknete Tomaten (in Öl)
  •     5 EL Olivenöl (für die Backform)
  •     30 g Pinienkerne

Die Zubereitung:

  • Schalotten und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Chilischote abspülen, der Länge nach halbieren, die Samen entfernen und das Fruchtfleisch fein hacken. Feta zerbröckeln. Oliven halbieren. Das Olivenöl erhitzen und die Schalotten mit dem Knoblauch weich braten.
  • Den Couscous in eine Schüssel geben, die heiße Brühe so einfüllen, dass sie bedeckt ist, und 15 bis 20 Minuten einweichen lassen. Couscous mit Schalotten, Chili, 2/3 des Feta-Käses und den Oliven mischen und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Thymian und Oregano würzen.
  • Den den Ofen auf 220 ° C vorheizen.
  • Paprika abspülen, trocken tupfen, Spitzen abschneiden oder halbieren und Samen entfernen. Die Couscous-Mischung in die Paprika gießen und mit den sonnengetrockneten Tomaten bedecken. Die Paprikaschoten in eine Auflaufform legen, mit Olivenöl bestreichen und die Brühe etwa 3 cm tief auf den Boden der Auflaufform aufgießen. Im vorgeheizten Backofen ca. 25-35 Minuten lang backen.
  • Zum Servieren die Paprikaschoten aus der Auflaufform entfernen und mit dem restlichen Feta-Käse und den Pinienkernen bestreuen. Guten Appetit!

Probieren Sie diese tollen Rezepte aus, wenn Sie Couscous zubereiten möchten und profitieren Sie von dem herrlichen Geschmack und den zahlreichen positiven Eigenschaften dieses beliebten Lebensmittels. Stöbern Sie auch nach weiteren Rezepten und lassen Sie sich kulinarisch inspirieren!

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