10 eisenhaltige Lebensmittel für mehr Energie, die auch für Veganer geeignet sind

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das an erster Stelle für die ausreichende Energiebereitstellung für unseren Körper zuständig ist. Dieses kann der menschliche Organismus nicht alleine herstellen und ist darauf angewiesen, eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Das ist auch die beste und natürlichste Art und Weise, Eisen zu sich zu nehmen. Denn dieses befindet sich darin nämlich in einer perfekten Kombination mit anderen wichtigen Spurenelementen, Vitaminen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die dessen Aufnahme vom Körper optimal ermöglichen. Welche wichtigen Funktionen Eisen für uns hat, welche Mangelerscheinungen auftreten können und welche die wichtigsten eisenhaltigen Lebensmittel sind, erfahren Sie in den nachfolgenden Zeilen.

Eisenhaltige Lebensmittel regelmäßig zu sich nehmen

Wofür ist Eisen wichtig?

Wie schon oben erwähnt ist dieses Spurenelement zum großen Teil für die Energieversorgung unseres Organismus verantwortlich. Wie das funktioniert? Eisen hilft beim Transport vom Sauerstoff im Körper und damit auch für die Zellbildung. Genauer erklärt wird der von uns eingeatmete Sauerstoff dank Eisen ans Hämoglobin gebunden. Auf diese Weise werden durch die Blutbahn  Zellen und Muskeln mit Sauerstoff und Energie versorgt. Ein Eisenmangel verhindert dagegen die normale Sauerstoffversorgung und man fühlt sich nicht wohl und vor allem antriebslos. Unten sehen Sie, welche weiteren Mangelerscheinungen auftreten können.

Zu wenig Eisen im Blut – die häufigsten Mangelerscheinungen

• Anämie (Blutarmut)
• chronische Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Antriebslosigkeit
• fehlende Konzentration und Leistungsfähigkeit
• Haarausfall
• Blässe
• brüchige Nägel
• Risse in den Mundwinkeln

Wenn Sie den Verdacht haben, einen Eisenmangel zu haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen

Und welche können die Ursachen für so einen Mangel sein?

Diese können ziemlich unterschiedlich sein. Sehr oft könnte die Ursache eine Blutung sein, wie zum Beispiel lange oder oft auftretende Menstruation. Deswegen sind auch Frauen viel anfälliger in Sachen Eisenmangel als Männer. Außerdem sind auch  chronische Darmerkrankungen oder Nierenfunktionsstörungen oft Gründe für mangelndes Eisen im Blut sowie auch lang anhaltende Entzündungen oder Stress. Wichtig zu erwähnen ist, dass Frauen in der Schwangerschaft, sowie auch während sie noch stillen, unbedingt höhere Mengen an Eisen aufnehmen sollten. Denn Ungeborene und Kleinbabys haben einen höheren Bedarf an diesem Vitalstoff.

Fachärzte empfehlen von daher oft spezielle Eisenpräparate oder Vitaminkomplexe für Schwangere

Top 10 eisenhaltige Lebensmittel

Bekanntlich ist ganz viel Eisen in den tierischen Produkten enthalten. Nach zahlreichen wissenschaftlichen Studien wird das Spurenelement aus diesen Quellen am besten vom menschlichen Körper verwertet. Einige der Lebensmittel, die am meisten Eisen enthalten sind:

• Entenleber –  30 mg / 100 g
• Blutwurst  – 29,4 mg/100 g
• Schweineleber – 22,1 mg/ 100 g
• Hühnereigelb – 7, 2/100 g

Weil diese Produkte aber nicht von jedem gegessen werden oder gegessen werden dürfen, möchten wir Ihnen im Folgenden 10 der besten Eisen-Quellen verraten, die auch für Vegetarier und Veganer völlig geeignet sind.

1. Weizenkleie 16 mg/100 g

Weizenkleie sind perfekt für die Zubereitung von Frühstücksbrei mit frischen Früchten und Nüssen. Sie können diese außerdem beim Backen benutzen oder leckere Salate zubereiten. Vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend Wasser und ungesüßte Flüssigkeiten wie Kräutertee zu trinken.

2. Kürbiskerne 12,1 mg/100 g

Kürbiskerne sind nicht nur an Eisen reich, sondern auch an Magnesium, Vitamin E und zahlreichen Antioxidantien. Verzehren Sie öfter mal eine Handvoll davon oder bestreuen Sie damit Salate, Desserts und selbstgebackene Backwaren. Die gesunden Kerne verbessern den Schlaf, senken den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine gesunde Prostata.

3. Linsen 8,6 mg/ 100g

Leckere Suppen und Eintöpfe, Salate, Püree und selbst ausgefallene Nachtische lassen sich mit den unterschiedlichen Linsensorgen zubereiten. Als wertvolle Eiweißquelle sind Linsen für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Sie sind außerdem gut fürs Nervensystem sowie auch die Herzfunktion und halten schlank, weil diese viele Ballaststoffe enthalten.

4. Leinsamen 8,2 mg/ 100 g

Ebenso viele Ballaststoffe stecken auch in Leinsamen. Neben viel Eisen enthalten die Samen auch gesunde Omega-3-Fettsäuren und spezifische Schleimstoffe, die für ein gesundes Immunsystem beitragen. Sie können Leinsamen entweder ganz oder gemahlen zu Ihren Speisen hinzufügen und von deren wertvollen Eigenschaften profitieren.

5. Pfifferlinge 6,5 mg/100 g

Neben Eisen bieten die edlen Pilze auch ganz viele B-Vitamine, Ballaststoffe sowie auch Vitamin A. Von daher verbessern sie die Sehkraft und die Verdauung und fördern die gute Laune. Die Saison der Pfifferlinge beginnt schon im Juli und dauert bis in den Spätherbst.

6. Kichererbsen 6,2 mg/ 100 g

Gesundes Protein, Ballaststoffe und eine Menge wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kupfer sind neben Eisen einige der wichtigsten Bestandteile von Kichererbsen. Gründe genug um diese Hülsenfrüchte so oft wie möglich zu verzehren. Bereiten Sie sich damit gesunde und köstliche Salate und Eintöpfe sowie auch den beliebten Hummus zu.

7. Spinat 4,1 mg/ 100 g

Früher wurde angenommen, dass Spinat ganze 35 mg/100 g enthält, was aber leider nicht stimmt. Nichtsdestotrotz ist das wertvolle Blattgemüse extrem gesund. Denn neben Eisen versorgt es uns mit Magnesium, Zink, Vitamin C und Ballaststoffe. Besonders fein und lecker – der Babyspinat!

8. Schwarzwurzel 3,3 mg/100 g

Auch „Winterspargel“ genannt enthält die heimische Wurzel neben viel Eisen auch Vitamin B1, Phosphor und Folsäure. Deswegen ist sie extrem gesund und fördernd für die Nerven sowie für den guten Schlaf.  Schwarzwurzel hat sogar eine wichtige Rolle für die Entgiftung der Leber und die Bildung von roten Blutkörperchen.

9. Mangold 1,8 mg/ 100 g

Eine andere pflanzliche Eisen-Quelle, die außerdem reichlich Beta-Karotin, Kalium, B-Vitamine, Kalzium und Vitamin C enthält. Ganz lecker in Salaten und Beilagen. Wegen seines relativ hohen Nitratgehaltes muss man bei einer Neigung zu Nierensteinen sehr sparsam damit umgehen. Auch für Schwangere und Kleinkinder ist Mangold mit etwas Vorsicht zu verzehren.

10. Dunkle Schokolade 7 mg/ 100 g

Besonders wenn die Schokolade einen Kakao-Anteil von mindestens 70% hat, ist diese für unsere Gesundheit ziemlich vorteilhaft. Die darin enthaltenen Antioxidantien, auch Flavanole genannt, wirken sich ganz positiv auf den Cholesterinspiegel, das Hautbild und das Gedächtnis. Trotzdem sollten Sie mit der Menge aufpassen und nicht gleich die ganze Tafel Schokolade verschlingen, denn diese hat schon einen relativ hohen Kaloriengehalt.

Wichtig: Kräuter wie Kardamom, Petersilie, grüne Minze und Brennnessel sind extrem reich an Eisen. Es ist von daher zu empfehlen, sie regelmäßig in Ihre Ernährung zu integrieren. Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten sich vorher lieber von ihrem Arzt beraten lassen.

Blutwurst ist eines der am Eisen reichsten Fleischprodukte schlechthin

Würste generell sind eine hervorragende Eisen-Quelle für Nichtvegetarier

Entenleber enthält am meisten Eisen

Ein Quinoa-Salat mit Grünkohl und Nüssen ist eine tolle eisenhaltige, kulinarische Idee

Bevorzugen Sie anstatt Nahrungsergänzungsmittel gesunde, eisenhaltige Lebensmittel