Dein Sonnengruß-Guide: So klappt’s wirklich (auch wenn du denkst, du bist ungelenkig)
Ich steh oft in meiner Werkstatt, umgeben von Holz und Werkzeug. Da braucht es Präzision, klar, aber vor allem ein Gefühl für das Material. Und ganz ehrlich? Auf der Yogamatte ist es am Ende genau dasselbe. Der Sonnengruß, auch Surya Namaskar genannt, ist für viele das Herzstück ihrer Yoga-Praxis. Aber es ist so viel mehr als nur eine Abfolge von Übungen – es ist ein tägliches Ritual, ein kurzes „Hallo“ an den eigenen Körper.
Inhaltsverzeichnis
- 0.1 Deine Werkzeugkiste für den Start: Was du wirklich brauchst
- 0.2 Kurz aufwärmen? Unbedingt! (Dauert nur 2 Minuten)
- 0.3 Das Fundament: Warum der Sonnengruß mehr als nur Gymnastik ist
- 0.4 Der genaue Ablauf: Eine 12-teilige Anleitung aus der Praxis
- 0.5 Der Atem: Dein unsichtbarer Taktgeber
- 0.6 Ist jeder Sonnengruß gleich? (Spoiler: Nein!)
- 0.7 So wird der Sonnengruß zur Gewohnheit
- 0.8 Sicherheit geht vor: Wann du aufpassen musst
- 0.9 Dein Spickzettel für die Matte
- 0.10 Ein Begleiter fürs Leben
- 1 Bildergalerie
In den vielen Jahren, in denen ich unterrichte, habe ich hunderte von Leuten begleitet, vom absoluten Neuling bis zu denen, die selbst Lehrer werden wollten. Dabei sieht man, was wirklich funktioniert und wo die typischen Stolpersteine liegen. Diese Anleitung hier ist also kein schnell abgeschriebener Spickzettel. Es ist das gesammelte Wissen aus tausenden Stunden auf der Matte, das ich dir hier an die Hand geben möchte. Wir gehen die Sache an wie ein gutes Handwerk: mit einem soliden Fundament und einem klaren Plan.
Deine Werkzeugkiste für den Start: Was du wirklich brauchst
Bevor wir loslegen, lass uns kurz über die Ausrüstung sprechen. Du brauchst echt nicht viel, aber die richtigen Basics machen alles einfacher.
- Die Matte: Reicht der Teppichboden? Zur Not, ja. Aber eine rutschfeste Yogamatte ist eine Investition, die sich lohnt. Sie gibt dir Halt und schont die Gelenke. Rechne mal mit Preisen zwischen 30 € und 80 €, je nach Material und Dicke. Du findest gute Matten in Sportgeschäften oder natürlich online.
- Die Kleidung: Vergiss teure Marken. Zieh einfach was Bequemes an, in dem du dich frei bewegen kannst. Eine Jogginghose und ein T-Shirt sind perfekt.
- Hilfsmittel: Ein kleiner, aber genialer Trick für später: Leg dir zwei dicke Bücher oder richtige Yogablöcke (kosten ca. 15-25 € das Paar) bereit. Die sind Gold wert, versprochen!
Kurz aufwärmen? Unbedingt! (Dauert nur 2 Minuten)
Direkt von Null auf Hundert ist selten eine gute Idee. Nimm dir zwei Minuten Zeit, um deine Gelenke vorzubereiten. Das ist wie das kurze Ölen einer Maschine, bevor die Arbeit losgeht.
Mach einfach ein paar Runden „Katze-Kuh“ im Vierfüßlerstand: Beim Einatmen den Rücken sanft durchhängen lassen (Kuh), beim Ausatmen einen runden Katzenbuckel machen. Danach noch die Handgelenke und Fußgelenke in beide Richtungen kreisen lassen. Das war’s schon! Dein Körper wird es dir danken.
Das Fundament: Warum der Sonnengruß mehr als nur Gymnastik ist
Viele kommen zum Yoga, um fitter zu werden, und das ist ein super Grund. Der Sonnengruß ist dafür wie gemacht: Er wärmt den ganzen Körper auf, macht die Wirbelsäule geschmeidig und bringt den Kreislauf in Schwung. Aber das ist nur die äußere Schicht.
Traditionell gesehen ist Surya Namaskar eine Verneigung vor der Sonne, der Quelle allen Lebens und aller Energie. Allein diese Haltung der Dankbarkeit verändert die gesamte Übung. Es geht plötzlich nicht mehr nur darum, eine Pose zu schaffen, sondern darum, Energie bewusst zu spüren und zu lenken.
Rein körperlich passiert dabei eine ganze Menge. Die ständige Beugung und Streckung der Wirbelsäule ist wie eine Massage für deine Bandscheiben, sie bleiben dadurch saftig und gesund. Der Wechsel zwischen Vor- und Rückbeugen stimuliert die inneren Organe, besonders die Verdauung. Dein Atem versorgt jede Zelle mit frischem Sauerstoff und du erzeugst eine wohlige, innere Hitze. Man könnte sagen, der Sonnengruß ist eine Art tägliche Grundreinigung für Körper und Geist.
Der genaue Ablauf: Eine 12-teilige Anleitung aus der Praxis
Es gibt unzählige Varianten des Sonnengrußes. Wir schauen uns hier eine klassische, weit verbreitete Form an. Das Wichtigste zuerst: Die Bewegung folgt immer dem Atem. Nicht andersherum. Der Atem ist der Chef und gibt den Takt vor. Das fühlt sich am Anfang vielleicht seltsam an, aber genau hier liegt der Zauber.
1. Berghaltung mit Gebetshaltung
Stell dich an den Anfang deiner Matte, die Füße sind entweder geschlossen oder hüftbreit auseinander. Versuch mal, dein Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fußsohlen zu verteilen. Richte dich auf, lass die Schultern locker. Mit der Ausatmung führst du die Hände vor dem Herzen zusammen. Kleiner Tipp: Drück die Handflächen sanft gegeneinander. Das aktiviert deine Brustmuskulatur und gibt dir sofort mehr Stabilität. Zieh dein Steißbein ein kleines bisschen nach unten, um nicht im Hohlkreuz zu stehen. Probier’s direkt mal aus, während du das liest. Steh auf. Spürst du, wie deine Füße den Boden berühren? Das ist der Anfang.
2. Gestreckte Berghaltung
Mit der Einatmung hebst du die Arme gestreckt über den Kopf. Jetzt lehn dich sanft zurück, aber Achtung: Die Bewegung kommt aus dem oberen Rücken, zwischen den Schulterblättern. Dein Bauch bleibt aktiv, das schützt den unteren Rücken. Der Blick kann den Händen folgen, aber nur, wenn dein Nacken damit einverstanden ist. Bei Rückenproblemen die Rückbeuge nur andeuten. Es geht um die Öffnung des Herzens, nicht um eine Zirkusnummer.
3. Stehende Vorbeuge
Mit der Ausatmung beugst du dich mit möglichst langem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Und jetzt kommt der wichtigste Tipp überhaupt: Beuge deine Knie! Großzügig! Ein gerader Rücken ist tausendmal wichtiger als durchgestreckte Beine. Setz die Hände neben den Füßen auf. Wenn du nicht zum Boden kommst, kein Ding! Hier kommen deine Bücher oder Blöcke ins Spiel. Leg sie dir unter die Hände. Das ist clever, nicht geschummelt. Lass den Kopf ganz locker hängen.
4. Ausfallschritt
Mit der Einatmung machst du einen großen Schritt mit dem rechten Fuß zurück. Setz das Knie und den Fußrücken hinten am Boden ab. Dein vorderes Knie (links) sollte direkt über deinem Sprunggelenk sein, niemals davor. Schieb jetzt die Hüfte sanft nach vorne und unten, bis du eine angenehme Dehnung im vorderen Oberschenkel des hinteren Beins spürst.
5. Brett oder Stockhaltung
Jetzt den Atem kurz anhalten und den vorderen (linken) Fuß nach hinten zum rechten stellen. Dein Körper bildet eine gerade Linie wie ein Brett. Die Hände stehen direkt unter den Schultern, der Bauch ist fest. Viele lassen hier das Becken durchhängen oder strecken den Po zu weit nach oben. Beides ist Mist für den Rücken. Ich hatte mal einen Schüler, dem haben wir einen Besenstiel auf den Rücken gelegt – vom Kopf bis zum Po musste er den Stiel berühren. Das hat ihm das Gefühl für die richtige Linie gegeben.
6. Knie, Brust, Kinn
Mit der Ausatmung senkst du zuerst die Knie ab, dann die Brust und zum Schluss das Kinn. Der Po bleibt dabei leicht in der Luft. Die Ellbogen bleiben ganz eng am Körper, als würdest du etwas einklemmen wollen. Das ist eine super Vorübung für anspruchsvollere Varianten.
7. Kobra
Mit der Einatmung gleitest du nach vorne und hebst den Oberkörper. Die Kraft dafür kommt aus deinem Rücken, nicht aus den Armen. Du solltest die Hände kurz anheben können, ohne zusammenzufallen. Zieh die Schultern bewusst weg von den Ohren. Der Blick geht schräg nach vorne, nicht zur Decke – das schont den Nacken.
8. Herabschauender Hund
Mit der Ausatmung drückst du dich nach oben und hinten, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Auch hier gilt: Beuge anfangs die Knie! Ein langer Rücken ist das Ziel. Drück die Hände fest in die Matte und versuch, die Fersen langsam Richtung Boden zu schicken, aber ohne Zwang. Ich weiß noch, wie meine Handgelenke am Anfang immer wehtaten, bis ich gemerkt habe, dass ich das Gewicht mehr auf die Finger und Fingergrundgelenke verteilen muss.
9. Ausfallschritt
Mit der Einatmung bringst du den rechten Fuß wieder nach vorne zwischen die Hände. Linkes Knie und Fußrücken ablegen. Das ist dieselbe Position wie bei Schritt 4, nur mit dem anderen Bein vorne. Fällt es dir schwer, den Fuß in einem Schwung nach vorne zu bekommen? Völlig normal! Hilf einfach mit der Hand nach. Das macht fast jeder am Anfang.
10. Stehende Vorbeuge
Mit der Ausatmung bringst du den linken Fuß nach vorne zum rechten. Und wieder: Knie beugen, Rücken lang lassen, Kopf entspannen.
11. Gestreckte Berghaltung
Mit der Einatmung rollst du Wirbel für Wirbel langsam auf. Nimm die Arme über die Seite mit nach oben und lehne dich wieder sanft zurück.
12. Berghaltung mit Gebetshaltung
Mit der Ausatmung bringst du die Arme zurück vor dein Herz. Schließ für einen Moment die Augen. Spür die Wärme, deinen Herzschlag, deinen Atem. Fertig.
Puh, das war eine halbe Runde. Die zweite Hälfte ist genau gleich, nur dass du bei Schritt 4 und 9 mit dem linken Bein startest. Eine komplette Runde besteht immer aus beiden Seiten, damit alles schön symmetrisch bleibt.
Der Atem: Dein unsichtbarer Taktgeber
Am Anfang fühlt sich die Koordination von Atem und Bewegung an, als müsste man gleichzeitig Fahrrad fahren und jonglieren. Das ist normal! Konzentrier dich erstmal darauf, überhaupt weiterzuatmen und die Luft nicht anzuhalten. Die Grundregel ist einfach: Bewegungen, die den Brustkorb weiten (nach oben, nach hinten), passieren mit der Einatmung. Bewegungen, die den Körper klein machen (nach unten, nach vorne), passieren mit der Ausatmung.
Gut zu wissen: Fühlst du dich kurzatmig? Das passiert oft. Dein Körper muss sich erst an den neuen Rhythmus gewöhnen. Mach einfach langsamer und atme bewusst durch die Nase.
Ist jeder Sonnengruß gleich? (Spoiler: Nein!)
Wundere dich nicht, wenn der Sonnengruß im nächsten Yogastudio komplett anders aussieht. Es gibt verschiedene Traditionen. Die Variante, die wir gerade durchgegangen sind, ist eher ruhig und meditativ. In dynamischeren Stilen wie dem Ashtanga Yoga gibt es zum Beispiel zwei feste Abfolgen (Sonnengruß A und B), die deutlich athletischer sind.
Der Hauptunterschied? Statt der sanften „Knie, Brust, Kinn“-Haltung kommt dort eine anspruchsvolle Liegestütz-ähnliche Position (Chaturanga Dandasana). Oft wird auch zwischen den Positionen gesprungen statt geschritten. Keine Variante ist besser oder schlechter, sie haben nur einen anderen Fokus. Probier einfach aus, was sich für dich und deinen Körper heute gut anfühlt.
So wird der Sonnengruß zur Gewohnheit
Wie oft und wie viele Runden? Die Frage höre ich ständig. Meine Antwort ist immer dieselbe: Regelmäßigkeit schlägt Menge. Besser jeden Tag vier saubere, bewusste Runden als einmal die Woche zwanzig Runden durchzuhetzen.
Starte mal mit 2 bis 4 kompletten Runden und schau, wie du dich fühlst. Wie lange dauert das? Plane am Anfang ruhig 2-3 Minuten pro kompletter Runde (beide Seiten) ein. Deine ersten vier Runden sind also ein super Workout von nur 10-12 Minuten!
Traditionell übt man morgens auf leeren Magen. Der Körper ist zwar noch steif, aber der Geist ist frisch. Aber mal ehrlich, das Leben ist kein Yogakloster. Ein Sonnengruß am Abend kann genauso wunderbar sein, um den Stress des Tages abzuschütteln. Mach ihn dann einfach etwas langsamer und meditativer.
Sicherheit geht vor: Wann du aufpassen musst
Yoga soll guttun, nicht wehtun. Das ist das oberste Gebot. Der Sonnengruß ist intensiv und nicht in jeder Lebenslage geeignet. Sei hier bitte ehrlich zu dir selbst.
- Bluthochdruck oder Herzprobleme: Sprich vorher unbedingt mit deinem Arzt. Die schnellen Wechsel können den Kreislauf belasten. Eine sehr langsame, angepasste Variante ist vielleicht möglich.
- Akute Rückenprobleme (z.B. Bandscheibenvorfall): Hier sind Vorbeugen erstmal tabu. Hol dir bitte professionellen Rat von einem Therapeuten oder spezialisierten Yogalehrer.
- Schwangerschaft: Es gibt wunderbare, angepasste Sonnengrüße für Schwangere. Die klassische Form ist wegen des Drucks auf den Bauch nicht mehr geeignet.
- Schmerzen in Handgelenken, Schultern, Knien: Modifiziere! Stütz dich auf den Fäusten ab, leg eine Decke unter die Knie, überspringe, was wehtut. Schmerz ist ein Stoppschild, kein Ansporn.
Wird dir schwindelig beim Aufrichten aus der Vorbeuge? Das passiert vielen am Anfang. Komm einfach langsamer hoch, Wirbel für Wirbel, und atme dabei bewusst aus. Gib deinem Kreislauf einen Moment Zeit.
Ich hatte mal eine Schülerin, die mit aller Gewalt in die perfekte Vorbeuge wollte. Das Ende vom Lied war eine Zerrung, die sie wochenlang ausgebremst hat. Sie hat daraus gelernt: Respektiere die Tagesform deines Körpers. Sie ist jeden Tag anders.
Dein Spickzettel für die Matte
Hier nochmal die 12 Schritte im Überblick für deine Praxis:
- Berghaltung (Hände vors Herz) – Ausatmen
- Gestreckte Berghaltung (Rückbeuge) – Einatmen
- Stehende Vorbeuge – Ausatmen
- Ausfallschritt (rechtes Bein zurück) – Einatmen
- Brett – Atem anhalten
- Knie, Brust, Kinn – Ausatmen
- Kobra – Einatmen
- Herabschauender Hund – Ausatmen
- Ausfallschritt (rechtes Bein vor) – Einatmen
- Stehende Vorbeuge – Ausatmen
- Gestreckte Berghaltung (Rückbeuge) – Einatmen
- Berghaltung (Hände vors Herz) – Ausatmen
(Zweite Runde dann mit dem linken Bein.)
Ein Begleiter fürs Leben
Wenn die Bewegungen irgendwann fließen, kannst du weitere Ebenen entdecken, wie bestimmte Energieverschlüsse (Bandhas) oder Fokus-Punkte für die Augen (Drishtis). Aber das ist Zukunftsmusik. Fürs Erste reicht es völlig, auf der Matte aufzutauchen und zu atmen.
Der Sonnengruß ist ein lebenslanger Begleiter. Er ist ein ehrlicher Spiegel, der dir jeden Tag zeigt, wie es dir gerade geht. An manchen Tagen ist er kraftvoll und schnell, an anderen langsam und nährend. Es geht nicht darum, eine perfekte Show abzuliefern. Es geht darum, sich selbst zu begegnen. Mit allem, was da ist. Und das ist die eigentliche Kunst.
Bildergalerie
Meine Arme zittern schon beim Gedanken an die Liegestütz-Position – wie soll das gehen?
Ein häufiger Gedanke, aber hier liegt ein Missverständnis vor! Beim Sonnengruß geht es nicht darum, eine perfekte Liegestütze zu meistern. Betrachte die Absenkung als kontrolliertes „Hindurchfließen“. Die Lösung für den Anfang heißt „Knie-Brust-Kinn“. Anstatt den Körper als steifes Brett abzusenken, setze aus der Planke zuerst die Knie ab, dann die Brust und zuletzt das Kinn. Das schont die Schultern, baut Kraft auf und ist die perfekte Vorübung, bevor man sich an die volle „Chaturanga“-Haltung wagt. Es ist der sichere erste Schritt des Handwerkers, bevor er zum Meisterstück übergeht.
Der Sonnengruß ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern ein Ritual, das den Rhythmus des Atems mit der Bewegung des Körpers synchronisiert.
Diese Verbindung ist der wahre Kern der Praxis. Es geht weniger um die perfekte Form als um das Gefühl, wie der Atem jede Bewegung trägt. Beim Heben der Arme einatmen, beim Vorbeugen ausatmen. Dieser simple Wechsel schafft einen meditativen Fluss, der den Geist beruhigt und den Körper energetisiert. Schließe für einen Moment die Augen und spüre einfach nur diesen Dialog zwischen Atem und Bewegung.
Die PVC-Matte: Sie ist der robuste Allrounder und oft die günstigste Wahl. Marken wie Manduka bieten mit ihrer PRO-Serie extrem langlebige Matten, die eine lebenslange Garantie haben und eine hervorragende Dämpfung bieten.
Die Naturkautschuk-Matte: Umweltbewusster und oft griffiger, besonders bei Feuchtigkeit. Matten von JadeYoga oder Liforme sind hier führend. Sie bieten fantastischen Halt, sind aber pflegeintensiver und sollten nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden.
Für den Start ist eine gute PVC-Matte oft die unkomplizierteste Wahl. Wer aber Wert auf Nachhaltigkeit und maximalen Grip legt, wird mit Naturkautschuk glücklicher.
- Aktiviert über 90% der Körpermuskulatur.
- Kann den Cortisolspiegel (Stresshormon) senken.
- Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Das Geheimnis dahinter? Die geniale Abfolge von Vor- und Rückbeugen, kombiniert mit Kräftigungselementen. Jede Position bereitet den Körper auf die nächste vor, wodurch ein synergetischer Effekt entsteht. Der Sonnengruß ist quasi ein perfekt durchdachtes Ganzkörper-Workout, verpackt in fünf Minuten fließender Bewegung.
