Starke Knochen sind kein Zufall: Warum Kalzium allein nur Pfusch am Bau ist
Auf der Baustelle ist ein solides Fundament das A und O. Ohne eine stabile Basis kannst du das schönste Haus draufsetzen, es wird nicht halten. Das ist eine der ersten Lektionen, die man in meinem Job lernt. Und weißt du was? Mit unserem Körper ist es kein bisschen anders. Unsere Knochen, das ist unser ganz persönliches Fundament. Sie müssen uns ein Leben lang tragen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Der Baustoff: Kalzium – Gut, aber nur am richtigen Platz
- 2 Der Vorarbeiter: Vitamin D – Der Türsteher für Kalzium
- 3 Der Verkehrspolizist: Vitamin K2 – Der heimliche Chef auf der Baustelle
- 4 Das Zusammenspiel in der Praxis: Deine Anleitung fürs Fundament
- 5 Magnesium: Der vergessene vierte Mann auf der Baustelle
- 6 Mein Fazit als Meister
- 7 Bildergalerie
Trotzdem sehe ich ständig, wie leichtfertig viele damit umgehen. Man verlässt sich drauf, dass schon alles gut gehen wird. Bis es irgendwann knackt, und dann ist das Geschrei groß.
Ich bin kein Arzt, das will ich gleich klarstellen. Ich bin Handwerksmeister. Mein Wissen kommt aus der Praxis, aus Gesprächen mit Kollegen, Betriebsärzten und aus dem, was ich mir über die Jahre selbst angelesen habe, um für den Job fit zu bleiben. Denn ein Ausfall, nur weil die Knochen schlappmachen, ist für mich keine Option. Meinen Azubis predige ich immer: Dein Körper ist dein wichtigstes Werkzeug. Pflege ihn besser als deine teuerste Hilti!
Deshalb reden wir heute mal Klartext. Es ist einfacher und gleichzeitig viel cleverer, als die meisten denken.
Ständig hören wir das Wort Kalzium. Trink Milch, iss Käse, passt schon. Aber das ist, ehrlich gesagt, nur ein Drittel der Miete. Kalzium allein ist wie ein riesiger Haufen Ziegelsteine auf der Baustelle – ohne Mörtel und ohne die Bauarbeiter, die wissen, wo die Dinger hinmüssen. Die eigentliche Knochenarbeit machen zwei Kollegen, die oft sträflich vernachlässigt werden: Vitamin D und Vitamin K2. Nur wenn dieses Trio Hand in Hand arbeitet, wird daraus ein stabiles Gerüst.
Der Baustoff: Kalzium – Gut, aber nur am richtigen Platz
Klar, Kalzium ist der Hauptbaustoff für unsere Knochen und Zähne. Ohne das Zeug wären wir biegsam wie eine Gummipuppe. Der Körper braucht es, um Knochenmasse aufzubauen. Soweit, so gut. Die offiziellen Empfehlungen liegen bei etwa 1000 mg pro Tag für einen Erwachsenen. Das klingt viel, ist aber über gutes Essen locker zu schaffen.
Wo das Problem anfängt
Der Denkfehler vieler Leute ist: Viel hilft viel. Sie schmeißen sich hochdosierte Kalziumtabletten rein und denken, sie tun ihren Knochen was Gutes. Das Gegenteil kann der Fall sein! Wenn dem Kalzium die passenden Partner fehlen, schwimmt es einfach planlos im Blut herum.
Stell dir eine Baustelle vor, auf die pausenlos LKW mit Material kippen. Aber die Arbeiter sind im Urlaub und der Polier mit dem Bauplan ist nicht da. Was passiert? Das Material blockiert die Wege und richtet Chaos an. Genauso ist es mit dem Kalzium. Es lagert sich da ab, wo es nichts zu suchen hat:
- In den Arterien: Das ist die klassische Arterienverkalkung. Die „Rohre“ werden steif und unelastisch. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.
- In den Nieren: Es können sich verdammt schmerzhafte Nierensteine bilden. Ein Kollege von mir ist deswegen mal wochenlang ausgefallen. Dachte, er tut sich mit literweise Milch und Pillen was Gutes… Pustekuchen.
- In den Gelenken: Das kann zu Schmerzen und Steifheit führen.
Das ist das verrückte „Kalzium-Paradox“: Wir haben eigentlich genug Baustoff für starke Knochen, aber er landet an der falschen Stelle, während das Skelett trotzdem porös wird. Und schuld daran ist das Fehlen seiner beiden wichtigsten Mitarbeiter.
So kriegst du dein Kalzium richtig ran
Mein Rat ist einfach und hat sich bewährt: Hol dir dein Kalzium aus dem Essen. Der Körper kann das viel besser verwerten als isoliertes Zeug aus der Pille. Und wie sehen diese 1000 mg auf dem Teller aus? Ganz einfach, hier mal ein Beispieltag vom Meister: Morgens ein Joghurt, mittags ein großer Teller Grünkohl – der ist eine echte Kalzium-Bombe! – dazu eine Handvoll Mandeln für zwischendurch und abends zwei dicke Scheiben Emmentaler aufs Brot. Über den Tag verteilt trinkst du eine Flasche Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (schau mal aufs Etikett, alles über 300 mg/l ist top) und zack, hast du dein Soll locker erfüllt.
Andere gute Quellen sind Brokkoli, Rucola, Sesam oder auch Kräuter wie Petersilie. Eine Tablette sollte wirklich nur nach einem nachgewiesenen Mangel und in Absprache mit dem Arzt sein. Und niemals, wirklich NIEMALS, ohne seine beiden Partner.
Der Vorarbeiter: Vitamin D – Der Türsteher für Kalzium
Jetzt kommt der erste wichtige Helfer: Vitamin D, das „Sonnenvitamin“. Seine Aufgabe ist es, dem Kalzium aus dem Darm die Tür ins Blut aufzuschließen. Ohne Vitamin D rutscht der größte Teil des Kalziums einfach durch dich durch. Rausgeschmissenes Geld und Mühe.
Warum fast jeder bei uns zu wenig hat
Unser Körper ist genial, er kann Vitamin D selbst herstellen. Er braucht dafür aber direkte Sonne auf der Haut. Und genau da liegt bei uns in Deutschland das Problem. Von etwa Oktober bis April steht die Sonne so tief, dass die nötige UVB-Strahlung gar nicht ankommt. Da können wir von den Speichern zehren, die wir im Sommer aufgebaut haben – aber die sind bei den meisten schon im Spätherbst leer.
Das Ergebnis ist ein flächendeckender Mangel. Früher, als die Leute noch mehr draußen geschuftet haben, war das anders. Heute? Büro, Werkstatt, Auto. Selbst im Sommer cremen wir uns ein, was ja auch richtig ist, aber ein Lichtschutzfaktor von 15 blockiert die Vitamin-D-Produktion schon fast komplett.
Kleiner Tipp: So kommst du an deinen Wert
Du willst wissen, wo du stehst? Ganz einfach. Geh zu deinem Hausarzt und sag, du möchtest deinen Vitamin-D-Spiegel als Selbstzahler (IGeL-Leistung) bestimmen lassen. Du fragst nach dem Wert „25-Hydroxy-Vitamin-D“. Rechne mal mit Kosten zwischen 25 und 30 Euro. Das ist verdammt gut angelegtes Geld in dein Fundament!
Ein guter Wert liegt nach Meinung vieler Experten so zwischen 40 und 60 ng/ml. Die meisten Leute dümpeln im Winter bei unter 20 rum. Ich war selbst mal so ein Fall. Immer müde auf dem Gerüst, die Knochen haben bei jedem Wetter gezwickt. Hab dann mal messen lassen: eine glatte 15 ng/ml! Absoluter Keller. Kein Wunder, dass ich mich gefühlt habe wie ein alter Sack. Hab dann gezielt aufgetankt und nach drei Monaten war ich bei über 50. Ein Unterschied wie Tag und Nacht, sag ich dir. Um so einen guten Spiegel zu halten, brauchen die meisten Erwachsenen im Winter zwischen 2.000 und 5.000 I.E. pro Tag. Aber das ist nur ein grober Richtwert – erst messen, dann gezielt auffüllen.
Der Verkehrspolizist: Vitamin K2 – Der heimliche Chef auf der Baustelle
So, und jetzt kommt der am meisten unterschätzte Kollege im Team: Vitamin K2. Wenn Vitamin D der Vorarbeiter ist, der das Kalzium ins Blut holt, dann ist Vitamin K2 der Verkehrspolizist. Er sorgt dafür, dass das Kalzium auch wirklich dorthin kommt, wo es hingehört: in die Knochen und Zähne.
Gleichzeitig hält er das Kalzium von den Orten fern, wo es Schaden anrichtet. Er verhindert aktiv, dass es sich in den Arterien ablagert. Ohne K2 ist die ganze Schufterei von Vitamin D umsonst, im schlimmsten Fall sogar gefährlich.
Vitamin K2 macht das, indem es bestimmte Proteine aktiviert – stell sie dir wie kleine Greifarme vor. Einer dieser Greifarme (Osteocalcin) packt sich das Kalzium und baut es fest in die Knochen ein. Ein anderer Greifarm (MGP) sitzt in den Arterienwänden und schmeißt das Kalzium dort rigoros raus. Ohne K2 sind beide Greifarme lahm. Das Kalzium kommt nicht in die Knochen, aber verkalkt die Arterien. Tragisch, oder?
Worauf du beim Kauf achten musst
Bei Vitamin K2 gibt es verschiedene Formen. Die, die du haben willst, heißt MK-7. Achte bei Präparaten darauf, dass „all-trans“ draufsteht. Das ist die biologisch wirksamste Form, die dein Körper am besten nutzen kann. Gute Kombi-Präparate mit D3 und K2 kosten dich im Monat vielleicht 15 bis 25 Euro. Oft gibt es sie als Tropfen in Öl oder kleine Kapseln, was super ist, weil der Körper die fettlöslichen Vitamine so am besten aufnimmt.
Das Zusammenspiel in der Praxis: Deine Anleitung fürs Fundament
Fassen wir zusammen, wie du das Team zum Laufen bringst.
- Regel 1: Kalzium aus dem Essen, nicht aus der Pille. Konzentrier dich auf eine vernünftige Ernährung mit viel grünem Gemüse, Nüssen und Kräutern. Das ist die Basis.
- Regel 2: Vitamin-D-Spiegel checken und optimieren. Lass deinen Wert bestimmen, besonders vor dem Winter. Ein gutes Kombipräparat mit Vitamin D3 ist für die meisten von uns von Oktober bis April eine verdammt gute Idee.
- Regel 3: Niemals D3 ohne K2! Das ist die wichtigste Regel von allen. Wenn du Vitamin D nimmst, brauchst du den Verkehrspolizisten K2, damit das mobilisierte Kalzium richtig verbaut wird. Eine gute Faustregel: Pro 1.000–2.000 I.E. Vitamin D3 rechnet man mit etwa 100 µg Vitamin K2 (als MK-7).
Dein Quick-Win für heute: Geh in der Mittagspause 15 Minuten raus in die Sonne, Ärmel hochkrempeln! Oder iss einfach eine Handvoll Mandeln. Kleiner Aufwand, erster Baustein gelegt.
Magnesium: Der vergessene vierte Mann auf der Baustelle
Ach ja, einen hätten wir fast vergessen. Magnesium! Das ist der Mann für alles. Es wird für unzählige Prozesse im Körper gebraucht, unter anderem auch, um Vitamin D überhaupt erst zu aktivieren. Ein Magnesiummangel kann die ganze Kette lahmlegen. Achte also auch hier auf gute Quellen wie Kürbiskerne, Mandeln oder dunkle Schokolade.
Achtung, wichtiger Sicherheitshinweis!
Das hier muss klar gesagt werden: Wenn du Blutverdünner nimmst, musst du extrem vorsichtig sein. Besonders bei den klassischen Medikamenten (sogenannten Vitamin-K-Gegenspielern) kann Vitamin K2 die Wirkung beeinflussen. Sprich in diesem Fall UNBEDINGT mit deinem Arzt, bevor du irgendwas einnimmst. Bei neueren Gerinnungshemmern ist das meist kein Problem, aber auch hier gilt: Erst der Arzt, dann du. Deine Gesundheit ist kein Experimentierfeld!
Mein Fazit als Meister
Ein stabiles Fundament bauen wir mit Sorgfalt, Wissen und den richtigen Materialien im richtigen Verhältnis. Mit unserem Körper sollten wir es verdammt noch mal genauso halten. Es reicht nicht, einfach nur einen Baustoff – das Kalzium – anzukarren. Du brauchst den Vorarbeiter Vitamin D, der es auf die Baustelle holt, und vor allem den Verkehrspolizisten Vitamin K2, der es an die richtige Stelle lenkt.
Pass auf dein wichtigstes Werkzeug auf. Ein starkes Knochengerüst gibt dir die Stabilität, die du nicht nur im Job, sondern im ganzen Leben brauchst. Bau dein Fundament klug auf, dann trägt es dich sicher – ein Leben lang.
Bildergalerie
Moment mal, da fehlt doch einer auf der Baustelle, oder? Was ist mit Magnesium?
Absolut richtig! Magnesium ist der heimliche Bauleiter, der oft übersehen wird. Ohne ihn läuft gar nichts. Er ist dafür zuständig, das Vitamin D überhaupt erst in seine aktive Form „aufzuwecken“. Erst dann kann Vitamin D seinen Job machen und das Kalzium aus dem Darm holen. Außerdem sorgt Magnesium dafür, dass das Kalzium auch wirklich in die Knochen eingebaut wird und sich nicht in den Arterien ablagert. Ohne den Chef-Koordinator Magnesium bleiben die Ziegelsteine (Kalzium) und die Arbeiter (Vitamin D/K2) oft nur planlos stehen. Eine Handvoll Mandeln, ein Stück dunkle Schokolade oder eine Portion Haferflocken sind wie eine klare Anweisung vom Bauleiter – und die braucht jede gute Baustelle.
