Beckenbodentraining Übungen: Wissenswertes und praktische Tipps

Mareike Brenner / Februar 03 2021

Ihre Blase wird von einer Reihe von Muskeln im Beckenboden in Position gehalten. Solange diese Muskeln gut funktionieren, behalten Sie die Kontrolle über Ihre Blasenentleerung. Wenn die Muskeln jedoch aufgrund von Alter, nach einer Schwangerschaft oder anderen Faktoren ihre Elastizität verlieren, kann das zu Inkontinenz führen. Dabei sind Beckenbodentraining Übungen sehr behilflich. Erfahren Sie mehr darüber im Folgenden…

Beckenbodentraining Übungen helfen Ihnen, die Inkontinenz besser zu bewältigen

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Beckenboden Übungen nach der Geburt machen

Beckenbodentraining Übungen nach der Geburt

Was sind Beckenbodentraining Übungen?

Beckenbodentraining Übungen sind eine Reihe von Übungen, die zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur dienen. Diese werden empfohlen bei folgenden Symptomen:

  • Frauen mit Belastungsharninkontinenz
  • Männer mit Belastungsharninkontinenz nach Prostataoperationen
  • Menschen, die an Stuhlinkontinenz leiden

Beckenbodentraining kann helfen, die Muskeln unter der Gebärmutter, der Blase und dem Darm (Dickdarm) zu stärken. Sie können sowohl Männern als auch Frauen helfen, die Probleme mit Urinabgang oder Darmkontrolle haben.

Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

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Was ist eigentlich der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein System aus Muskeln, Bändern, Gewebe und Nerven, das am Boden des Beckens angeordnet ist und eine Hängematte bildet, die Ihre Blase und Gebärmutter stützt. Der Beckenboden jeder Frau wird stark beansprucht, vor allem während der Schwangerschaft und der Entbindung. Tatsächlich können eine natürliche Geburt oder Kaiserschnitt die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie nach der Geburt Ihres Kindes eine Harninkontinenz entwickeln. Das Training der Beckenbodenmuskulatur hilft bei der Vorbeugung und Bewältigung von Inkontinenz und kann den Sex angenehmer machen.

Leiden Sie an Inkontinenz, dann lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten

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Beckenbodenübungen sind einfach und Sie können sie jederzeit und überall durchführen. Folgen Sie einfach dieser einfachen Anleitung, um sofort mit der Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu beginnen!

So sieht die Beckenbodenmuskulatur aus

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Fangen Sie jetzt an, Beckenboden Übungen zu machen

Sie können mit der Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur noch jetzt beginnen, während Sie diese Zeilen lesen. Befolgen Sie einfach folgende einfache Schritte.

Spannen Sie die Muskeln an, mit denen Sie Ihren Urinfluss stoppen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nur auf Ihre Beckenbodenmuskeln konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie nicht stattdessen die Muskeln des Beins, des Gesäßes oder des Bauches anspannen. Halten Sie diese Position mindestens 4 Sekunden lang. Versuchen Sie mit der Zeit, bis zu 10 Sekunden zu halten. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lösen Sie den Halt langsam. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal hintereinander, mindestens 3 Mal am Tag. Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur mit einer einfachen Übung testen. Wenn Sie die Toilette benutzen, beginnen Sie zu urinieren und unterbrechen Sie den Fluss, indem Sie die Muskeln anspannen. Wenn Sie den Urin besser kontrollieren können als vorher, wissen Sie, dass die Beckenbodenübungen wirken.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit in die eigenen Hände

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Um den Nutzen Ihres Beckenbodentrainings zu maximieren, trainieren Sie die Muskeln sowohl mit langen als auch mit kurzen Anspannungen und wiederholen Sie diese, bis sich die Muskeln müde anfühlen. Es gibt zwei Arten von Übungen:

Lange Anspannungen

Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie einige Sekunden lang, dann entspannen Sie sie für die gleiche Zeitspanne. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und steigern Sie sich mit zunehmender Übung auf 10 Sekunden.

Kurze Anspannungen

Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln für eine Sekunde an und dann entspannen Sie.

Beckenbodentraining für Frauen

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Zusätzliche Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Auch wenn Sie es vielleicht nicht spüren, wird Ihr Beckenboden bei bestimmten Bewegungen in Verbindung mit anderen Muskeln aktiviert, und nicht nur bei Übungen, die speziell auf den Beckenboden abzielen. Hier sind ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die helfen, diese wichtigen kleinen Muskeln zu stärken. Sie erfordern keine Geräte und sind leicht zu Hause durchzuführen.

Kniebeugen sind eine Übung, die mehrere Vorteile sowohl für Frauen als auch für Männer hat

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Kniebeugen

  • Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander;
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (und auch Ihren Beckenboden!);
  • Halten Sie den unteren Rücken gestreckt und senken Sie Ihren Körper in die Hocke;
  • Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben;
  • Stellen Sie sich wieder aufrecht hin;
  • Wiederholen Sie.

Beckenbodentraining Übungen – Kniebeugen

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Brücke

  • Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße fest auf den Boden, die Knie in einer Linie mit den Hüften;
  • Halten Sie den unteren Rücken gestreckt und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke;
  • Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, halten Sie dabei den Rücken gerade;
  • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden an;
  • Loslassen;
  • Wiederholen Sie.

Beckenbodentraining Übungen – Brücke

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Vogelhund

  • Beginnen Sie auf allen Vieren und achten Sie darauf, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften zu halten.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach unten zeigt, damit Ihre Wirbelsäule in einer Linie ist.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Beckenbodenmuskulatur an.
  • Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, bis sie gerade sind. Heben Sie nicht den Kopf. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
  • Senken Sie den Arm und das Bein wieder in die Ausgangsposition und halten Sie die Position stabil. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein durch. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal auf jeder Seite.

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Wie geht es dann weiter?

Nach 4-6 Wochen regelmäßigem Training der Beckenbodenmuskulatur werden Sie möglicherweise eine Verbesserung Ihrer Harninkontinenzsymptome feststellen. Wenn Sie sich das Beckenbodentraining zur Gewohnheit gemacht haben und keine Verbesserung Ihrer Symptome bei empfindlicher Blase feststellen, ist es an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Er kann empfehlen, Beckenbodenübungen mit anderen Behandlungen wie dem Training der sensiblen Blase oder anderen Medikamenten, Geräten oder Verfahren zu kombinieren, um Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Inkontinenz zu helfen.

Haben Sie Geduld und geben Sie nicht auf!

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Ihre Beckenbodenmuskeln werden mit der Zeit immer stärker

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