Was hilft gegen Nackenschmerzen? – Probieren Sie diese 6 Übungen!

Mareike Brenner / September 08 2020

Wenn Sie eines Morgens mit Nackenschmerzen aufwachen, ist es schwer zu glauben, dass das Problem nicht über Nacht entstanden ist. Es dauert jedoch in der Regel viele Jahre, bis sich Nackenschmerzen entwickeln.

Was tun bei Nackenschmerzen?

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Der Nacken, oder die Halswirbelsäule, besteht aus den sieben kleinsten Wirbeln und ist der gleichen Belastung ausgesetzt wie die Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist allerdings sehr belastbar. Sie hält den menschlichen Körper den ganzen Tag über aufrecht und wird durch verschiedene Aktivitäten stark belastet. Krankheiten wie Arthritis, degenerative Bandscheibenerkrankungen und geschwächte Muskeln können die Wirbelsäule abbauen. Mit der Zeit fordert die Abnutzung ihren Tribut, und man endet mit Nackenschmerzen.

Wenn es weh tut…

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Die Hauptursache für Nackenschmerzen

Die Hauptaufgabe des Nackens besteht darin, den Kopf zu stützen, der etwa 5-6 kg wiegt. Der Nacken kann tatsächlich mit dem Gewicht gut umgehen, wenn der Kopf leicht nach hinten geneigt ist – eine Position, in der das Gewicht am besten über die Wirbelsäule verteilt ist. Die durchschnittliche Frau neigt jedoch ihren Kopf leicht nach vorne, was dazu führt, dass der Nacken stärker belastet wird.

Die richtige Körperhaltung ist von großer Bedeutung

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Wie man Nackenschmerzen vorbeugt

Den Kopf so zu tragen, dass er möglichst wenig Gewicht auf den Nacken legt, kann Ihnen helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Da sich unsere Anatomien unterscheiden, gibt es keine ideale Kopfhaltung. Folgenden Hinweise können jedoch dazu beitragen, Nackenschmerzen bei den meisten Menschen zu vermeiden.

Vermeiden Sie Ihren Kopf nach vorne zu drücken, während Sie gehen oder sogar sitzen, fernsehen oder sich unterhalten.

Denken Sie auch an die richtige Kopfhaltung

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Wenn Sie einen Laptop, ein Buch, Tablett oder Handy auf Augenhöhe anheben, kann der Druck auf Ihre Wirbelsäule gemildert werden. Im besten Fall verwenden Sie einen Leseständer oder ein verstellbares Schoßpult. Wenn Sie am Computer arbeiten, stellen Sie Stuhl, Tastatur und Monitor entsprechend ein.

Ihr Nacken existiert nicht isoliert. Die Kraft, die durch das effektive Gewicht des Kopfes ausgeübt wird, verteilt sich über die gesamte Wirbelsäule nach unten. Daher entlastet jede Unterstützung der unteren Wirbelsäule den Druck auf den Nacken.

Machen Sie regelmäßige Pausen und…

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Wenn Sie an einem Projekt arbeiten, das Ihre volle Konzentration erfordert, kann es leicht passieren, dass Sie aus Ihrer besten Körperhaltung herausrutschen. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr ein, die Sie mindestens einmal pro Stunde daran erinnert, aufzustehen, herumzulaufen und Ihre Körperhaltung neu auszurichten.

Sitzen Sie nicht lange am Computer

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Umgang mit Nackenschmerzen

Im Allgemeinen sind leichte oder mäßige Nackenschmerzen kein Grund zur Beunruhigung, und vielleicht können Sie sie mit einer einfachen Dehnungsübung beseitigen: Bringen Sie Ihr Kinn herein und drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Wenn Ihre Schmerzen auf eine Muskelzerrung durch Überanstrengung zurückzuführen sind, sollten Sie vielleicht auch einen Kühlakku und ein rezeptfreies Schmerzmittel ausprobieren.

Wenn Sie starke oder anhaltende Nackenschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann feststellen, ob Ihre Nackenschmerzen von einer Grunderkrankung herrühren. Ihr Arzt kann Sie auch an andere Ärzte überweisen, die Ihnen helfen können, an Ihrer Körperhaltung zu arbeiten, die Muskeln zu stärken, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.

Manchmal ist professionelle Hilfe nötig

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Langfristige Strategien zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Die Kernfestigkeit spielt eine wichtige Rolle dabei. Diese hängt von der Stärke der Muskeln im Bauch, Rücken und Gesäß ab und ist wichtig, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, werden Ihre Nacken- und Schultermuskeln überlastet.

Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur!

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Es ist auch wichtig, Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose zu ergreifen. Knochenschwund in der Wirbelsäule kann zu Wirbelkompressionsfrakturen führen, die eine gebeugte Haltung fördern, was zu Nackenschmerzen führt. Versuchen Sie diese Strategien:

  • Machen Sie regelmässig belastende Übungen, wie Gehen, Tanzen oder Tai Chi, Yoga.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu klären, ob Sie einen Knochendichtetest durchführen lassen sollten.
  • Nehmen Sie täglich 1.200 mg Kalzium aus der Nahrung und 800 bis 1.000 IE Vitamin D zu sich.

Im Folgenden finden Sie sechs Übungen zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Nackenschmerzen.

Nutzen Sie die Möglichkeit, ein paar leichte Übungen zu Hause zu machen

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1. Übung – sich hinsetzen und aufstehen

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus, während Sie langsam aufstehen.
  • Setzen Sie sich langsam hin.
  • Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.

2. Übung – Bein anheben

  • Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, wobei die Hände auf den Beinen und die Füße auf dem Boden ruhen.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein langsam so hoch heben, wie Sie es Ihnen bequem ist.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal mit dem anderen Bein.

3. Übung – eine Variante von Übung 1

  • Setzen Sie sich mit ein paar Zentimetern Abstand zwischen den Füßen, die linke Ferse sogar mit den Zehen des rechten Fußes berührend und die Hände auf den Oberschenkeln.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus, während Sie langsam aufstehen.
  • Setzen Sie sich langsam hin.
  • Wiederholen Sie das Ganze 8 bis 10 Mal.
  • Wechseln Sie die Fußpositionen ab und wiederholen Sie die Übung.

Mit diesen Übungen fühlen Sie bald keine Nackenschmerzen mehr!

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4. Übung – Fersen anheben

  • Stellen Sie sich gerade hinter den Stuhl und halten Sie den Rücken mit hüftbreiten Füßen und gleichmäßig verteiltem Gewicht.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Heben Sie Ihre Fersen an, bis Sie auf Ihren Zehen stehen. (Lassen Sie Ihre Knöchel weder nach innen noch nach außen rollen).
  • Senken Sie langsam Ihre Fersen bis sie den Fußboden berühren.
  • Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.

(Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung, um Nackenschmerzen vorzubeugen).

5. Übung – Plank-Übung-Variation auf dem Tisch

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor einen Tisch.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihr Oberkörpergewicht auf Ihre Unterarme auf dem Tisch.
  • Halten Sie Ihre Hände zusammen und richten Sie Ihre Schultern direkt über den Ellbogen aus.
  • Treten Sie auf die Fußballen zurück, bis Sie Ihren Körper in einer Linie wie ein Brett balancieren. (Wölben Sie sich nicht und beugen Sie Ihren Rücken nicht.)
  • Halten Sie für 15 bis 60 Sekunden.

6. Übung – Seitliches Beinheben

  • Stellen Sie sich gerade hinter einen Stuhl und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
  • Heben Sie Ihr Bein langsam zur Seite, bis Ihr Fuß etwa sechs Zentimeter über dem Boden steht. (Drehen Sie den Fuß nicht nach außen.)
  • Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal mit dem anderen Bein.

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