4 Trizeps Übungen, die Sie auch zu Hause machen können

Emma Wolf / April 24 2022

Der Musculus triceps brachii, besser bekannt nur als Trizeps, gehört zur Gruppe der Armmuskeln. Wie der Name schon sagt, besitzt der Trizeps drei „Köpfe“ – Caput longum, Caput laterale und Caput mediale. Alle drei bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Muskelfasern und motorischen Einheiten und fungieren in gewissem Maße als separate, unabhängige Muskeln mit verschiedenen Funktionen. Die Hauptfunktion des Trizepses besteht im Großen und Ganzen darin, das Ellbogengelenk zu strecken und bei Feinbewegungen der Hand zu fixieren, sowie im Schultergelenk eine große Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Obwohl der Trizeps deutlich größer ist als der Bizeps und das eigentliche Volumen und Reliefform der Arme angibt, werden Trizeps Übungen oft zugunsten des Bizepses vernachlässigt.

Dabei sind richtig ausgeführte Trizeps Übungen sehr wichtig, um unattraktive Winkearme in hohem Alter zu vermeiden. Damit dieser Muskel während Ihres gesamten Lebens gut geformt bleibt, müssen Sie ihn regelmäßig trainieren. Im heutigen Artikel bieten wir Ihnen deshalb vier der wichtigsten Trizeps Übungen an, die Sie auch zu Hause durchführen können, ohne spezielle Fitnessgeräte zu benötigen. Lesen Sie nur weiter!

Diese Trizeps Übungen sind in vieler Hinsicht wichtiger als alle anderen Armübungen

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Der Trizeps macht etwa 2/3 der Muskeln im menschlichen Arm aus

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Bench Dips

Bench Dips gehören zu den beliebtesten und einfachsten Trizeps Übungen. Die meisten Athleten sind damit gut vertraut und achten darauf, sie in ihren Trainingseinheiten nicht zu verpassen. Die Technik ist zwar nicht kompliziert, erfordert allerdings Konzentration und Kraft.

Für die Durchführung der Übung benötigen Sie lediglich eine Fitnessbank, die Sie zu Hause problemlos durch einen oder zwei Stühle oder sogar eine Parkbank ersetzen können. Setzen Sie sich nahe an die Kante und stützen Sie Ihre Handflächen gegen Ihren Körper, sodass Ihre Finger auf den Boden zeigen. Stellen Sie Ihre Füße so breit wie Ihr Becken auf den Boden. Heben Sie sich mit Ihren Armen an und bewegen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine und straffen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen.

Senken Sie Ihren Körper nun dicht an der Bank entlang ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von genau 90 Grad bilden. Halten Sie beim Absenken Wirbelsäule und Kopf immer gerade aufrecht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie pro Trainingseinheit mindestens 10 Wiederholungen.

Wenn es Ihnen mit geraden Beinen schwer fällt, Bench Dips zu machen, dürfen Sie Ihre Beine zu Beginn leicht beugen und sich damit leicht helfen. Falls die Übung Ihnen, ganz im Gegensatz, zu leicht fällt, dann können Sie Ihre Füße stattdessen auf einen zweiten gegenüberliegenden Stuhl stellen und sogenannte Arnold Dips machen.

Mit etwas Musik in den Ohren oder mit einem Partner gehen alle Übungen etwas leichter

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Machen Sie ein paar Wiederholungen mehrmals am Tag

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Überkopf-Trizepsstrecker mit Kurzhantel

Dies sind weitere großartige Trizeps Übungen und das Beste daran ist, dass sie einige Variationen zulassen. Sie können Trizepsstrecker mit einer Hand oder mit beiden Händen, in gerader oder sitzender Position ausführen. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Kurzhantel mit einem für Sie geeigneten Gewicht. Auch wenn Sie gerade keine Hantel zur Hand haben, können Sie sie schnell durch eine große Wasserflasche, ein dickes Buch oder andere Alltagsgegenstände ersetzen.

Nehmen Sie ein Paar Hanteln Ihrer Wahl und strecken Sie Ihre Arme in einer neutralen Position über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, sodass sich die Hanteln hinter Ihrem Kopf befinden und sie einen geraden Winkel von 90 Grad bilden. Nachdem Sie die Dehnung im Trizeps gespürt haben, heben Sie die Arme wieder an und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Machen Sie pro Trainingseinheit mindestens 15-20 Wiederholungen.

Sie finden Hantel Alternativen überall zu Hause

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Kurzhantel Kickback

Kurzhantel Kickbacks sind großartige und einfache Trizeps Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte gut geeignet sind. Auch hier benötigen Sie eine Kurzhantel, die Sie wieder durch ein anderes Gewicht Ihrer Wahl ersetzen können.

Nehmen Sie zuerst eine stabile Position ein, nehmen Sie die Hantel in die Hand und lehnen Sie sich gerade nach vorne, sodass Ihre Wirbelsäule fast horizontal zum Boden liegt. Beugen Sie den Arm und heben Sie Ihren Ellbogen an, sodass der Oberarm parallel zum Boden und nahe am Körper liegt. Strecken Sie den Unterarm nach hinten, wobei der restliche Körper unverändert bleibt. Nachdem Sie den Arm vollständig ausgefahren haben, senken Sie ihn wieder sanft in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mindestens 10 Mal pro Arm.

Mit diesen Trizeps Übungen bleiben Ihre Arme fit trotz Corona

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Diamant-Liegestütze

Obwohl Liegestützen manche Anfänger zu Hause abschrecken, ist diese eine der besten Trizeps Übungen mit Eigengewicht. Diamant-Liegestützen unterscheiden sich von den gewöhnlichen vor allem in der Armhaltung. Alle, die sie schwierig finden, dürfen sich dabei auf einen Stuhl lehnen oder leicht auf die Knie über eine Fitnessmatte gehen. Im Gegensatz wird die Übung deutlich anstrengender, wenn Sie Ihre Füße stattdessen auf einen Stuhl stellen.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände direkt nebeneinander unter den Brustmuskeln auf den Boden legen. Berühren Sie Daumen und Zeigefinger so, dass sie eine Diamantform bilden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und bilden Sie eine möglichst gerade diagonale Linie von Ihren Beinen zu Ihrem Kopf.

Senken Sie Ihren Oberkörper nun so weit wie möglich, wobei Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Rippen halten. Die ganze Bewegung sollte aus den Oberarmen statt den Schultern kommen. Strecken Sie die Arme zum Schluss zurück in die Ausgangsposition.

Liegestützen sollte jeder machen können

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Obwohl der Trizeps eine der bekanntesten und größten Muskelgruppen ist, wird er beim Armtraining oft übersehen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die bestmögliche körperliche Form zu erreichen, sollten Sie auf jeden Fall auch dem Trizeps genügend Zeit aufwenden. Auch wenn Ihnen die Übungen schwierig erscheinen, ist es wichtig, nicht aufzugeben. Am Anfang können Sie auch nur 2-3 Wiederholungen machen, dafür aber mehrmals am Tag. So werden Sie Woche für Woche kräftiger und werden intensivere Trizeps Übungen durchführen können.

Diese Übungen sind für Personen mit Trauma in Bereichen der Schultern, Handgelenke und Ellbogen nicht zu empfehlen

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