Sport bei Hitze: Diese 7 Tipps werden Ihr Training im Sommer optimieren!

Mareike Brenner / Juli 20 2022

Ganz gleich, ob Sie joggen, Basketball spielen oder spazieren gehen, seien Sie vorsichtig, wenn die Temperaturen steigen. Falls Sie bei heißem Wetter im Freien Sport treiben möchten, sollten Sie diese vernünftigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um hitzebedingte Krankheiten zu vermeiden. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie Sport bei Hitze auf einer sicheren Art und Weise treiben können… Bleiben Sie fit und gesund!

Sport bei Hitze treiben: Was sollten Sie beachten?

Diese 7 Tipps werden Ihr Training im Sommer optimieren

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Sport bei Hitze kann sicher und vorteilhaft für Ihren Körper sein!

Sport bei Hitze Wasser trinken

Sport bei Hitze treiben: Warum kann das gefährlich für Sie sein?

Wenn der Sommer beginnt und die Temperaturen steigen, treten hitzebedingte Krankheiten häufiger auf. Es ist wichtig, dass Sie sich mit den Anzeichen eines Hitzeschlags vertraut machen, damit Sie erkennen können, wann bei Ihnen oder einer anderen Person die Gefahr eines Hitzeschlags besteht.

Schützen Sie sich effektiv vor der Sommerhitze!

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Wie wirkt sich Hitze auf den Körper aus?

Sport bei heißem Wetter bedeutet eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper. Sowohl die Lufttemperatur als auch die Luftfeuchtigkeit können Ihre Körperkerntemperatur während des Trainings erhöhen. Um sich selbst zu kühlen, lässt der Körper mehr Blut durch die Haut zirkulieren. Dadurch bleibt weniger Blut für Ihre Muskeln übrig, was wiederum Ihre Herzfrequenz erhöht.

Bei hoher Luftfeuchtigkeit wird Ihr Körper zusätzlich belastet, da der Schweiß nicht so leicht von der Haut verdunstet. Sobald Sie bei heißer und feuchter Witterung nicht mehr schwitzen, steigt das Risiko für Dehydrierung, Hitzeerschöpfung oder einen Hitzeschlag. Aber wie kann man Hitzeerschöpfung und Hitzschlag erkennen und den Unterschied dazwischen machen?

Es ist wichtig, die ersten Symptome rechtzeitig zu erkennen

Hitzeschlag Hitzeerschöpfung was tun

Mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen lassen sich die meisten Hitzekrankheiten vermeiden

Die beste Methode zur Verbesserung der Hitzetoleranz und zur Verringerung des Risikos einer Hitzeerkrankung besteht darin, sich allmählich daran zu gewöhnen – ein Prozess, der 7 bis 14 Tage dauert. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu akklimatisieren und sich an das Training unter diesen Bedingungen zu gewöhnen.

7 Tipps, wenn Sie Sport bei Hitze machen

Vermeiden Sie die heißeste Zeit des Tages

Um große Hitze zu vermeiden, sollten Sie früh am Morgen oder spät am Tag trainieren. Die heißesten Temperaturen herrschen zwischen 11 und 15 Uhr. Achten Sie auf die Wettervorhersage und seien Sie besonders vorsichtig, wenn es heiß und schwül ist.

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Trinken Sie viel

Der Schlüssel zu einem sicheren Training in der Hitze ist die Flüssigkeitszufuhr vor und während des Trainings. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um Flüssigkeit zu trinken. Helfen Sie Ihrem Körper, zu schwitzen und sich abzukühlen, indem Sie regelmäßig Wasser trinken.

Nehmen Sie keine Salztabletten ein. Sie können das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Trinken Sie kein extrem kaltes Wasser, da dies zu Magenkrämpfen führen kann. Und schließlich sollten Sie keinen Alkohol, kein Koffein und keine stark zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden trinken. Diese Getränke können zu einem Flüssigkeitsverlust führen.

Verwenden Sie regelmäßig Sonnenschutzmittel

Verwenden Sie ein Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30. Tragen Sie es mindestens alle 2 Stunden oder nach dem Schwitzen erneut auf. Ein Sonnenbrand verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst zu kühlen, und erhöht das Risiko von Hautkrebs.

Sonnenschutz ist immer wichtig!

Sport bei Hitze Diese 7 Tipps

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Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung

Achten Sie darauf, dass Sie leichte, gut belüftete Kleidung tragen. Synthetische Stoffe wie Polyester, Nylon und Lycra nehmen den Schweiß leicht auf und lassen ihn verdunsten. Wenn Sie direkt in der Sonne trainieren, reflektieren helle Farben wie Weiß die Wärme besser als andere Farben.

Der wichtigste Körperteil, den Sie kühl halten müssen, ist der Kopf. Das Tragen einer Kopfbedeckung senkt nicht unbedingt Ihre Kerntemperatur, kann aber Ihr Wohlbefinden verbessern.

Kennen Sie Ihre Grenzen

Seien Sie sich Ihrer Fitnessgrenzen bewusst und respektieren Sie sie. Wenn Sie sich nicht in guter körperlicher Verfassung befinden, sind Sie anfälliger als ein gut trainierter Sportler, der regelmäßig bei Hitze trainiert. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich eine Pause an einem kühleren Ort, wenn Sie sich schwindlig, übel oder müde fühlen. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen und Auftanken.

Hören Sie auf Ihren Körper!

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Füllen Sie Ihre Elektrolyte wieder auf

Wenn Sie vorhaben, einige Stunden Sport bei Hitze zu machen, sollten Sie ein Sportgetränk wählen, um Ihre Elektrolyte aufzufüllen. Diese Getränke dienen dazu, dem Körper Salze und Mineralien sowie Flüssigkeit zu liefern. Wählen Sie kalorienärmere Varianten, die weniger Zucker enthalten.

Erstellen Sie einen Trainingsplan

Wenn Sie ein Intervalltraining mit Gehpausen und anschließenden Erholungsphasen planen, sollten Sie die Ruhepausen länger als normal gestalten. Steigern Sie allmählich die Länge und Intensität Ihrer Trainingseinheiten, wenn Sie Sport bei Hitze machen.

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Zum Schluss

Denken Sie daran, dass hitzebedingte Krankheiten weitgehend vermeidbar sind. Wenn die Sommerhitze eine zu große Herausforderung für Ihr normales, hochintensives Training darstellt, teilen Sie es in mehrere kleinere Trainingseinheiten über den Tag auf. Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen und genießen Sie einen sicheren Sommer im Freien!

Je mehr Wasser Sie trinken, desto wohler fühlen Sie sich!

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Quellen:

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