3 exzellente Buddha Bowl Rezepte und noch ganz viele leckere Inspirationen

Augustine Schatzenberger / August 22 2019

Buddha Bowl heißt der ausgefallene Food-Trend, der seit einiger Zeit auf Instagram und Pinterest ganz stark im Kommen ist. Bunte, Leckereien in Schüsseln, fantasievoll angerichtet und wie runde Mandalas aussehend – darauf kommt es bei diesem neuen Hype auf der Gastronomieszene an. Die nahrhaften, runden Kreationen bestechen mit Geschmack und Aussehen, ganz nach dem Motto: das Auge isst mit. Die guten Schüsseln werden ganz einfach zubereitet. Man kann diese vegan, vegetarisch oder aber auch mit Fisch und Fleisch anrichten und jede Geschmacksrichtung treffen. Was Sie noch beim Zubereiten beachten sollten, erfahren Sie unten. Da finden Sie auch drei einfache und sehr gesunde Buddha Bowl Rezepte und noch eine Menge einfallsreicher Inspirationsideen zum Ausprobieren.

Buddha Bowl Rezepte sind gesund und lecker

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Buddha Bowl – was ist das eigentlich?

Von vielen Trendliebhabern werden die vollen, runden Schüsseln mit dem gewölbten Bauch Buddhas assoziiert. Und tatsächlich ist schon etwas dran. Und zwar, Buddha Bowls kommen aus der Tradition des Zen-Buddhismus. Da essen die Mönche aus einfachen, runden Schüsseln und die Mahlzeit ist für sie ein ganz wichtiges Ritual, das in Dankbarkeit und Achtsamkeit durchgeführt wird. Also, wenn man eine Buddha Bowl authentischer und sinnvoller essen möchte, sollte man versuchen, sich dabei zu entspannen und mit allen Sinnen zu genießen. Neben diesem grundlegenden Prinzip sollte man noch einen wichtigen Aspekt beim Zusammenstellen des Inhalts einer Buddha Schüssel bedenken. Die Zutaten sollten so ausgewählt werden, dass alle vier Bausteine einer gesunden Ernährung abgedeckt werden. Und diese sind: Proteine, komplexe (langkettige) Kohlenhydrate, gesunde (ungesättigte) Fette und Vitamine.

Im Folgenden finden Sie zahlreiche Beispiele für perfekt aufeinander abgestimmte Zutaten und Buddha Bowl Rezepte. Viel Spaß beim Ausprobieren!

1. Rezept: Grünkohl-Quinoa Buddha Bowl mit Kichererbsen

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Zutaten:

(für drei Portionen)

  •     1 Tasse Quinoa
  •     1 kleine Dose Kichererbsen
  •     2 Tassen Wasser
  •     1 EL Pflanzenöl
  •     2 Tasse Baby-Spinat
  •     1 Tasse Grünkohl
  •     2 Karotten
  •     1/2 Tasse Petersilie
  •     Gewürze: Salz, Pfeffer, Kurkuma, Cayennepfeffer, rote Paprika
  •     Thymian und Oregano

 fürs Avocado Dressing:

  •     1 Avocado
  •     2 Knoblauchzehen
  •     3 EL Joghurt auf pflanzlicher Basis
  •     2 EL Wasser oder mehr nach Bedarf
  •     Prise Salz
  •     Zitrone auspressen

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Zubereitung:

1. Schritt:

Gebratene Kichererbsen zubereiten: Dose öffnen, Kichererbsen abtropfen lassen und mit einem Papiertuch trocken tupfen. Einen Esslöffel Öl hinzufügen und mit Gewürzen abschmecken: roter Paprika, Kurkuma und Cayennepfeffer, eine Prise Salz, Thymian und Oregano. Alles gut vermischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und in den auf 200 °C vorgeheizten Backofen stellen. 25-30 Minuten backen, bis die Kichererbsen goldbraun werden. Aus dem Backofen nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.

2. Schritt:

Während die Kichererbsen im Ofen sind, die Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen: 1 Tasse Quinoa in einen Topf mit 2 Tassen Wasser geben, mit Salz würzen und zum Kochen bringen. Auf niedriger Hitze einstellen und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa das gesamte Wasser aufgesaugt hat. Vom Herd nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen. Eine Gabel durch die gekochte Quinoa führen, um sie zu lockern.

3. Schritt:

Das Avocado-Dressing zubereiten: Die Zutaten verrühren, bis die Mischung glatt wird. Je nachdem, wie dick Sie Ihr Dressing mögen, fügen Sie mehr oder weniger Wasser hinzu. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

4. Schritt:

Gemüse vorbereiten: Babyspinat und Grünkohl waschen und trocknen, dann in Streifen schneiden. Möhren schälen und raspeln. Petersilie hacken.

5. Schritt:

Ihren Quinoa-Salat zusammenstellen: Gekochte Quinoa, Spinat, Grünkohl, Karotten, geröstete Kichererbsen und gehackte Petersilie in eine Schüssel geben. Mit einer Prise Zitrone und Avocado-Dressing abschmecken. Sofort servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Lecker!

2. Rezept: Geröstete Wurzelgemüse mit Ingwer-Tahini-Soße

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Zutaten:

  •     1 1/2 kg Wurzelgemüse (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, rote Bete), in Würfel geschnitten
  •     4 Knoblauchzehen, geschält
  •     2 EL Olivenöl
  •     1 EL Apfelessig
  •     1 TL Garam Masala
  •     Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
  •     2-3 Tassen verschiedene Blattgemüsesorten (Spinat, Grünkohl, Rucola)
  •     2 Tassen gekochtes Vollkorn (Reis, Quinoa, Gerste, Hirse)
  •     Ingwer-Tahini-Soße (siehe Rezept unten)
  •     Handvoll Kürbiskerne
  •     2-3 Tassen Hülsenfrüchte (Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen)
  •     Frisch gehackte Kräuter (Petersilie, Minze, Basilikum)

für die Ingwer-Tahini-Soße

  •     2 Knoblauchzehen
  •     1/3 Tasse Tahini
  •     1/4 Tasse Reisessig
  •     2 EL weißes Miso (kann bei Bedarf weggelassen werden)
  •     2 EL Ahornsirup
  •     1/4 Tasse Erdnuss- oder Mandelbutter
  •     1 TL geriebener frischer Ingwer
  •    1/4 TL rote Paprika Flocken
  •    1/4 Tasse Wasser + ggf. zusätzlich verdünnen

Zubereitung:

1. Schritt:

Backofen auf 220 ° C vorheizen und ein gerahmtes Backblech mit Alufolie oder Backpapier auslegen.

2. Schritt:

Das gehackte Wurzelgemüse in eine große Schüssel mit ein paar Esslöffeln Olivenöl, einem Schuss Apfelessig, Salz, Pfeffer und 1 Teelöffel Garam Masala einlegen. Anschließlich das Gemüse in einer Schicht aufs Backblech verteilen.  30-40 Minuten im Ofen backen oder bis das Gemüse weich ist und leicht zu bräunen anfängt.

3. Schritt:

Während das Gemüse geröstet wird, die Tahini-Soße zubereiten: Einfach alle Zutaten für die Sauce in eine kleine Küchenmaschine geben und sie glatt und cremig mixen. Nach Belieben abschmecken und würzen. Wenn die Sauce zu dick ist, einfach etwas mehr Wasser hinzufügen.

4. Schritt:

Die Buddha-Schalen zubereiten: In jede Schüssel (oder in eine große Schüssel) zuerst die Basis aus gemischtem Grün hinlegen. Je eine Kugel gekochtes Vollkorn und Hülsenfrüchte/Bohnen hinzufügen und mit einer großzügigen Kugel gebratenem Gemüse anrichten. Mit der Tahini-Soße beträufeln und mit einem Schuss Samen und gehackten frischen Kräutern abrunden. Guten Appetit!

3. Rezept: Grüne Spargel-Blumenkohl-Bowl mit Avocado-Dressing

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Zutaten:

  •     1 Bund Spargel geschnitten und gehackt
  •     2 Tassen ungekochter brauner Reis
  •     1 Bund Radieschen
  •     2 Kartoffeln grob gehackt
  •     1 Blumenkohl mit kleinem Kopf in Röschen geschnitten
  •     2 mittelgroße Rote Bete Knollen in Scheiben geschnitten
  •     1 Tasse Erbsen

Fürs Avocado-Dressing

  •     1 große Avocado
  •     1/4 Tasse Apfelessig
  •     1/4 Tasse frischer Limettensaft
  •     1/3 Tasse Olivenöl
  •     2 TL reiner Ahornsirup
  •     1 Tasse frische Kräuter
  •     2 EL frischer Schnittlauch, gehackt
  •     1 Knoblauchzehe, gehackt
  •     1/2 TL Meersalz nach Geschmack

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Zubereitung:

1. Schritt:

Den den Ofen auf 200 ° C vorheizen und den Reis gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen.

2. Schritt:

Radieschen, Blumenkohl, Spargel und Kartoffeln auf eins oder zwei große Backbleche verteilen. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln, mit Meersalz bestreuen und alles mit den Händen umrühren, um sicherzustellen, dass das gesamte Gemüse überzogen ist. Die geschnittenen Rote Bete Knollen in Alufolie wickeln und zum übrigen Gemüse auf das Backblech legen.

3. Schritt:

Das Gemüse 20 bis 30 Minuten unter Rühren braten oder bis das Gemüse den gewünschten Gargrad erreicht hat.

Den gekochten Reis auf 3 oder 4 Schüsseln verteilen. Die gewünschte Menge an gemischtem Gemüse (oder Rübengemüse) hinzufügen, gefolgt von geröstetem Gemüse, Brunnenkresse und Sonnenblumenkernen. Die gewünschte Menge an grünem Avocado-Dressing darüber träufeln und genießen!

Das Avocado-Dressing zubereiten

Alle Zutaten für das Dressing in eine Küchenmaschine oder einen Standmixer geben. Verarbeiten, bis alles gut vermischt und cremig ist. In einen verschließbaren Behälter oder ein Gefäß umfüllen und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.

So ein Dressing schmeckt praktisch zu fast allen Buddha Bowls vorzüglich

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