10 000 Schritte am Tag – moderner Mythos oder Wahrheit?

Seit einiger Zeit sind die sogenannten 10 000 Schritte am Tag in aller Munde. Fast jeder schaut ab und zu aufs Handy oder auf einen Schrittzähler, auch Fitness-Tracker genannt, um sich zu vergewissern, ob dieses Ziel erreicht ist oder nicht. Um fit und gesund zu sein, soll man angeblich diese Anzahl an Schritten jeden Tag machen. Woher kommt diese Annahme und stimmt das wirklich oder handelt es sich nur um einen modernen Mythos und Marketing?

10 000 Schritte am Tag helfen einem gesund zu sein

Warum überhaupt 10 000 Schritte am Tag?

Es begann als Marketingkampagne für einen Schrittzähler kurz vor den Olympischen Spielen 1964 in Tokio. Sein Name, Manpo-kei, kommt von „Mann“ für 10 000, „po“ für Schritte und „kei“ für Maß auf Japanisch. Die Kampagne, mit der Benutzer dazu ermutigt wurden, 10 000 Schritte pro Tag zu gehen, war so erfolgreich, dass die Anzahl zum endgültigen Ziel der heutigen Fitness-Tracker und in Wellness-Programmen geworden ist. Selbstverständlich wurde diese auch von den zahlreichen Apps übernommen, die heutzutage unsere Schritte mittels Smartphones zählen.

Mit dem Smartphone täglich die eigenen Schritte abchecken

Wie sehen 10 000 Schritte aus?

Zehntausend Schritte entsprechen ungefähr acht Kilometern oder einer Stunde und 40 Minuten zu Fuß, abhängig von Ihrer Schrittlänge und Gehgeschwindigkeit. Das heißt aber nicht, dass Sie alles auf einmal erledigen müssen. Sie werden natürlich Schritte durch Ihre täglichen Aktivitäten sammeln, aber um das Ziel von 10 000 Schritten zu erreichen, müssen Sie wahrscheinlich auch einen 30-minütigen Spaziergang machen.

Im Laufe des Tages zählt jedes bisschen. Sie können einen Teil des Weges zur Arbeit gehen, zur Mittagszeit spazieren gehen, ein Kaffee-Meeting halten, zum Supermarkt gehen anstatt zu fahren oder den Hund zum Spielen mitnehmen abends im Park.

Dazu schnappt man natürlich auch jede Menge frische Luft 

Andere Tätigkeiten zum Empfehlen, um 10 000 Schritte am Tag zu erreichen, sind z. B. Schwimmen, ins Fitnessstudio gehen und Tennis spielen, indem Sie sie wie folgt in Schritte umwandeln:

Aktivitäten mit mäßiger Intensität

Eine 10 Minuten Aktivität mittlerer Intensität = 1 000 Schritte.

Eine Aktivität mit mäßiger Intensität führt zu einem leichten, aber spürbaren Anstieg der Atmung und der Herzfrequenz. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Einige Beispiele für Aktivitäten mit mäßiger Intensität sind:

• Schwimmen
• Radfahren
• Reiten
• Rudern
• Tanzen
• Aktive Gartenarbeit (z. B. Mähen, Harken und Graben)

Nordic Walking und Wandern gehören auch dazu 

Aktivitäten mit höherer Intensität

Eine 10 Minuten hochintensive Aktivität = 2 000 Schritte.

Hochintensive oder auch kräftige Aktivitäten sind viel anstrengender und es ist schwierig, vollständige Sätze zwischen den Atemzügen zu sprechen. Einige Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität sind:

• Zirkeltraining
• Aerobic
• Zügiges Rudern
• Schnelles Radfahren
• Joggen
• Leistungssport (z. B. Squash oder Fußball)

Ein passendes Workout im Fitness-Studio gehört ebenso eindeutig dazu 

Müssen es aber wirklich die 10 000 Schritte am Tag sein?

Eine Steigerung der körperlichen Aktivität, wie z. B. Ihre Schrittzahl, verringert Ihr Sterberisiko, indem Sie Ihre Gesundheit verbessern. Das Risiko, chronische Krankheiten wie Demenz und bestimmte Krebsarten zu entwickeln, wird gleichzeitig ebenso vermindert. In einigen Fällen hilft es, Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes zu verbessern. Bewegung kann uns auch helfen, unser Immunsystem zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen scheint es jedoch nicht unbedingt notwendig zu sein, 10 000 Schritte pro Tag zu erreichen, um die Gesundheit zu verbessern. Selbst die Hälfte dieses Ziels scheint von Vorteil zu sein.

Mehr Bewegung kann auch dazu beitragen, die Schäden durch langes Sitzen zu mindern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die täglich acht oder mehr Stunden sitzen, ein um 60% erhöhtes Sterberisiko haben als Menschen, die weniger als vier Stunden pro Tag sitzen. Man fand jedoch auch heraus, dass Menschen, die 60 bis 75 Minuten pro Tag mäßig intensiv körperlich aktiv sind, dieses erhöhte Sterberisiko leichter beseitigen. Daher kann ein möglicherweise zügiges Gehen dazu führen, die negativen Auswirkungen eines zu langen Sitzens zu mildern.

Sorgen Sie täglich für eine gesunde Balance!

Jüngste Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Ihr Körper am nächsten Tag weniger in der Lage ist, Fett zu verbrennen, wenn Sie weniger als 5 000 Schritte pro Tag gehen. Eine Fettansammlung im Körper kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Person Herz-Kreislauf-Probleme bekommt oder an Diabetes erkrankt. Dies wird weiter durch frühere Untersuchungen gestützt, die zeigen, dass Menschen, die weniger als 4 000 Schritte pro Tag gehen, diesen verringerten Fettstoffwechsel nicht umkehren könnten.

Nutzen Sie jeden möglichen Moment, um sich extra zu bewegen  

Fazit:

Schrittzähler und Handy-Apps hin oder her, man muss nicht unbedingt genau 10 000 Schritte am Tag machen, um gesund zu sein. Je nach bestimmtem Lebensstil und physischer Verfassung können es etwas weniger oder etwas mehr sein. Wichtig ist, die richtige Balance für sich selbst zu finden. Man sollte einfach auf regelmäßige Bewegung und mäßige sowie auch hochintensivere Aktivitäten achten, die einem nach Möglichkeit auch Freude bereiten. Immer, wenn möglich, sollte man diese an der frischen Luft ausüben, um den Körper mit einer extra Portion Sauerstoff zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser trinken gehören verständlicherweise ebenso dazu.

Bewegung macht noch mehr Spaß mit Ihren Liebsten