Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wieso sind Ballaststoffe so wichtig für unsere Gesundheit?

Mareike Brenner / Juli 25 2019

Viele Menschen verbinden Ballaststoffe ausschließlich mit der Verdauungsgesundheit. Jedoch kann das Essen von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt viel mehr bewirken. Also ballaststoffreiche Lebensmittel haben vielzählige gesundheitliche Vorteile für unsere allgemeine Gesundheit. Sie können das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes senken, die Gesundheit der Haut verbessern und eine natürliche Gewichtsabnahme fördern. Ballaststoffe können sogar dabei helfen, Darmkrebs zu verhindern. Man muss nur eine ausreichende Menge von ballaststoffreichen Lebensmitteln täglich aufnehmen. Eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung bedeutet allerdings, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu verzehren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste gesunde Ernährung

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Nahrungsfasern oder anders genannt Ballaststoffe sind in der Tat pflanzliche Lebensmittel (beispielsweise Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen), die der Körper nicht abbauen kann. Sie gehen unverdaut durch den Körper, halten das Verdauungssystem sauber und gesund, erleichtern den Stuhlgang und spülen Cholesterin und schädliche Karzinogene aus dem Körper hinunter.

Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse sind reich an Ballaststoffen

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und sind nämlich für einen regelmäßigen Stuhlgang verantwortlich. Sie sind in Vollkorn, Weizengetreide und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten zu finden.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Gute Quellen davon sind Gerste, Hafermehl, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte und Birnen.

Obst und Gemüse gehören zu den besten Ballaststoffquellen

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Erbsen grün

Viele Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Im Allgemeinen gilt Folgendes: Je natürlicher und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto höher ist ihr Gehalt an Ballaststoffen. Nahrungsfasern gibt es doch nicht in Fleisch, Milchprodukten oder Zucker. Und in raffinierten oder „weißen“ Lebensmitteln, wie Weißbrot, Weißreis und Gebäck bleiben diese ganz oder teilweise aus.

Man muss sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu seiner Ernährung hinzufügen. Eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn aufzunehmen.

Vollkornprodukte sind gesund und lecker

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Weizen Vollkornnudeln

In diesem Artikel stellen wir eine Liste von einigen gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln vor und geben nützliche Tipps, wie Sie diese in Ihren Ernährungsplan leicht integrieren können, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel Beeren Obst und Gemüse

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Ballaststoffreiche Lebensmittel und deren gesundheitlichen Vorteile

Viele verschiedene Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit stärken und zwar das Aussehen und das Wohlbefinden verbessern können. Einige deren gesundheitlichen Vorteile sind unter anderem:

Verdauungsgesundheit – Ballaststoffe normalisieren den Stuhlgang. Dies kann helfen, Verstopfung und Durchfall zu lindern und zu verhindern. Der Verzehr von viel Ballaststoffen kann auch das Risiko für Divertikulitis (Darmentzündung), Hämorrhoiden, Gallensteine, Nierensteine und eine gewisse Linderung des Reizdarmsyndroms verringern.

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Diabetes – Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Wenn Sie bereits Diabetes haben, kann das Essen von löslichen Ballaststoffen, die Aufnahme von Zucker verlangsamen und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern.

Krebs – Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Nahrungsfasern dazu beitragen können, Darmkrebs zu verhindern, obwohl die Beweise noch nicht eindeutig sind. Diäten, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln sind, sind auch mit einem geringeren Risiko für andere Krebsarten des Verdauungssystems verbunden, darunter im Magen, Mund und Rachen.

Äpfel und Birnen muss man nicht schälen 

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Birnen zum Frühstück

Herzgesundheit – Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, sind ein wichtiger Bestandteil jeder herzgesunden Ernährung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Cholesterinspiegel verbessern, indem es den schlechten Cholesterinspiegel senkt. Außerdem kann sie auch einige Risikofaktoren im Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Schlaganfall reduzieren. Nahrungsfasern können noch helfen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu reduzieren, das gute Cholesterin zu verbessern und Übergewicht im Bauchbereich abzubauen.

Gewichtsverlust – Da Ballaststoffe länger im Magen bleiben als andere Lebensmittel, bleibt das  Sättigungsgefühl viel länger und trägt dazu bei, dass man weniger isst.

Beginnen Sie den Tag mit einer Banane oder mit einer Schale leckerer Beeren

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Gedünstete Brokkoli zum Mittagessen

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Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung

Abhängig von Alter und Geschlecht empfehlen Ernährungsexperten, mindestens 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Forschungen deuten aber darauf hin, dass die meisten Menschen nicht die Hälfte dieser Menge zu sich nehmen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen. Vollkorngetreide, Haferflocken, Brot mit Kleien sind gesunde und ballaststoffreiche Frühstücksideen. Und fügen Sie noch Obst zu Ihrem Frühstück hinzu. Beeren sind reich an Ballaststoffen. Also versuchen Sie, frische Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren zu Ihrem Morgengetreide oder Joghurt hinzuzufügen.

Frühstücksmüsli über Nacht einweichen lassen und mit frischem Obst servieren

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Früstücksmüsli Pfirsich

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Essen Sie die ganzen Früchte, anstatt Fruchtsaft zu trinken. Ein Glas Orangensaft zum Beispiel enthält fast keine Ballaststoffe und etwa 110 Kalorien, während eine mittlere Orange etwa 3g Ballaststoffe und nur 60 Kalorien enthält.

Besser eine ganze Orange essen als Orangensaft trinken

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Orangen essen

Essen Sie auch die Schale der Früchte. Schälen kann die Fasermenge in Obst und Gemüse reduzieren. Also essen Sie die Schale von Obst wie Äpfeln und Birnen.

Halten Sie Obst und Gemüse immer griffbereit. Bereiten Sie gesunde Snacks zu, indem Sie Obst und Gemüse im Voraus waschen, schneiden und in den Kühlschrank stellen. Gemüsepfannen oder Fruchtsalat sind auch immer eine gute Idee. Eine Handvoll Nüsse kann ein gesunder, ballaststoffreicher Snack sein.

Bringen Sie auch Ihren Kindern bei, viel Obst und Gemüse zu verzehren

Ballaststoffreiche Lebensmittel Äpfel halbiert

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Nüsse bieten zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit

Ballaststoffreiche Lebensmittel Mandeln Nüsse

Artischocken sind ebenfalls sehr ballaststoffreich und können zu Salaten hinzugefügt oder als Snack gegessen werden. Bohnen, Erbsen, Linsen und Reis sind leckere ballaststoffreiche Zutaten für Suppen und Eintöpfe.

Leckere Linsensuppe zubereiten

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Linsen Linsensuppe

Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornreis und Vollkornprodukte. Experimentieren Sie mit Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur. Wählen Sie Vollkornbrot für Toast und Sandwiches.

Avocado oder Butterbirne macht satt und ist nährstoffreich

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Avocado halbiert

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Beim Backen zu Hause sollte die Hälfte oder das gesamte Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzt werden. Achten Sie aber darauf, dass Vollkornmehl schwerer ist als Weißmehl. Versuchen Sie, Muffins, Kuchen und Kekse mit zerkleinertem Kleie-Getreide oder unverarbeiteter Weizenkleie zu backen.

Kochen Sie mit Vollkornreis

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Leinsamen sind ein natürliches Arzneimittel 

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste Leinsamen

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken können. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine mahlen und zu Joghurt, Apfelmus oder Frühstücksmüsli hinzufügen.

In der Tabelle darunter finden Sie die wichtigsten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Versuchen Sie diese in Ihren Ernährungsplan zu integrieren und genießen Sie eine ausgewogene Ernährung!

Liste für die wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel Tabelle

Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind  schwarze Bohnen

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Bohnen

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Getrocknete Feigen

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Kichererbsen

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Limabohnen

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Mais

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Okra

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Pekanüsse

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Pistazien

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Schälerbsen

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Süßkartoffeln

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Zwiebeln

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