Muskeln aufbauen und die Rolle von Eiweiß dabei – allgemeine Tipps

Mit zunehmendem Alter ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Tatsächlich beginnen die meisten von uns im Alter von 30 Jahren mit dem Muskelabbau. Körperlich inaktive Menschen sind besonders gefährdet und können danach in jedem Jahrzehnt zwischen 3 und 8 % ihrer Muskelmasse verlieren.

Muskeln aufbauen und die Rolle der Proteine dabei, sowie einige hochwertige Eiweißquellen

Dies ist auf den niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern und den niedrigeren Östrogenspiegel bei Frauen zurückzuführen – beide Hormone, die den Muskelaufbau fördern. Auch Veränderungen der Nerven- und Blutzellen und der Art und Weise, wie der Körper Proteine in Muskelgewebe umwandelt, spielen eine Rolle. Muskelabbau muss jedoch nicht zwangsläufig sein. Für Männer und Frauen ist regelmäßiges Krafttraining der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskeln.

Muskelstärkende Aktivitäten und Gesundheit

Männer und Frauen sollten mindestens zweimal pro Woche Muskelkräftigungsübungen machen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) trainieren. Beispiele für muskelstärkende Aktivitäten sind Gewichtheben, Verwendung von Widerstandsbändern sowie Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups und einige Arten von Yoga. Auch alltägliche Tätigkeiten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit den Kindern und die Gartenarbeit können die Muskeln stärken.

Eine wichtige Möglichkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen, ist die gute Ernährung. Lebensmittel, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett liefern, spielen eine wichtige Rolle, ebenso wie eine ausreichende Kalorienzufuhr über den Tag verteilt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie die einzelnen Makronährstoffe Ihnen helfen können. Im Folgenden erfahren Sie, wie viel Sie täglich essen sollten.

Eiweiß und Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gilt: Je mehr Eiweiß, desto besser, oder? Nicht unbedingt. Eiweiß sollte bei Erwachsenen 10 bis 35 % der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie mit körperlicher Aktivität Muskeln aufbauen wollen, kann Ihr Bedarf am oberen Ende dieses Bereichs liegen. Für den Erhalt der Muskelmasse hingegen ist weniger Eiweiß erforderlich als für den Aufbau neuer Muskeln.

Achten Sie darauf, täglich 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte und 90 – 100 g Protein-Nahrungsmittel (wie Fisch, Bohnen, Geflügel oder mageres Fleisch) zu sich zu nehmen, um hochwertige Proteinquellen zu erhalten. Getreide, insbesondere Vollkorn, liefert ebenfalls etwas Eiweiß, reicht aber in der Regel nicht aus, um den Eiweißbedarf allein zu decken.

Einige Beispiele für hochwertiges Eiweiß

Es gibt mehrere gute Proteinquellen, die gut verdaulich sind und eine ausreichende Menge an Aminosäuren liefern. Diese gelten als vollständige Proteine, die für den Aufbau gesunder Muskeln empfohlen werden.

• Fisch – Lachs, Thunfisch, Heilbutt und Felchen gelten als mageres, vollständiges Eiweiß.
• Fleisch – Die meisten tierischen Proteine gelten als vollständig und hochwertig. Dazu gehören rotes Fleisch, Geflügel und Milchprodukte.
• Eier – Ein durchschnittliches Ei ist eine fettarme Quelle mit etwa 6 bis 7 Gramm Eiweiß.
• Quinoa – Dieses pflanzliche Lebensmittel enthält alle 9 Aminosäuren, die als essenziell gelten.
• Soja – Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die als vollständig und hochwertig gelten.

Warum spielen Proteine eine so wichtige Rolle beim Muskelaufbau?

Ihre Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Aufbau gesunder Muskeln. Nach intensiver körperlicher Betätigung ist es äußerst wichtig, die richtigen Proteine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, um eventuelle Schäden an den Muskelfasern zu reparieren. Ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß, es ist notwendig, eine Kombination aus gesundem Eiweiß zu sich zu nehmen. Das ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und die Muskeln mit der Energie zu versorgen, die sie zum Funktionieren brauchen.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe für die Versorgung der Muskeln. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, eine Energieform, die in den Muskeln gespeichert wird. Diese Energie hilft Ihnen, Ihr Training durchzuführen. Männer und Frauen benötigen etwa die Hälfte ihrer Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten. Versuchen Sie, sich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Vollkornbrot und -getreide. Viele Milchprodukte, darunter Milch und Joghurt, liefern ebenfalls Kohlenhydrate. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Getränke, um den Anteil an gesättigten Fetten zu verringern. Obst und Gemüse sind ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks zeitlich planen, sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor oder während körperlicher Aktivität vermeiden.

Fett und Muskelaufbau

Bei bestimmten Aktivitäten ist Ihr Körper auf Fett angewiesen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Wie viel Fett eine Person benötigt, kann variieren. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass Fett 20 bis 35 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen sollte.

Für die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft sollten Sie sich auf herzgesunde Fettquellen konzentrieren, einschließlich pflanzlicher Öle wie Oliven- und Rapsöl und Avocados. Nüsse und fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Forelle, die allesamt gute Eiweißquellen sind, liefern ebenfalls gesündere Fettarten.

Zum Schluss

Der tägliche Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Für einen maßgeschneiderten Ernährungsplan wenden Sie sich an einen kompetenten Ernährungsberater in Ihrer Nähe.