Kettlebell Übungen für zu Hause – Fit trotz Corona

Die Kugelhantel, Rundgewicht oder immer häufiger als das englische Kettlebell bekannt, ist ein beliebtes Fitnessgerät für Kraft- und Kardio-Training. Aufgrund ihrer Zugänglichkeit, relativ kleinen Preis und Größe eignet sich die Kettlebell perfekt für viele verschiedene Übungen zu Hause oder im eigenen Fitnessraum. Ihre beste Eigenschaft besteht allerdings darin, dass sie überraschend komplexe Ganzkörper-Übungen in häuslicher Umgebung ermöglicht. Die Kettlebell selbst ist ein rundes Gewicht mit einem runden Griff, das vollständig aus Eisen oder Stahl besteht und ein wenig einer Bowling- oder Kanonenkugel ähnelt. Auf dem Markt sind heute Gewichte für jedes Trainingsniveau erhältlich, von winzigen 1 kg bis riesigen 100 kg. Kettlebell Übungen werden typischerweise durch Übungen mit einem Medizinball, Theraband, Hanteln und anderen kleinen Geräten ergänzt. Allerdings können regelmäßige Trainingseinheiten selbst mit nur einer Kettlebell bemerkenswerte Ergebnisse für Ihre Figur liefern. Hier werden wir Ihnen die Vorteile des Trainings vorstellen und Ihnen einige einfach durchzuführende Kettlebell Übungen zeigen.

Kettlebell Übungen für Fitness-Profis und Anfänger

Vorteile der Kettlebell Übungen

Kettlebell ist ein äußerst effizientes und praktisches Fitnessgerät, das in Ihrem Kraft- und Kardio-Trainingsprogramm niemals fehlen sollte. Die Kugelhantel bringt zahlreiche Vorteile sowohl für Ihre Muskeln als auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten.

Kalorien- und Fettverbrennung: Jede kleine Bewegung in unserem Alltag verbrennt Kalorien. Beim Workout erhöhen sich die Werte allerdings rasant und liefern die gewünschten Resultate, nämlich Fettverbrennung. Im Gegensatz zu den scheinbar ähnlichen Hanteln belasten Kettlebells nicht nur sehr bestimmte Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper. Auf diese Weise werden sowohl während als auch nach dem Training jede Menge Kalorien verbrannt. Im Durchschnitt verbrennen richtig ausgeführte Kettlebell Übungen bis zu 20 Kalorien pro Minute.

Kraft– und Ausdauer-Boost: Regelmäßige Kettlebell Übungen machen fit, das ist schon mal klar. Der Schwerpunkt dieser Form von Training liegt allerdings hauptsächlich auf dem Aufbau praktischer Kraft und Ausdauer statt auf Muskelmasse.

Kettlebell Übungen trainieren den gesamten Körper

Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität: Kettlebell Übungen selbst mit geringer Intensität stärken Herz und Lunge. Sie kombinieren sich wundervoll mit HIIT-Trainingsprogramme wie etwa Tabata, welche sowohl Ihre aerobe als auch Ihre anaerobe Kapazität steigern.

Verbesserte Haltung: Heutzutage verbringen immer mehr Menschen ihr Leben im Sitzen, wobei ihre Haltung oft gebeugt, ungesund und unkomfortabel ist. Kettlebell Übungen helfen, dieser entgegenzuwirken, indem sie die Haltungsmuskulatur trainieren, die Wirbelsäule stärken und aufrichten.

Gelenkschonend: Workout mit Gewichten belastet die Gelenke, was sich früher oder später nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt. Übungen mit der Kettlebell haben in der Regel einen reibungslosen Übergang zwischen den verschiedenen Bewegungen, wodurch die Gelenke geschont werden.

Körperliches und geistiges Training: Die ersten Erwähnungen von Kettlebell Übungen lassen sich bis ins antike Griechenland zurückverfolgen. Die Philosophie der alten Griechen konzentrierte sich jedoch nicht nur auf einen athletischen Körper, sondern auch auf die psychische Gesundheit – Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Das schnelle Wechseln des Gewichts zwischen den Händen und das Übertragen der Belastung auf verschiedene Körperteile erfordern Konzentration und Koordination.

Regelmäßiges Workout bringt viele Vorteile für Körper und Geist

Ganzkörper Kettlebell Übungen für Anfänger und Profis

Heute findet man im Internet viele verschiedene Übungen, in denen Kettlebells auf eine oder andere Weise zum Einsatz kommen. In den folgenden Zeilen stellen wir Ihnen einige klassische Übungen vor, die selbst für Anfänger einfach durchzuführen sind. Gleichzeitig können auch Fitness-Profis davon profitieren und sie nach Ihren Vorlieben personalisieren.

Bevor wir allerdings fortfahren, möchten wir einige wesentliche Regeln für diese Art von Training hervorheben. Es ist wichtig, eine Kettlebell mit dem richtigen Gewicht für Sie zu wählen. Das ideale Fitnessgerät sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens 5 und maximal 20 Wiederholungen damit zu machen. Andernfalls ist die Kettlebell entweder zu schwer oder zu leicht für Sie. Meistens beginnen Anfänger mit Kettlebells zwischen 5 und 15 kg. Nach einigen Monaten können Sie dann zu schwereren wechseln, indem Sie den 5-20-Test erneut durchführen.

Für Anfänger sollte die Trainingsdauer mit der Kettlebell 30 Minuten nicht überschreiten. Es wird außerdem empfohlen, für beste Resultate dreimal pro Woche zu trainieren. Vor den Kettlebell Übungen wird natürlich immer ordentlich aufgewärmt.

Es ist wichtig, das richtige Kettlebell Gewicht für Ihr Können zu wählen

Swing mit Kettlebell

Diese Übung belastet gleichzeitig Schultern, den gesamten Rücken, sowie die Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskeln. Als erstes schulterbreit hinstellen und die Kettlebell mit gestreckten Armen fassen. Diese nun in die Hocke leicht zwischen Beine nach hinten leiten, dann mit Schwung nach oben führen. Anheben, bis sich die Kettlebell direkt über Ihrem Kopf befindet. Arme, Beine und Rücken strecken. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Mit geraden Rücken wieder in die Ausgangsposition bringen. 15 bis 20 mal wiederholen. Mit einer leichteren Kettlebell oder etwas mehr Erfahrung kann die gleiche Übung auch nur mit einer Hand durchgeführt werden.

Diese leichte Übung ist überraschend anstrengend und macht schnell fit

Turkish Get-Up (TGU)

Dies ist eine Ganzkörper-Übung, bei der Gleichgewicht, Koordination, Kernkraft und Stabilität im Vordergrund stehen. Sie betrifft vorwiegend die Schulter-, Bauch- und Hüftmuskulatur. Aufgrund der Komplexität und des mehrstufigen Charakters der TGU haben wir für Sie eine Video-Anleitung ausgewählt, das Ihnen genau zeigt, was zu tun ist.

Machen Sie diese Übung immer auf einer dicken Yogamatte

Lunges mit zwei Kettlebells

Diese Übung trainiert Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkel und Gesäß sowie die Koordination. Zu Beginn zwei Kettlebells mit beiden Händen fassen und an Ihren Seiten halten. Schulterbreit stehen, dann mit geradem Rücken einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Boden vorsichtig mit dem hinteren Knie berühren. Langsam wieder nach hinten drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Seite wechseln und mit dem anderen Bein wiederholen.

Es gibt viele verschiedene Variationen dieser Übung. Sie können beide Kettlebells direkt über Ihrem Kopf, vor der Brust wie eine Langhantel oder auf beiden Schultern halten. Sie können nur eine Kettlebell verwenden und sie gegen Ihre Brust halten, sie in einer Figur 8 zwischen Ihre Beine führen usw.

Zu zweit und mit Musik fallen Ihnen alle schweren Übungen etwas leichter

Kettlebell Übungen bieten Ihnen eine großartige Möglichkeit, der schlechten Angewohnheit, immer nach Ausreden für verpasste Trainingseinheiten zu suchen, loszuwerden. Sie werden nur dreimal in der Woche durchgeführt und nehmen dabei nicht mehr als 20 Minuten in Anspruch. Ihre Bemühungen lohnen sich aber bestimmt!

Liegestützen mal anders

Etwas Magnesiapulver verhindert, dass die Kettlebell von Ihren Händen rutscht