Fit werden in 4 Minuten mit Tabata Übungen

Eine der häufigsten Ausreden vieler Menschen, um nicht zu trainieren, ist der Mangel an Freizeit. Im heutigen dynamischen Alltag, gefüllt mit Stress und unzähligen Aufgaben, scheint eine aktive, mehrstündige Trainingseinheit wie eine Szene aus der Mission Impossible Filmreihe. Die Ergebnisse davon sind nun offensichtlicher als je zuvor – ein Lebensstil mit zunehmendem täglichem Sitzen, Mangel an Energie und Stimmung, Fettleibigkeit. Glücklicherweise existiert eine nahezu vergessene Trainingsmethode, die nur wenige Minuten pro Woche in Anspruch nimmt, dafür aber beeindruckende Resultate liefert. Sie heißt Tabata und wurde vor mehr als einem Jahrzehnt in Japan erfunden. Im heutigen Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie mit diesen Tabata Übungen in 4 Minuten pro Tag fit werden können!

Zu zweit macht Training immer mehr Spaß

Geschichte der Tabata Übungen

Die Tabata Trainingsmethode wurde noch im Jahr 1996 vom japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata und einem Forscherteam des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio entwickelt. Dr. Tabata und sein Team untersuchten zwei Gruppen von Athleten, um die Wirksamkeit populärer Trainingsprogramme zu testen.

Die erste Kontrollgruppe von Amateursportlern trainierte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche mit mäßiger Intensität, wobei jedes Training 60 Minuten dauerte. Die zweite Gruppe, bestehend aus dem japanischen olympischen Eisschnelllauf Team, trainierte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche, wobei jedes Training insgesamt nur 4 Minuten dauerte.

Diese außergewöhnlich kurzen Trainingseinheiten wurden vom Cheftrainer des Skating Teams, Irisawa Koichi, entworfen. Die 4 Minuten Gesamtzeit wurden so aufgeteilt: 20 Sekunden HIIT (hochintensives Intervalltraining), gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, dann noch weitere 7 Wiederholungen.

Die Ergebnisse der Untersuchung waren definitiv positiv. Gruppe 1 zeigte eine Verbesserung des aeroben Energiesystems, jedoch keine oder nur eine geringe Verbesserung des anaeroben. Gruppe 2 zeigte hinsichtlich des aeroben Systems viel bessere Resultate als Gruppe 1 und verbesserte zusätzlich die Effizienz des anaeroben Systems um 28%.

Tabata Übungen sind gar kein neuer Trend – Sie werden bereits seit 25 Jahren durchgeführt

Tabata Übungen selber zu Hause durchführen

Wie werden Tabata Übungen nun aber wirklich durchgeführt? Mit der nächsten Aussage werden wir Sie bestimmt überraschen – Sie können Tabata mit einer oder mehreren Übungen ganz Ihrer Wahl durchführen. Die einzige Bedingung ist, dass große Muskelgruppen oder bestenfalls der gesamte Körper belastet wird. Sie können Bauchpressen, Kniebeugen, Burpees, Liegestützen, Seilspringen, Sprinten, Mountain Climbers, Knieheben und noch viele andere machen. Sie können sogar Gewichte, Dumbbells und Geräte wie beispielsweise ein Fahrradergometer verwenden.

Das Geheimnis von Tabata liegt nicht so viel in der Art der Übung selbst, sondern vielmehr in der Geschwindigkeit und Dauer ihrer Ausführung. Wie bereits oben erwähnt, müssen Sie Ihre gewählte Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung und Tempo ausführen. Danach dürfen Sie sich eine 10-sekündige Pause gönnen und wiederholen. Die gesamten Tabata Übungen bestehen aus insgesamt 8 Serien, die 4 Minuten entsprechen. Es klingt auf den ersten Blick ganz einfach, ist es aber nicht.

20 X 10 X 8 – So lautet die Tabata Formel

Viele Menschen bevorzugen es, verschiedene Arten von Übungen in jeder Serie durchzuführen, die Dauer jeder Serie zu verlängern oder sie entsprechend ihren körperlichen Fähigkeiten zu reduzieren. Unabhängig davon, wie Sie Ihre Tabata Übungen machen, sollten Sie sich am Ende dieses Trainings genauso erschöpft fühlen wie nach einem 2-stündigen Kardio.

Bevor Sie zum ersten Mal Tabata Übungen ausprobieren, ist es durchaus wichtig, zuvor mindestens 3-5 Minuten aufzuwärmen. Dies hilft nicht nur Ihren Muskeln, die bevorstehende Belastung zu überstehen, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. Anfänger können Tabata Übungen etwa dreimal pro Woche machen, dann die Häufigkeit schrittweise erhöhen. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein HIIT wie Tabata durchführen.

20 Sekunden HIIT ist viel anstrengender als es klingt

Vorteile der Tabata Übungen

Wenn wir nach einer Methode suchen, um ein paar überschüssige Kilos loszuwerden, stellen wir normalerweise schnell fest, dass nahezu alle Fitnessprogramme rasante Ergebnisse versprechen. Gleichzeitig enthalten diese oft keine hochintensiven oder besonders belastenden Übungen. Infolgedessen erreichen wir unser gewünschtes Gewicht nur sehr langsam und das wirkt ganz schön demotivierend.

Bei den Tabata Übungen sieht das Ganze total anders aus. Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, diese Trainingsmethode beschleunigt sofort Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz. Das Beste daran ist, dass Ihr Stoffwechsel nicht nur während des Trainings, sondern auch mehrere Stunden danach auf dem gleichen hohen Niveau bleibt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper auch dann weiterhin Fett verbrennt, wenn Sie sich bereits ausruhen. Dieser Effekt wird bei keiner anderen Trainingsform beobachtet. Das Ergebnis? Schnelles Abnehmen, mehr Energie, hohe Ausdauer und Belastbarkeit.

Kann man mit nur 4 Minuten Training wirklich fit werden? Ja, und wie!

Jeder kann 4 Minuten am Tag für Training finden. Sie benötigen kein Fitnessstudio und keine Geräte, sondern nur jede Menge Motivation und eine Stoppuhr. Probieren Sie Tabata Übungen noch heute aus!

Verwenden Sie eine App oder Stoppuhr beim Training