Gemüse Fermentieren und gesund essen- 2 leckere und ganz einfache Rezepte!

Augustine Schatzenberger / Juni 11 2019

Obwohl Fermentieren als ein aktueller Food Trend gilt, geht es hier eigentlich um eine uralte und ganz einfache Technik, das Essen haltbar zu machen. Dabei hat man auch eine Menge gesundheitliche Vorteile und die fermentierten Lebensmittel schmecken dazu in den meisten Fällen sogar noch besser. Während die angesagten Kimchi, Miso, Kombucha und Kefir für viele von uns erst seit kurzem ein Begriff sind, kennen wir doch alle die bekanntesten Beispiele für Fermente – Sauerteig, Hefe, Joghurt, Käse, Bier und Wein. Das Gemeinsame bei all diesen Lebensmitteln ist, dass diese vom Menschen dank der natürlichen Gärungsprozesse erzeugt werden. Sie enthalten natürliche Probiotika und zahlreiche Vitamine und sind äußerst gesund für unseren Organismus. Im Folgenden erfahren Sie, was Fermentierung überhaupt ist, welche positive Wirkung diese hat und wie Sie selber fermentiertes Gemüse zubereiten können.

Gemüse Fermentieren ist ganz einfach und super gesund

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Was ist Fermentieren?

Bei der Fermentierung handelt es sich genauer gesagt um das Umwandeln von Stoffen mittels Bakterien, Enzyme oder Pilze. Als Endprodukt entstehen dann Gase oder Säuren, die für die Haltbarkeit der Lebensmittel sorgen. Es gibt zwei Varianten, Lebensmittel zu fermentieren: mit Starterkultur (z. B. Sauerteig im Brot) und durch wilde Fermentation. Im zweiten Fall sind die nötigen Bakterien schon auf den Rohstoffen selbst zu finden. Eine der meist benutzten Fermentierungen bei der Herstellung von fermentierten Lebensmitteln ist die Milchsäuregärung. Dabei werden nämlich die in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure umgewandelt. Und wie passiert das? Dank der guten, probiothischen Bakterien (Milchsäurebakterien), die auch ohne Sauerstoff existieren können, denn beim Fermentieren bleiben die Rohstoffe luftdicht geschlossen. Außerdem wird auch noch Salz hinzugefügt, damit jegliche schädlichen Bakterien und Pilze getötet werden.

Einfache Konservierungsmethode aus Urzeiten

blumenkohl fermentieren

Welche Vorteile haben fermentierte Lebensmittel?

Die Fermente sind erstens, wie schon erwähnt, ziemlich haltbar. Sie können bis zu 2-3 Monaten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dazu sind diese aber sehr gesund, und zwar nicht nur weil sie völlig frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen sind. Denn beim Fermentieren halten sich Vitamin C, B2 und B6 noch besser und länger. Der Vitamingehalt selbst wird auch um einiges erhöht. Die entstandenen Milchsäurebakterien und Enzyme sorgen zusätzlich für eine gesunde Darmflora, indem diese schädliche Parasiten, Bakterien und Pilze vernichten. Logischerweise wird dadurch das Immunsystem gestärkt und jegliche Krankheitserreger haben bei uns weniger Chancen.

Fermentierte Lebensmittel gelten sogar als „vorverdaut“, da diese ganz leicht vom Organismus zu verwerten sind und Magen und Därmen gut tun. Geschmacklich entdeckt man auch ganz viele Vorteile, weil durch die Gärungsprozesse neuere Aromen und Geschmacksrichtungen entstehen.

In fast allen Länderküchen gibt es gesunde, fermentierte Lebensmittel

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Trauen Sie sich doch auch ans Fermentieren ran und profitieren Sie geschmacklich und gesundheitlich davon! Wir haben heute zwei ganz einfache und super leckere Rezeptideen für Sie parat. Probieren Sie diese mal aus, wenn Sie Lust haben.

Gemüse fermentieren – Rote Bete und Kimchi

Rote Bete zu fermentieren klingt nicht so exotisch und gehört eher zu unserer kulinarischen Hemisphäre, genau wie das Sauerkraut. Beim Kimchi wundern sich aber immer noch viele Menschen hierzulande, was unter diesem Food Hype steht. Es geht eigentlich um eine Art koreanisches Sauerkraut, das ihr beliebtes Nationalgericht ist. Dieses stammt noch aus dem 13. Jahrhundert und kommt in mehr als 200 Variationen vor.

#1 Rote Bete fermentieren

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Zutaten:

  • 3 mittelgroße rohe Rüben Rote Bete, geschält
  • 2 Rübenscheiben, Kreise quer geschnitten – als Topper zu verwenden.
  •  1 Teelöffel feines Meersalz oder Himalaya-Salz
  • 4-5 Esslöffel Gurken- oder Sauerkrautsaft

Die Zubereitung:

  1. Rote Beete in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit Salz und Gurkensaft in eine Rührschüssel geben. Rote Bete Stücke etwas andrücken, bis sie Saft freisetzen. Sie können Handschuhe verwenden, um Flecken an Ihren Nägeln zu vermeiden.
  3. In ein Einmachglas/Bügelglas geben, einpacken und fest andrücken, um mehr Saft freizusetzen.
  4. Zwei Rübenscheiben darauf legen und mit einem Gewicht abschließen. Ihre Rüben sind jetzt gut mit Saft bedeckt.
  5. Zudecken und fest zuschließen, damit keine Luft hereinkommt. Ca. 4-5 Tage bei Raumtemperatur (22 Grad) stehen lassen.
  6. Nach dem vierten Tag mit dem Kosten beginnen, um genau das Maß an Säure zu erhalten, das Sie mögen.
  7. Wenn Sie den Geschmack mögen, nehmen Sie das Gewicht ab und geben Sie es in den Kühlschrank. In paar Tagen ist Ihre fermentierte Rote Bete zum Genießen bereit.

# 2 Kimchi zubereiten

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Worauf müssen Sie besonders achten, wenn Sie selber Gurken anbauen?

Die Zutaten:

  • 1 kg Chinakohl, entkernt und in 2 cm große Stücke geschnitten (ein großer Kohl)
  • ¼ Tasse Meersalz
  • 2 Tassen Daikon-Rettich, in Streichholzstreifen geschnitten (optional oder mit Karotten)
  • 1 Bund Schalotten, geschnitten und in 2 cm große Stücke geschnitten
  • 1 Esslöffel frischer Ingwer, in Scheiben geschnitten (2-3 Scheiben)
  • 6 Knoblauchzehen, ganz
  • 1 Schalotte, geviertelt (optional)
  • 2–6 Esslöffel koreanische Paprikaflocken (Gochugaru)
  • 2 Esslöffel Fischsauce (alternativ: verwenden Sie vegane Fischsauce, Miso oder Sojasauce), mehr nach Geschmack
  • 2 Teelöffel Zucker (oder Alternative)
  • 1 Esslöffel glutenhaltiges Reispulver (optional)

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Die Zubereitung:

  1. 1-2 äußere Blätter des Chinakohls wegnehmen und für die spätere Verwendung im Kühlschrank aufbewahren (in Plastik einwickeln). Den restlichen Kohl schneiden und mit dem Salz in eine Schüssel geben und gut mischen. Genügend kaltes Wasser hinzufügen, um den Kohl zu bedecken, und weiter rühren, bis sich das Salz aufgelöst hat. Den Kohl mit einem Teller beschweren, um ihn unter Wasser zu halten. Etwa 6-8 Stunden oder über Nacht bei Raumtemperatur stehen lassen.
  2. Den Kohl abtropfen und die Salzlake beiseite lassen. Kohl abspülen, abtropfen lassen, überschüssiges Wasser heraus drücken und wieder in die Schüssel geben. Den Winterrettich und die Frühlingszwiebeln hinzufügen.
  3. Ingwer, Knoblauch, Schalotten, Paprikaflocken, Fischsauce (oder andere Zutaten) und Zucker in Ihre Küchenmaschine geben. Verarbeiten, bis alles gut vermengt ist und eine Paste entsteht. Über den Kohl geben und mit einer Zange oder Handschuhen das Gemüse und die Paprikamischung gut vermischen.
  4. Den Kohl in ein großes 2-Liter-Glas (oder zwei, 1-Liter-Gläser) oder einen Topf geben, und oben ca. 4-5 cm Platz lassen, damit die Säfte austreten können. Ein wenig von der Salzlake hinzugeben, um das Gemüse zu bedecken, und leicht nach unten drücken. Ein Kohlblatt darüber legen und es wieder nach unten andrücken. Dies sollte dazu beitragen, dass Kimchi unter der Salzlake bleiben. Sie können auch ein Gewicht verwenden, das über das gesamte Blatt gelegt wird, um es unter Wasser zu halten.
  5. Mit einem Deckel locker abdecken (Luft entweichen lassen) und das Glas in eine Auflaufform (oder eine große Schüssel) stellen, um eventuell austretende Säfte aufzufangen. (Die Idee ist jedoch, möglichst viel aromatischen Saft im Glas zu behalten, also nicht zu viel zu füllen.)
  6.  Etwa 3 Tage lang auf dem Tresen stehen lassen und dann in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank aufbewahren, wo es weiter gärt.
  7.  Nach 3 Tagen ist das Kimchi fertig, erreicht aber nicht seinen vollen Geschmack und seine Komplexität, bis es etwa 2 Wochen (im Kühlschrank) langsam fermentiert.

Kamchi können Sie mit unterschiedlichen Zutaten kombinieren

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Probiotische Lebensmittel- gesunde Darmflora dank Vorbeugung

Extra Tipps beim Fermentieren

  • optimale Hygiene halten – Gefäße, Hände und Gemüse sorgfältig abwaschen
  • unparfümierte Spülmittel und Seifen benutzen, selbst für die Hände
  • andere Fremdgerüche soweit möglich reduzieren
  • Gemüse und eiweißhaltige, gärende Zutaten NIE am gleichen Ort fermentieren lassen! Es existiert ein hohes Risiko für Kreuzkontaminationen und Ausbreitung schädlicher Bakterien.
  • Beim Verzehr von Fermenten mit kleineren Portionen anfangen, damit das Verdauungssystem sich langsam daran anpasst.

Durch einfache Gemüse-Fermentation das ganze Jahr über gesund essen

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Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Gemüsesorten!

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Und die meisten heimischen Gemüsesorten lassen sich ganz einfach zubereiten

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