5 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag, die Stress reduzieren und Zufriedenheit schenken

Achtsamkeit kann man nicht so gut erklären wie erfahren. Es geht im Grunde darum, ganz präsent und wach im gegenwärtigen Moment zu sein – im Hier und Jetzt. Und obwohl man in letzter Zeit sehr viel darüber spricht und forscht, ist diese Technik eigentlich uralt. Sie kommt aus dem Zen-Buddhismus und sogar noch älteren mystischen Lehren, die für uns moderne Menschen mit der Zeit in Vergessenheit geraten sind. Jetzt beginnen wir langsam diese längst vergessenen Weisheiten wieder für uns neu zu entdecken und zu praktizieren. Anhand vieler praktischer Achtsamkeitsübungen werden wir wieder bewusster, entspannter und unsere gegenwärtige Präsenz wird gestärkt. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Wirkung solcher Übungen. Unten finden Sie außerdem 5 davon, die zu den einfachsten und wirkungsvollsten zählen. Trauen Sie sich doch mal und legen Sie damit los!

Achtsamkeitsübungen im Alltag können wahre Wunder wirken

Achtsamkeitsübungen – Nutzen, Anwendung und Nebenwirkungen

Obwohl die positiven Wirkungen solcher Übungen auf Körper und Geist sehr zahlreich sind, sollte man schon im Voraus bedenken, dass es sich hier trotzdem nicht um ein Allheilmittel handelt. Es ist zwar durch neueste Studien aus der Neurowissenschaft bewiesen worden, dass Achtsamkeitsübungen Stress reduzieren, Konzentration und Wohlbefinden steigern, heitere Stimmung bescheren und fitter machen. Allerdings sollte man auch über seine Grenzen und Grauzonen nachdenken. Denn nicht jeder kann sofort und eigenständig diese Technik anwenden. So wird zum Beispiel Achtsamkeit als unterstützende Methode bei der Heilung von depressiven Menschen oder bei anderen schweren psychischen Erkrankungen von erfahrenen Therapeuten eingesetzt. Achtsamkeitsübungen werden in solchen Fällen nur geführt empfohlen, und zwar nie als Ersatz von konventionellen Heilmitteln und Therapien, sondern wirklich nur als Zusatz.

Achtsamkeitsmeditation wird sehr wirksam auch mit Klangschalen durchgeführt

Geführte Achtsamkeitsübungen für Gruppen werden auch in vielen Meditations- oder Yogastudios immer beliebter. Diese können auch für Kinder passender umgestellt oder in Kombination mit Lachyoga konzipiert werden.

# 1 Achtsamkeitsübung: Bewusste Atemmeditation

Für diese Übung, wie auch für alle anderen Achtsamkeitsübungen, braucht man keine zusätzlichen Hilfsmittel. Im Sitzen oder Liegen sind eventuell nur eine Yogamatte oder ein Sitzkissen nötig. Und so führen Sie die bewusste Atemmeditation aus:

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl mit geradem Rücken hin. Der Scheitel zeigt direkt nach oben, Schulter sind entspannt und nach hinten gerichtet. Schließen Sie die Augen oder konzentrieren Sie Ihren Blick in einen Punkt vor Ihnen. Nehmen Sie bewusst Ihren Atem wahr ohne diesen zu erzwingen. Atmen Sie ein und wieder aus in Ihrem natürlichen Rhythmus. In den nächsten 8 bis 10 Minuten fahren Sie so fort, indem Sie den Atem achtsam spüren. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen und nehmen Sie diese einfach an, egal ob sie positiv oder negativ sind. Versuchen Sie die Gedanken erstmal gar nicht zu bewerten. Stellen Sie sich vor, sie sind wie Wolken am Himmel, die einfach vorbei ziehen.

Mit regelmäßigem Üben können Sie langsam die Dauer dieser Übung steigern und sogar Ihre Atemfrequenz kontrolliert wahrnehmen. So bewegt man sich langsam Richtung Pranayama Übungen und kann darauf aufbauen.

# 2 Achtsamkeitsübung: Bewusste Gehmeditation

Die Gehmeditation gehört eindeutig zu unseren Lieblingsübungen. Sie kommt aus dem Zen-Buddhismus und wurde Kinhin genannt. Vielen Anfängern gelingt diese schon am Anfang viel leichter, weil man sich nämlich bewegt und nicht still stehen muss. Diese Achtsamkeitsübung können Sie auch mit Earthing kombinieren, um eine noch stärkere Wirkung zu erreichen. Diese Art Meditation wird so durchgeführt:

Optimal ziehen Sie Ihre Schuhe und Socken aus und laufen barfuß auf einer Wiese oder auf dem nassen Sand am Strand. Gehen Sie Schritt für Schritt, indem Sie jedes Aufsetzen und Abrollen Ihrer Füße wahrnehmen. Wie fühlt sich der Boden an, ist er rau oder weich, kalt oder eher warm? Beobachten Sie gleichzeitig Ihren Atem. Ist dieser gerade zu flach oder eher tief, schnell oder langsam? Je mehr Sie weitergehen, versuchen Sie Ihre Schritte mit dem Atemrhythmus zu synchronisieren. Ein tolles Beispiel: Atmen Sie in vier Schritten ein und atmen Sie in den nächsten vier Schritten wieder aus. Sie können natürlich auch einen anderen Rhythmus ausprobieren, der für Sie optimal ist.

Extra Tipp: Die Gehmeditation wird oft als Verlängerung der sitzenden Meditation praktiziert. Dadurch werden noch zusätzlich auch die Gelenke gelockert und der Kreislauf in Schwung gebracht.

# 3 Achtsamkeitsübung: Der Bodyscan

Diese Übung wird am besten im Liegen durchgeführt. Wenn Sie aber aus irgendeinem Grund es nicht tun können, wählen Sie doch eine andere, bequemere Position aus. Durch den Bodyscan trainiert man eine bessere Körperwahrnehmung.

Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder einen dickeren Teppich hin und winkeln Sie die Beine an oder strecken Sie diese aus. Lassen Sie sich Zeit, indem Sie sich zuerst wieder auf Ihren Atem konzentrieren. Nehmen Sie gleichzeitig alle kommenden Gedanken an und lassen Sie diese ruhig wieder abklingen. Fangen Sie langsam mit dem Abscannen Ihres Körpers an, und zwar spüren Sie zuerst Ihre Zehen und Ihre Füße ganz bewusst. Wie fühlen sie sich in diesem Moment an? Fahren Sie weiter fort zu Ihren Unter- und Oberschenkeln, Ihrem Bauch und Brustkorb, Ihrem Hals und Kopf. Vergessen Sie die Hände und Arme nicht. Spüren Sie jeden einzelnen Bereich Ihres Kopfes und vor allem das Gesicht. Nehmen Sie Ihre ganze Bodenschwere wahr und verweilen Sie einige Minuten in dieser Position.

Um aus der Übung zu kommen, nehmen Sie einige tiefere Atemzüge und bewegen Sie Ihre Hände und Füße langsam mit kreiselnden Bewegungen. Drehen Sie sich auf Ihre rechte Seite und heben Sie behutsam Ihren Oberkörper, indem Sie sich mit den Händen helfen.

Extra Tipp: Sowohl bei dieser als auch bei anderen Atemübungen sollten Sie besonders dem Ausatmen spezielle Aufmerksamkeit schenken und dieses verlängern. Ausatmen steht nämlich fürs Loslassen im Leben. Dadurch lernt man sich fallen zu lassen und kann sich von alten Verhaltens- und Denkmustern einfacher befreien.

# 4 Achtsamkeitsübung: Bewusstes Essen und Trinken

Wenn Ihr Alltag zu gestresst ist und Sie in nur ein paar Minuten Ihr Mittagessen verschlingen müssen, brauchen Sie diese Übung umso mehr. Fangen Sie zuerst am Wochenende oder im Urlaub damit an, um diese besser verinnerlichen zu können.

Nehmen Sie sich die Zeit, erstmal Ihr Essen wahrzunehmen – Farbe, Duft, Konsistenz. Verspüren Sie innerliche Dankbarkeit dafür und fangen Sie langsam und entspannt an zu essen. Seien Sie achtsam mit jedem einzelnen Bissen und kauen Sie länger als gewohnt. Nach Möglichkeit jedes Bissen mindestens 32 Mal kauen. Gehen Sie mit jedem Schluck Wasser oder Tee genauso um. Verspüren Sie wie sich die gesunde Flüssigkeit in Ihrem Körper ausbreitet, diesen kühlt oder wärmt und mit lebendiger Kraft versorgt.

# 5 Achtsamkeitsübung: Bewusste Objekt-Betrachtung

Jedes Kind kennt diese Übung ganz gut. Das haben auch Sie einst voll und ganz beherrscht. Erinnern Sie sich doch mal daran!

Nehmen Sie einfach ein Objekt in die Hand, am besten aus der Natur. Es kann ein Stein, ein Blatt, ein Weizenhalm, eine Kastanie oder eine Muschel sein… Setzen oder legen Sie sich ruhig hin und beginnen Sie es mit Ihrer höchsten Aufmerksamkeit zu betrachten und anzutasten. Wie fühlt sich dieses an, welche Farben und Muster erkennen Sie? Lassen Sie sich völlig darin versinken und für einige Minuten abschalten.

Achtsamkeitsübungen können Sie in praktisch jedem Lebensbereich und bei jeder Tätigkeit durchführen. Versuchen Sie es einfach und erfinden Sie Ihre ganz spezielle und sehr individuelle Art und Weise achtsam durchs Leben zu gehen.

Pranayama Atemübungen erlernen und praktizieren

Achtsames Duschen kann Körper und Geist enorm beleben

Bereiten Sie Ihr Essen immer achtsam und liebevoll zu!

In der Natur lässt sich noch einfacher Achtsamkeit üben

Für Kinder sind Achtsamkeitsübungen pure Realität

Auch im Büro können Sie sich wohltuende Achtsamkeit gönnen

Ein Bad beim Sonnenuntergang wird in Achtsamkeit noch unvergleichbarer

Spüren Sie einfach jeden Atemzug mit allen Ihren Sinnen!