Dein wichtigstes Werkzeug bist du selbst: So bleibst du im Handwerk fit bis zur Rente
Ich sehe das in der Werkstatt immer öfter, und ehrlich gesagt macht mir das ein bisschen Sorgen. Junge Leute, kaum den Gesellenbrief in der Tasche, und schon stöhnen sie beim Heben einer Bohle. Mit Mitte zwanzig! Ich bin jetzt über sechzig und packe immer noch mit an. Klar, es zwickt hier und da mal, das gehört dazu. Aber die Maschine läuft noch rund. Und dann fragen mich die Jungs: „Meister, wie machst du das?“
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Ein Geheimnis ist das nicht. Es ist wie mit jedem guten Werkzeug: Es braucht Pflege, Verstand und regelmäßige Wartung. Über die Jahrzehnte hab ich eins gelernt: Dein eigener Körper ist das absolut wichtigste und teuerste Werkzeug, das du je besitzen wirst. Du kannst die modernste Tauchsäge haben – wenn dein Rücken streikt, nützt sie dir gar nichts. Deshalb plaudere ich heute mal ein bisschen aus dem Nähkästchen. Nicht als Arzt, versteht sich, sondern als alter Hase, der gelernt hat, worauf es ankommt.
Dein Körper: Die persönliche Werkstatt
Stell dir deinen Körper mal wie eine gut organisierte Werkstatt vor. Jedes Gelenk, jeder Muskel hat seine Aufgabe. Damit der Laden läuft, brauchst du drei Dinge: den richtigen Kraftstoff, regelmäßige Wartung und sinnvolle Pausen. Wenn nur eines davon fehlt, gerät die ganze Produktion ins Stocken. Bei unserem Körper ist das kein bisschen anders.
1. Der richtige Kraftstoff: Was auf den Teller kommt
Früher auf dem Bau war die Sache einfach: Morgens Mettbrötchen, mittags Bockwurst, abends ein Bier. Das gibt zwar einen kurzen Schub, aber langfristig ist das, als würdest du billiges Zweitaktgemisch in einen Formel-1-Motor kippen. Er stottert, rußt und verreckt irgendwann. Ernährung ist aber kein Hexenwerk, sondern die absolute Grundlage.
Kohlenhydrate: Dein Benzin für den Tag
Kohlenhydrate sind unser Sprit. Aber Achtung! Ein zuckerhaltiger Energydrink oder ein helles Brötchen sind wie ein Schuss Startpilot: Ein kurzer Knall, die Drehzahl schießt hoch und fällt sofort wieder in den Keller. Du wirst müde, unkonzentriert – und das ist an der Säge brandgefährlich. Guter Kraftstoff, der lange brennt, sind Vollkornprodukte. Ein ordentliches Vollkornbrot am Morgen, vielleicht mit Rührei, gibt die Energie langsam und gleichmäßig ab. Das hält locker bis zur Mittagspause. Kartoffeln oder Reis vom Vortag sind ebenfalls super.
Kleiner Tipp für einen Power-Tag auf der Baustelle:
- Morgens: Zwei, drei Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Rührei.
- Vormittags: Eine Banane und eine Handvoll Nüsse (die kriegst du im Discounter für ein paar Euro die Großpackung).
- Mittags: Reste vom Vorabend, z. B. Reis mit Hähnchen oder eine große Portion Linsensuppe aus der Thermoskanne.
- Abends: Eine große Schüssel Magerquark (kostet kaum was) mit Kräutern und Leinöl.
Proteine: Die Spachtelmasse für die Reparatur
Jeder Tag auf dem Bau hinterlässt Spuren, kleine Risse in den Muskeln. Das ist normal. Eiweiß ist das Material, mit dem dein Körper diese Schäden über Nacht repariert. Gute und günstige Quellen sind nicht nur Fleisch. Magerquark und Eier sind unschlagbar im Preis-Leistungs-Verhältnis. Linsen und Bohnen kosten fast nichts und machen pappsatt. Abends eine große Portion Quark mit Kräutern und vielleicht ein paar Zwiebeln – das belastet nicht und gibt dem Körper alles, was er für die Regeneration braucht.
Fette: Das Schmieröl für die Gelenke
Viele haben Angst vor Fett. Völliger Quatsch. Es kommt nur auf das richtige an. Das Fett aus der Fritteuse und aus der Billig-Salami verstopft das System. Aber die guten Fette aus Nüssen, Avocados oder einem guten Leinöl sind wie hochwertiges Schmieröl für deine Gelenke. Ein Löffel Leinöl in den Quark am Abend oder eine Handvoll Nüsse zwischendurch sind Gold wert.
Wasser: Das Kühlmittel, das nichts kostet
Im Sommer auf dem Dach oder in der staubigen Werkstatt verlierst du literweise Wasser. Greif bloß nicht zur Limo! Der Zucker darin zieht dir noch mehr Wasser aus dem Körper. Das beste Kühlmittel war und ist Wasser. Oder ungesüßter Tee. Ich hab immer meine 1,5-Liter-Flasche dabei. Wenn ich merke, dass ich Kopfschmerzen kriege oder fahrig werde, trinke ich erstmal einen halben Liter. Meistens ist das Problem damit erledigt.
Übrigens: Wusstest du, dass schon 2 % Flüssigkeitsverlust deine Konzentration so stark senken können wie zwei Bier? Das ist oft der Unterschied zwischen einem sauberen Schnitt und teurem Ausschuss.
Die Wartung: Bewegung gegen den Verschleiß
„Ich bewege mich doch den ganzen Tag, ich brauche keinen Sport.“ Den Satz höre ich ständig. Und er ist grundfalsch. Die Belastung im Handwerk ist oft extrem einseitig. Der Maler streckt immer den einen Arm, der Fliesenleger kniet nur, der Tischler steht gebückt an der Werkbank. Das ist keine Bewegung, das ist Belastung. Ein Ausgleich muss her.
Ausgleichssport: Die andere Seite der Medaille
Du musst jetzt nicht zum Marathonläufer werden. Aber etwas, das die Muskeln lockert, die du den ganzen Tag anspannst, und die stärkt, die du vernachlässigst, ist Pflicht. Für mich ist das Radfahren. Andere schwören auf Schwimmen. Aber ganz ehrlich, für den Anfang reicht auch ein strammer Spaziergang. Wenn du nach 10 Stunden auf dem Bau platt bist, fang einfach mit 15 Minuten an. Jeden zweiten Tag. Das ist besser als nichts und der Anfang ist gemacht.
Dehnung: Der Rostlöser für die Gelenke
Das Wichtigste hab ich von einem Physiotherapeuten gelernt, nachdem es mich mal richtig erwischt hatte. Er sagte: „Ihr Rücken ist nicht schwach, er ist unbeweglich.“ Seitdem mache ich jeden Tag ein paar Minuten Dehnübungen. Das ist wie das tägliche Ölen einer quietschenden Tür.
Meine Top 3 für den Feierabend (dauert keine 10 Minuten):
- Katzenbuckel: Geh auf alle Viere. Mach den Rücken ganz rund, zieh das Kinn zur Brust, halte das 30 Sekunden. Dann langsam ins leichte Hohlkreuz gehen und den Kopf heben. Fünfmal wiederholen.
- Oberschenkelrückseite dehnen: Leg ein Bein gestreckt auf einen Stuhl oder die Werkbank. Beug den Oberkörper langsam mit geradem Rücken nach vorne, bis du eine Dehnung spürst. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Das entlastet den unteren Rücken enorm!
- Brust öffnen: Stell dich in einen Türrahmen und leg die Unterarme links und rechts an den Rahmen. Mach einen kleinen Schritt nach vorne, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Das ist perfekt gegen den Rundrücken von der Werkbank.
Was tun, wenn’s schon zwickt?
Manchmal ist es schon zu spät und der Schmerz ist da. Für den akuten Fall, wenn der „Hexenschuss“ einschlägt: Wärme! Ein Kirschkernkissen aus der Mikrowelle oder eine heiße Dusche auf den unteren Rücken wirken Wunder. Dann vorsichtig in die Stufenlagerung: auf den Rücken legen und die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel auf einen Stuhl oder Hocker legen. Das nimmt sofort den Druck von der Bandscheibe. Aber Achtung: Das ist nur Erste Hilfe! Wenn der Schmerz bleibt oder ins Bein ausstrahlt, geh zum Arzt. Sofort.
Der Kopf: Der Meister in der Steuerzentrale
Die beste Maschine nützt nichts, wenn der Bediener übermüdet ist. Stress und Schlafmangel sind die größten Feinde eines langen Arbeitslebens.
Schlaf ist keine Zeitverschwendung
Wer die Nacht durchzockt und morgens an die Kreissäge tritt, ist eine Gefahr für sich und alle anderen. Im Schlaf repariert der Körper nicht nur, das Gehirn räumt auf. Du brauchst deine sieben bis acht Stunden. Das ist keine Empfehlung, das ist eine Sicherheitsvorschrift. Ein dunkler, kühler Raum ohne Handy hilft ungemein.
Finde dein Überdruckventil
Stress gehört dazu, keine Frage. Der Kunde nervt, das Material kommt nicht, das Wetter spielt verrückt. Aber du musst ein Ventil finden. Für mich ist das meine kleine Hobbywerkstatt im Keller, wo ich ohne Druck vor mich hin werkeln kann. Für andere ist es Angeln, der Garten oder Musik. Wichtig ist: Mach nach der Arbeit einen klaren Schnitt. Die Werkstatt bleibt in der Firma, auch im Kopf. Wer seine Arbeitsprobleme mit ins Bett nimmt, brennt aus. Das ist keine Schande, sondern Physik.
Langfristige Instandhaltung: Vorausschauend arbeiten
Ein gutes altes Möbelstück wird gepflegt. Mit unserem Körper sollten wir genauso umgehen. Es geht darum, vorauszuschauen.
Der TÜV für den Körper
Viele gehen erst zum Arzt, wenn der Motor schon brennt. Einmal im Jahr zur Vorsorgeuntersuchung ist wie der TÜV fürs Auto. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin – das sind die wichtigsten Kontrollleuchten. Auch die Hautkrebsvorsorge ist für jeden, der draußen arbeitet, absolute Pflicht. Die halbe Stunde beim Arzt ist verdammt gut investierte Zeit.
Und noch ein Wort zur persönlichen Schutzausrüstung (PSA), bei der ich keinen Spaß verstehe: Den Gehörschutz nur „für den einen lauten Schnitt“ wegzulassen, ist einfach nur dumm. Der Schaden summiert sich. Irgendwann hörst du deine Enkel nicht mehr lachen. Und die Schutzbrille beim Schleifen zu vergessen… ein Metallsplitter im Auge ist eine Erfahrung, die du nicht machen willst. Die PSA ist deine Rüstung. Trage sie mit Respekt vor dir selbst.
Mit dem Alter klüger arbeiten
Ich kann heute keine Zementsäcke mehr schleppen wie mit 25. Muss ich auch nicht. Erfahrung heißt, seine Kraft zu schonen. Die Hebehilfen und Sackkarren sind nicht für die Faulen da, sondern für die Klugen. Ich überlasse das schwere Schleppen den Jungen, dafür übernehme ich die kniffligen Sachen, die eine ruhige Hand erfordern. Ein alter Meister, der seine Erfahrung weitergibt und seine Kräfte einteilt, ist für jeden Betrieb Gold wert.
Fazit aus der Praxis
Ein langes, gesundes Leben im Handwerk ist kein Glücksspiel. Es ist das Ergebnis von tausend kleinen, richtigen Entscheidungen, jeden einzelnen Tag. Es geht darum, deinen Körper mit dem gleichen Respekt zu behandeln wie deine beste Maschine.
Du musst kein Heiliger werden. Ein Bier nach Feierabend und ein gutes Steak vom Grill gehören dazu. Aber die Balance muss stimmen. Die tägliche Wartung, der richtige Sprit und die nötigen Ruhephasen entscheiden, ob deine Maschine mit 40 stottert oder mit 65 noch wie ein Uhrwerk läuft. Kümmer dich um dein wichtigstes Werkzeug. Du hast nur das eine.
Bildergalerie
Zwischendurch mal die Maschine „abkühlen“ lassen? Gilt auch für den Körper. Drei schnelle Übungen für die Pause, die mehr bringen als der Blick aufs Handy-Display:
- Der Katzenbuckel: Auf allen Vieren den Rücken langsam rund machen und wieder ins leichte Hohlkreuz. Perfekt gegen den Schmerz im unteren Rücken.
- Handgelenk-Rotation: Arme ausstrecken und die Handgelenke langsam in beide Richtungen kreisen lassen. Beugt Sehnenscheidenentzündungen vor.
- Nackenschaukel: Den Kopf sanft von einer Schulter zur anderen neigen. Löst die Verspannungen vom konzentrierten Arbeiten.
Laut der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) kann schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit um bis zu 20 % reduzieren.
Was heißt das konkret auf der Baustelle? Die Konzentration lässt nach, die Reaktionszeit wird länger und das Unfallrisiko steigt. Besonders an der Kreissäge oder auf dem Gerüst kann das fatale Folgen haben. Die Wasserflasche ist also keine Nebensache, sondern Teil deiner persönlichen Schutzausrüstung.
Puls-Uhr und Fitness-App – ist das nicht nur was für Büro-Athleten?
Ganz im Gegenteil. Gerade im Handwerk können moderne Wearables ein echter Frühwarn-Sensor sein. Eine einfache Uhr von Garmin oder Polar zeigt nicht nur die brutale Anzahl an Schritten auf einer Großbaustelle, sondern auch die Herzfrequenz bei Belastung. Sie kann dich warnen, wenn du über dein Limit gehst, und motivieren, in den Pausen wirklich zur Ruhe zu kommen. Es geht nicht um Rekorde, sondern darum, die eigene „Maschine“ besser zu verstehen und Überlastung zu vermeiden, bevor der Schaden da ist.
Der Standard-Sicherheitsschuh: Er erfüllt die Norm, ist günstig und robust. Aber oft ist die Sohle bretthart und die Dämpfung minimal. Das Ergebnis nach acht Stunden auf Beton: brennende Füße und müde Knie.
Der ergonomische Profi-Stiefel: Marken wie Haix oder Elten investieren in Dämpfungssysteme und fußgerechte Leisten. Der Preis ist höher, aber die Belastung für Gelenke und Wirbelsäule sinkt spürbar.
Eine Investition in gutes Schuhwerk ist die beste Versicherung für dein Fahrgestell.
Der größte Fehler: Den Helden spielen. Ein kleiner Schmerz im Kreuz wird ignoriert, das Knie zwickt, aber die Platte muss noch hoch. Diese „Wird-schon-gehen-Mentalität“ ist der schnellste Weg in den Verschleiß. Der wahre Profi kennt sein Werkzeug – also sich selbst – und weiß, wann es Zeit für eine andere Hebetechnik oder den Gang zum Physiotherapeuten ist. Vorausschauend handeln ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von meisterhaftem Weitblick.
