15 Tryptophan Lebensmittel, die zu einem besseren Schlaf beitragen können

Fühlen Sie sich in letzter Zeit träge und gestresst? Schlafen Sie schwer ein und wachen Sie oft in der Nacht auf? Bemerken Sie öfter am Tag Stimmungsschwankungen? Dabei zeigt auch die Waage paar Kilos mehr? Na ja, viele Gründe können dahinter stecken. Es kann aber auch sein, dass Sie einen Mangel an Tryptophan im Körper haben. Was das bedeutet, was man dagegen tun kann und welche die wichtigsten Tryptophan Lebensmittel sind, erfahren Sie in den nachfolgenden Zeilen.

Tryptophan Lebensmittel sind prinzipiell eiweißhaltig

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist der charmante Name einer lebenswichtigen Aminosäure, die in besonders hohen Mengen in eiweißhaltiger Nahrung pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten ist. Darauf ist unser Körper völlig angewiesen, weil er diese Aminosäure nicht von selbst erzeugen kann. Einmal aufgenommen, wird Tryptophan, oder auch L-Tryptophan genannt, in die körpereigenen Neurotransmitter Serotonin und Melatonin umgewandelt. Das erklärt einige der wichtigsten Rollen der Aminosäure, und zwar Tryptophan sorgt durch seine Synthese im Gehirn für die Stimmungsaufhellung, die Stressreduktion, eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit und eine gute Schlafqualität. Außerdem kann Tryptophan in manchen Fällen zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion führen sowie Depressionen und Angstzustände lindern oder sogar vorbeugen.

Ein besserer Schlaf führt zu höherer Leistungsfähigkeit und Stressresistenz

Also, kurz erklärt: Tryptophan wird durch die Nahrung aufgenommen und  im Körper in 5-HTP umgewandelt, was die Vorstufe von Serotonin ist. Dieses wird dann zu Serotonin, dem Glückshormon. Serotonin in großen Mengen wird noch im Magen produziert und sorgt da für wichtige motorische und sensorische Funktionen. Wenn aber 5-HTP die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überwindet und ins Gehirn gelangt, entsteht da Serotonin, das wiederum ins Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Dieses ist bekannt mit seiner schlaffördernde Wirkung und der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Welche Dosierung ist zu empfehlen?

Die tägliche Tryptophan-Dosis, die im Normalfall empfohlen wird, ist zwischen 3 bis 6 mg pro Körpergewicht. Bei Mangelerscheinungen oder lästigen Beschwerden, wäre es dann angebracht, zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit 5-HTP und L-Tryptophan zu greifen. In solchen Fällen wird empfohlen, in 3-4 separaten Portionen am Tag etwa 500 mg bis 1000 mg Tryptophan einzunehmen. Für spürbare Verbesserung der Stimmung und der Schlafqualität gelten maximale Dosen von 3000 bis 5000 mg. Bei hohen Dosen von 5-HTP oder L-Tryptophan sollten Sie auf Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten achten und sich am besten vor der Einnahme von Ihrem Arzt beraten lassen.

Extra Tipp: Wenn Sie Tryptophan-Präparate einnehmen, wäre es optimal, dies eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen zu tun.

Positive Synergieeffekte beachten

Um das eingenommene Tryptophan besser verwerten zu können, helfen zusätzlich einige Vitamine, Mineralien und weitere Vitalstoffe. Besonders  vorteilhaft dabei sind Kohlenhydrate. Aber auch Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium und Eisen gelten als sehr gute Synergiemittel, die zusammen mit Tryptophan eingenommen werden sollten. Am besten in Form von Lebensmitteln, weil da die Zusammensetzung natürlicher und bekömmlicher sei. Grundsätzlich gilt: man sollte darauf achten, ganz viele Antioxidantien und Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen, um die Synthese des Tryptophans in Serotonin und Melatonin zu fördern.

Veganer können von den meisten tryptophanhaltigen Lebensmitteln profitieren

15 Tryptophan Lebensmittel – die Liste

Prinzipiell sind die wichtigsten Hauptlieferanten von Tryptophan solche Lebensmittel, die viel Protein enthalten. Sie können sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein. Das Beste bei dieser lebenswichtigen Aminosäure ist, dass sie ziemlich hitze- und lichtbeständig ist. Das heißt, sie bleibt lange in den Lebensmitteln erhalten und Sie können diese nach Belieben zubereiten. Natürlich wäre es optimal, wenn einige roh gegessen werden oder nur eine kurze schonende Zubereitung erfahren. Die Möglichkeiten, die folgenden 15 Tryptophan Lebensmittel zu verzehren, sind  zahlreich. Ganz viel Inspiration dafür können Sie hier finden.

Die Liste fängt mit diesem Lebensmittel an, das von den erwähnten am reichsten an Tryptophan ist. Die angegebene Menge Tryptophan ist in 100 g vom jeweiligen Lebensmittel enthalten.

1# Chiasamen (738 mg/100 g)

2# Sojabohnen (590 mg/100 g)

3# Kürbiskerne (559 mg/100 g)

4# Parmesan  (490 mg/100 g)

5# Cashews (314 mg/100 g)

6# Schweineleber (310 mg/100 g)

7# Leinsamen (297 mg/ 100 g)

8# Kakaopulver, ungesüßt (293 mg/ 100 g)

9# Huhn (280 mg/100 g)

10# Lachs (270 mg /100 g)

11# Linsen (250 mg/100 g)

12# Eier (230 mg/100 g)

13# Haferflocken (182 mg/100 g)

14# Speisequark, mager (170 mg/100 g)

15# Mandeln (170 mg/100 g)

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Bleiben Sie gesund und schlafen Sie schön!