Wie man beim Abnehmen trotzdem genießen kann: Snack-Ideen mit Genuss

Wer Abnehmen will, ist oft hochmotiviert – und leidet. Diäten sind mit Verzicht verbunden. Immerhin geht es darum, Gewicht zu verlieren, und das, was lecker ist, lässt die meisten Menschen zunehmen. Wer abnehmen will, muss also erst einmal weniger essen, und dann auch noch andere Sachen. Alles, was reich an Kohlenhydraten und Fett ist, sollte zum Beispiel vermieden werden. Damit sind die meisten Snacks schon von der Speisekarte verschwunden: Chips, Schokolade, Pralinen, Salzstangen und das meiste Obst haben schlicht zu viele Kohlenhydrate. Bei den festen Mahlzeiten sieht es ähnlich traurig aus: Nudeln, Reis, Pommes, Obst und alle Panaden müssen vermieden werden. Die meisten Soßen sind reich an Kohlenhydraten. Und dann bleibt schon nicht mehr viel übrig. Leckere Rezepte für die Hauptmahlzeiten, arm an Kohlenhydraten, reich an Eiweiß und Ballaststoffen, gibt es in entsprechenden Kochbüchern und im Internet. Aber was ist mit den kleinen Zwischenmahlzeiten?

Abnehmen: Wenn der kleine Hunger kommt …

muss er gestillt werden. Selbstverständlich. Und da helfen Salatblätter und trockene Hühnerbrust wenig: Hunger ist Hunger, und Hunger stresst. Stress wiederum stellt den Erfolg des Abnehmprogramms in Zweifel. Es müssen also gesunde kleine Snacks zur Hand sein, die möglichst zuckerfrei, kohlenhydratarm und fettarm sind. Der berühmte Quark (leicht wie ein Wölkchen) aus dem Kühlregal fällt da auch weg, denn der ist mit viel Zucker versetzt. Was dagegen gut geht, sind alle frisch aufgeschnittenen Gemüse. Und die werden mit einige Tricks so richtig lecker:

• Gurke profitiert von Dill. Es muss keine ganze Salatsoße sein, ein paar Blättchen in den Joghurt gezupft und Gurkenscheiben dazu sind schon sehr lecker.
• Tomaten mögen Käse. Überbacken oder nicht ist gar nicht so wichtig: Hartkäse wie Parmesan oder Grana Padano geben in winzigen Mengen schon viel Geschmack. Käse
  ist hier Würze, die Tomate ist der Snack. Nicht verwechseln! Mit Mozzarella und ein bisschen Balsamico-Essig machen sich die Tomaten übrigens auch gut.
• Hüttenkäse ist ein guter Saftmacher ohne Kohlenhydrate, mit wenig Fett und viel Eiweiß. Mit frischen Kräutern oder etwas Gemüse, wahlweise einer Handvoll Himbeeren oder Johannisbeeren wird er nicht nur lecker, sondern verführerisch.
•  Putenbrust ist fettarm. Die kann als Aufschnitt aus dem Kühlregal kommen, trocken angebraten werden und in Streifen in der Brotdose mit ins Büro kommen. Wer die Geflügelstreifen selbst herstellt, sollte vor dem Braten die Haut entfernen, denn die ist doch wieder sehr fettreich. Leicht gewürzt mit Blattsalaten, Rohkostgemüse oder (exotisch) Papaya wird sogar eine ganze Mahlzeit daraus.
• Papaya ist eine Ausnahme unter den Obstsorten. Sie hat weniger Zucker als dass meiste andere Obst und ist damit kohlenhydratarm. Papaya schmeckt gut als Salat angemacht, mit magerem Fleisch oder Fisch und natürlich auch einfach nur so. Wer würzen will: Scharf passt gut, Papaya kommt in der karibischen Küche mit Kreuzkümmel, Piment, Kardamom, Pfeffer und Piri-Piri zusammen.

Warum sind Snacks so wichtig?

Wer abnehmen will, sollte das auf jeden Fall gerne tun. Denn eine Ernährungsumstellung, die nur als Leid erfahren wird, ist nicht von Dauer. Der mit dem ständigen Verzicht verbundene Stress tut dem Körper nicht gut. Dazu kommt, dass ein Abnehmprogramm nur dann sinnvoll ist, wenn es mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung einhergeht, um den Joao-Effekt zu vermeiden. In diesem Zusammenhang sei der Ernährungskreis der DGE im Sinne einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung ausdrücklich empfohlen. Snacks sind wichtig, damit man sich wohlfühlt. Dazu kommt, dass man sich ab und zu einfach mal selbst belohnen muss. Für das Durchhalten, den guten Willen, die viele Arbeit, den absolvierten Sport oder einfach nur so. Belohnungen sorgen dafür, dass Dopamin freigesetzt wird, und das macht süchtig. Der Snack bei der Diät ist also in mehrfacher Weise sinnvoll: Er wirkt sich psychologisch, biologisch und dann auch noch über die Hormone aus.

Essen genießen und wertschätzen

Ein Problem der heutigen Zeit ist, dass es oft schlicht an Zeit fehlt. Essen ist Nebensache geworden, es wird beim Zeitung lesen, beim Arbeiten, vor dem Fernseher oder vor dem Computer so einfach mal nebenher erledigt. Schon die Ernährung unserer Kinder ist leider Gottes oft von diesen Mängeln und falschen Gewohnheiten geprägt. Es wird nicht mehr wertgeschätzt. Sorgfältig zubereitete Mahlzeiten, die sowohl Denkleistung als auch etwas Zeit und Tun erfordern, sind eine ganz andere Sache. wer seine Mahlzeiten und Snacks von Hand zubereitet, isst anders. Es wird bewusster gegessen, die Gedanken sind beim Essen, und es wird vor allem auch weniger gegessen.

Ernährungsumstellung: Weniger Kalorien, kaum Kohlenhydrate

Der Sinn einer Ernährungsumstellung liegt nicht nur darin, andere Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, sondern auch in der wiedergefundenen Wertschätzung der Lebensmittel. Die Kohlenhydrate werden also in zweierlei Hinsicht reduziert: über die Auswahl der Lebensmittel und über die Menge, die tatsächlich gegessen wird. Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe dürfen übrigens nicht reduziert werden, denn das hätte gravierende gesundheitliche Folgen. Kohlenhydratarme Lebensmittel nehmen übrigens beim Abnehmen generell eine „gewichtige Rolle“ ein – diese fördern à la longue die Fettverbrennung, da der Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen muss.

Ansonsten nicht zu vernachlässigen: Vitamine und Mineralstoffe. Diese werden benötigt, um die grundsätzlichen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, und Eiweiß wird als Sattmacher gebraucht. Außerdem versucht der Körper bei einer Reduktion der Energiezufuhr oft, Muskulatur abzubauen, um so an zusätzliche Energie zu gelangen.

Wer ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, beugt dem vor. Wer nun die hier gegebenen Tipps zu Abnehm-Snacks beherzigt, wird beides erzielen können: Genuss UND Erfolgserlebnisse auf der Waage.