Progressive Muskelentspannung: eine wirkende Entspannungstechnik nach Dr. Edmund Jacobson

Mareike Brenner / Dezember 19 2019

Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Technik der tiefen Entspannung, die effektiv eingesetzt wird, um Stress und Angst zu kontrollieren, Schlaflosigkeit zu beseitigen und Symptome bestimmter Arten von chronischen Schmerzen zu reduzieren. Die progressive Muskelentspannung basiert auf der einfachen Praxis, eine Muskelgruppe nach der anderen anzuspannen und gleich danach zu entspannen. Ärzte haben die progressive Muskelentspannung in Kombination mit Standardbehandlungen zur Symptomlinderung bei einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt, darunter Kopfschmerzen, Krebserkrankungen, Bluthochdruck und Verdauungsstörungen.

Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Technik zur Reduzierung von Angstzuständen

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 Durch das Üben von PME lernen Sie, wie sich ein entspannter Muskel anders anfühlt als ein angespannter Muskel

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung (PME) – was genau ist das?

Das ist ein Entspannungsverfahren nach Edmund Jacobson (1888-1983), der 1938 die ursprüngliche Methode des Verfahrens veröffentlichte. Seine Grundannahme war, dass es eine enge Wechselwirkung zwischen körperlicher und geistiger Spannung gibt. Jacobson beobachtete, dass die Muskelspannung bei Stress, Unruhe oder Angstzuständen sofort zunimmt. Daraus schloss er, dass ein Zustand der geistigen oder psychologischen Entspannung auch umgekehrt durch eine Entspannung der Muskeln erreicht werden kann.

Dr. Edmund Jacobson (1888-1983)

Dr Edmund Jacobson Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) induziert daher eine Entspannungsreaktion durch das schrittweise (progressive) bewusste Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Seit der ersten Version im Jahr 1938 haben verschiedene Experten das Entspannungsverfahren mehrfach überarbeitet und verbessert. Eine der heute am häufigsten verwendeten Varianten basiert auf den Bearbeitungen von Bernstein und Borkovec.

PME – bewusstes Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Übungen

Wie praktiziert man die progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. In der Regel ist es einfacher, in liegender Position zu beginnen, da dies der schnellste Weg ist, um einen entspannten Zustand zu erreichen. Später können Sie die Entspannungstechnik auch im Sitzen ausprobieren, um diese leichter in Ihrem Alltag integrieren zu können.

Die Anweisungen gibt normalerweise ein qualifizierter Therapeut, aber Sie können auch mit Hilfe von Tonaufnahmen selbstständig zu Hause üben.

Bei dieser Technik wechseln sich Anspannung und Entspannung in allen wichtigen Muskelgruppen des Körpers ab

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Die Übungen beginnen oft mit einer kleinen Einführung, der sogenannten Entspannungsinduktion. Der Praktizierende wird gebeten, seine Aufmerksamkeit nach innen zu richten, die Augen zu schließen und sich mit ein paar tiefen Atemzügen zu beruhigen. Dann beginnt die allmähliche Anspannung und Entspannung der Muskelgruppen.

Der Ablauf der Übungen ist wie folgt:

  1. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe.
  2. Spannen Sie diese Muskelgruppe nach einem Zeichen des Therapeuten an.
  3. Halten Sie die Spannung für ca. 5 bis 10 Sekunden.
  4. Entspannen Sie die Muskelgruppe auf ein anderes Zeichen des Therapeuten.
  5. Fokussieren Sie sich auf dieselbe Muskelgruppe für 20-30 Sekunden, um den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung wahrzunehmen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und erst dann fokussieren Sie sich auf die erste Muskelgruppe

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Stress, Unruhe, Angst, Schlafstörungen kann man durch PME bekämpfen

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In der Langversion der Progressiven Muskelentspannung werden die folgenden 16 Muskelgruppen nacheinander behandelt:

  • Dominante Hand und Unterarm (z.B. für Linkshänder auf der linken Seite)
  • Dominanter Oberarm
  • Nicht dominante Hand und Unterarm (z.B. für Linkshänder die rechte Seite)
  • Nicht dominanter Oberarm
  • Stirn
  • Oberer Wangenbereich und Nase
  • Unterer Wangenbereich und Backen
  • Hals und Rachen
  • Brust, Schultern und oberer Rückenbereich
  • Bauchmuskeln
  • Dominanter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
  • Nicht dominanter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

Konzentrieren Sie sich nun auf folgende Körperteile und achten Sie darauf, den Rest Ihres Körpers entspannt zu lassen

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Nach dem Training aller Muskelgruppen werden die einzelnen Muskeln bewusst nacheinander wahrgenommen, um festzustellen, ob eine Spannung noch spürbar ist. In der Regel folgt eine 2-3-minütige Ruhezeit. Die PME endet oft mit einer Rückkehrphase. Es wird von 4 bis 1 gezählt. Zuerst werden die Beine bei 4 bewegt und aktiviert, bei 3 die Arme, bei 2 der Körperstamm und bei 1 werden die Augen wieder geöffnet. Der gesamte Prozess dauert ca. 20 Minuten.

Die Entspannungsmethode nach Jacobson kann man schnell und leicht erlernen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson üben Tipps

Die 16 Muskelgruppen aus der Langversion kann man auch kombinieren, sodass es eine kürzere Variante mit 7 oder 4 Muskelgruppen entsteht. Hier werden beispielsweise beide Hände und Unterarme gleichzeitig gespannt. Normalerweise fängt man mit der langen Version an und dann kann man allmählich die Länge der Übungen reduzieren, aber man kann doch auch mit der kürzerer Version beginnen. Diese lässt sich nämlich leichter in den Alltag integrieren, da für die kurze Variante nur 5 bis 10 Minuten ausreichen.

Nach der Anspannung kommt die Entspannung

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Was muss man bei der progressive Muskelentspannung beachten?

Im Idealfall müssen Sie etwa 2 mal am Tag für ein paar Minuten üben. Setzen Sie einen Zeitplan!
Die ersten Ergebnisse sind in der Regel erst nach 2 Wochen täglichem Praktizieren spürbar. Bleiben Sie einfach dran!
Beginnen Sie mit dem Üben in einem ruhigen Raum und versuchen Sie, alle Störquellen so gut wie möglich zu beseitigen.
Halten Sie sich an die Reihenfolge der Muskelgruppen und an die gleiche Reihenfolge der Übungen an. Das vereinfacht den Lernprozess.
Üben Sie am Anfang in ruhigen oder entspannten Situationen. Das wird Ihnen helfen, Ihren eigenen Weg in die Entspannungsübungen zu finden.
Während der Anspannungsphase dürfen keine schmerzhaften Empfindungen entstehen. Bestehende Schmerzen sollten nicht durch die Kraft der Spannung verstärkt werden. Also eine leichte Verkrampfung ist ausreichend!

Lassen Sie sich in die Therapie vertiefen!

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Anspannen Entspannen

Wie wirkt sich die progressive Muskelentspannung langfristig aus?

Regelmäßige Bewegung verbessert die allgemeine Körperwahrnehmung. Der Unterschied zwischen angespannter und entspannter Muskulatur wird im Laufe des Trainings immer deutlicher. Muskelverspannungen kann man frühzeitig erkennen und dadurch auch gezielt reduzieren. Auch die subjektive Wahrnehmung der Entspannung wird im Laufe des Trainings vertieft.

Nehmen Sie Ihre wahre Körperempfindung wahr!

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Sie werden schneller von einem Zustand der Spannung oder Unruhe in einen entspannten Zustand wechseln können. Im Laufe der Zeit werden Sie eine entspannte Haltung gegenüber Alltagsstress und anderen Belastungen entwickeln.

Stressfaktoren wie Überforderung, Ängste oder Schmerzen führen zu unwillkürlichen Verspannungen einzelner Muskelgruppen. Die progressive Muskelentspannung ist eine der wichtigsten Entspannungsmethoden, um diesen Kreislauf zu durchbrechen. Die Wirksamkeit des Verfahrens wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Die progressive Muskelentspannung wird in vielen verschiedenen Behandlungsbereichen eingesetzt, darunter die multimodale Schmerztherapie bei chronischen Rückenschmerzen.

So lernen Sie mit dem Stress im Alltag besser umgehen 

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