3 einfache Atemtechniken zum Einschlafen – Anleitungen und Tipps

Langes Umdrehen im Bett, kreisende Gedanken im Kopf und subtile Anspannung – schlaflose Nächte sind eine echte Plage für viele von uns, besonders beim Saisonwechsel. Man schläft oft einfach zu schwierig ein und selbst Teetrinken und Schäfchen-Zählen hilft in den meisten Fällen nicht. Natürlich gibt es eine Menge an chemischen Stoffen, die als letzte Instanz von Medizinern verschrieben werden sowie auch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzliche Hilfe beim Ein- und Durchschlafen leisten können. Allerdings erweist sich als nachhaltiger und effektiver, wenn man selbst etwas dagegen unternimmt und die richtigen Gewohnheiten hat. Außerdem gibt es ein paar Meditations- und Atemtechniken, die zu einem erholsameren Schlaf führen und bei jeglichen Schlafstörungen ziemlich hilfreich sind.

Die wichtigsten drei davon finden Sie hier in den nachfolgenden Zeilen. Sie stammen aus der uralten Yoga-Lehre, genauer gesagt aus der Pranayama. Probieren Sie doch diese aus und profitieren Sie von der Weisheit der Yogis, die auch heutzutage oder vor allem heutzutage aktuell und wirksam ist.

Die 4-7-8 Atemtechnik

Diese einfache Atemtechnik stammt aus einer sehr alten Raja-Yoga Atemübung, die wie ein natürliches Beruhigungsmittel für unser Nervensystem wirkt. Die bewehrte Technik ist sogar bei Panikattacken und Bluthochdruck anzuwenden und hilft dem Geist zur Ruhe zu kommen. Der Amerikaner Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8 Atemtechnik neu entdeckt und sie konkret bei Schlafstörungen und schwierigem Einschlafen angewendet. Wie bei den meisten Übungen gilt es auch hier: Übung macht den Meister! Wenn Sie ca. 6-8 Wochen lang, zwei Mal täglich, morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zu-Bett-Gehen diese Atemtechnik ausüben, werden Sie bald in der Lage sein, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen.

Die Anleitung:

1. Schritt: Nehmen Sie eine bequeme, aufrechte Sitzposition oder legen Sie sich ins Bett auf den Rücken. Entspannen Sie Kiefer und Gesichtsmuskeln und platzieren Sie Ihre Zungenspitze sanft auf dem Gaumen, direkt hinter den oberen Schneidezähnen. Atmen Sie nach Möglichkeit völlig aus.

2. Schritt: Atmen Sie tief durch die Nase ein, indem Sie langsam bis 4 zählen. Halten Sie den Atem an, während Sie bis 7 zählen und atmen Sie dann anschließend durch den Mund aus, indem Sie bis 8 zählen. (deswegen auch 4-7-8-Atmung)

3. Schritt: Wiederholen Sie diese Atemübung etwa vier Mal nacheinander. Am besten direkt vor dem Schlafengehen und morgens wieder nach dem Aufwachen.

Nadi Shodhana – die Wechselatmung

Es handelt sich bei dieser Atemübung von der Königin der Atemtechniken in Yoga. Sie ist auch als Anuloma Viloma bekannt und sorgt für innere Balance und Beseitigung der Ängste. Übersetzt aus dem Sanskrit heißt Nadi Shodhana so viel wie “Reinigung der Nadis”, der Energiebahnen im Körper. So kann nämlich die Lebensenergie frei im Körper fließen und jegliche Blockaden und Verspannungen werden gelöst. Dies führt wiederum zur Beruhigung des Geistes und zum Stoppen des lästigen Gedanken-Karussells. Neben ihrer harmonisierenden Wirkung kann die Wechselatmung in vielen Fällen sogar Erkältungen und Allergien vorbeugen. Die Atmung erfolgt abwechselnd durchs linken und rechten Nasenloch, was zum Synchronisieren beider Gehirnhälften verhilft.

Die Anleitung:

1. Schritt: Setzen Sie sich im Schneidersitz aufs Bett oder auf eine Matte hin. Legen Sie Ihre linke Hand in Chin Mudra auf den Schoss. Das heißt, die Spitzen des Daumens und des Zeigefingers berühren sich und bilden einen Kreis, indem die restlichen Finger ausgestreckt dicht aneinander bleiben.

2. Schritt: Strecken Sie Ihre rechte Hand vor Ihr Gesicht aus. Zeige- und Mittelfinger legen Sie mit der Spitze zwischen den Augenbrauen zeigend. Der kleine Finger und der Ringfinger sind nah am linken und der Daumen am rechten Nasenloch. Atmen Sie zuerst vollständig aus.

3. Schritt: Schließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch zu und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie jetzt durch das rechte Nasenloch wieder ein und durch das linke aus. So wird ein Zyklus der Wechselatmung vollendet. Sie können ruhig 3-4 Zyklen als Anfänger in Ihrem eigenen Tempo ausführen.

 

Bhramari – die Bienen-Atmung

Diese Pranayama Atemtechnik wird so genannt, weil sie ans Summen der Bienen erinnert. Sie verhilft zum schnelleren Stressabbau und verbessert Gedächtnis und Konzentration. Gleichzeitig werden sämtliche Blockaden durch die summenden Vibrationen gelöst und die innere Spannung reduziert. Diese, sowohl auch alle anderen Atemtechniken, sollten Sie unbedingt auf leeren Magen praktizieren. Die Bhramari Atmung eignet sich außer zum schnelleren Einschlafen auch zum Reduzieren des Bluthochdrucks sowie bei leichten Kopfschmerzen und anderen Migräne- Symptomen.

Die Anleitung:

1. Schritt: Setzen Sie sich aufrecht in einer bequemen Position. Schließen Sie lieber die Augen und entspannen Sie sich für einen kurzen Moment. Halten Sie Ihre Zeigefinger beidseitig auf die Ohrknorpel.

2. Schritt: Atmen Sie tief durch die Nase ein und dann wieder aus, während Sie ein summendes Geräusch machen. Der Mund bleibt geschlossen. Dabei drücken Sie immer wieder leicht die Ohrknorpel mit den Fingern oder halten Sie diese die ganze Zeit gedrückt.

3. Schritt: Nach dem Ausatmen atmen Sie erneut ein und wieder mit dem Summen aus. Wiederholen Sie 7-8 Mal das Gleiche. Legen Sie kurze Pause an und machen Sie nach Belieben noch eine Runde. Mit der Zeit werden Sie besser und können die Bhramari Atmung in 20-Minuten-Zyklen oder sogar länger ausüben.

 Bhramari mit Shanmukhi Mudra

Und noch ein paar wichtige Tipps zum leichteren Einschlafen:

• Achten Sie darauf, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 17-19 Grad liegt.
• Lüften Sie morgens und abends mindestens 5-10 Minuten lang durch Stoßlüften.
• Bevorzugen Sie nur hochwertige, natürliche Textilien im Bett.
• Smartphones, Tablets und Co. haben im Schlafzimmer nichts verloren.
• Vermeiden Sie aufregende Gespräche und jegliche Auseinandersetzungen am Abend.
• Nehmen Sie vor dem Zu-Bett-Gehen 1-2 Esslöffel Bio-Honig zu sich, eventuell mit Milch oder Kräutertee zusammen.
• Hören Sie abends entspannende Musik, Audio-Fantasiereisen oder geführte Meditation.
• Üben Sie progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Ein angenehmes Raumklima im Schlafzimmer ist ausschlaggebend für den guten Schlaf

Das blaue Licht der elektronischen Geräte wirkt sich negativ auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus aus

Wenn Sie empfindlicher gegenüber Licht sind, tragen Sie eine weiche Schlafmaske im Bett

Wachen Sie am nächsten Tag ausgeschlafen und erholt auf und starten Sie den Tag voller Energie und Lebensfreude!