Abnehmen durch Kalorien zählen
Wer erfolgreich abnehmen will, muss seine Ernährung umstellen und Struktur in seine Mahlzeiten bringen. Dabei sollte eine Umstellung keine zeitbegrenzte Diät sein, sondern ein dauerhaftes Verändern der Essgewohnheiten bewirken.
Für ein gesundes Abnehmen ist vor allem das Kalorienzählen sehr hilfreich.
Sie bekommen ein Gespür dafür, welche Art von Mahlzeit oder welche Produkte wie viel Kalorien liefern. Das überrascht so manchen. Zum Kalorienzählen empfehlen sich Apps für das Smartphone oder das Tablet. Alternativ können Sie auch ein Ernährungstagebuch führen.
Aber wie funktioniert Kalorien zählen und wie berechnet man den Kalorienbedarf? In unserem Artikel erfahren Sie mehr.
Wie funktioniert Kalorien zählen?
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Energie – also Kalorien – verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Deshalb sollte man bei jeder Mahlzeit dokumentieren, was man gegessen hat. Dafür gibt es moderne Apps für das Smartphone, die neben den Kalorien auch die Aufnahme wichtiger Nährstoffe tracken. Dazu später mehr.
Am Anfang ist es vielleicht etwas zeitaufwendig, jedes Lebensmittel zu wiegen und einzutragen. Aber nach ein paar Tagen werden Sie ganz automatisch bei jeder Mahlzeit das Smartphone zücken und die einzelnen Lebensmittel schnell eingeben.
Laut Sheko werden Sie mit der Zeit in der Lage sein, sich intuitiv ausgewogen zu ernähren, ohne dass Sie auf viel verzichten müssen.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Das hängt vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße und den Aktivitäten ab. Sitzen Sie tagsüber eher am Schreibtisch oder gehen Sie einer anstrengenden Arbeit nach? Treiben Sie Sport? Bewegen Sie sich viel im Haushalt? Wer sich viel bewegt, darf zum Beispiel auch mehr Kalorien zu sich nehmen.
Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie Ihren Grundumsatz kennen. Das ist die Menge an Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Sie können Ihren Grundumsatz schätzen, indem Sie Ihr Körpergewicht (kg) mit 24 multiplizieren. Da er aber neben dem Gewicht, von Ihrer Größe, dem Alter und dem Geschlecht abhängt, empfehlen wir Ihnen, den Grundumsatz online mit der Harris-Benedict-Formel zu berechnen.
Neben dem Grundumsatz gibt es auch den Leistungsumsatz. Das ist der Kalorienbedarf, den Ihr Körper für alle weiteren Tätigkeiten, wie Arbeit, körperliche Aktivitäten und Sport benötigt. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten PAL-Wert (physical-activity-level) berechnet.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.
Das Kaloriendefizit
Zum Abnehmen müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, also mehr Kalorien verbrauchen, als zu sich zu nehmen. Sie müssen ungefähr 7.000 Kalorien einsparen, um 1 kg Fett zu verlieren. Um gesund abzunehmen, sollten Sie aber täglich nicht mehr als 400 – 500 Kalorien einsparen. Damit nehmen Sie pro Woche ungefähr 0,5 kg ab.
Bei größeren Kalorien Defiziten nehmen Sie zwar schneller ab, aber oft ist so ein Heißhunger vorprogrammiert und das Abnehmen wird schwieriger. Eine langsame Gewichtsabnahme von 0,5 kg pro Woche ist definitiv gesünder und hilft Ihnen, langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Kalorien zählen mit Apps
Eine tolle Alternative zu umständlichen Ernährungstagebüchern sind Kalorienzähler-Apps, die Ihre tägliche Kalorienzufuhr unter Kontrolle halten. Dazu brauchen Sie lediglich ein Smartphone oder ein Tablet.
Die Kalorienzähler-Apps funktionieren ganz einfach! Je nach Produkt können Sie entweder den Strichcode der Produktverpackungen mit dem integrierten Barcode-Scanner einlesen, oder die Menge der einzelnen Lebensmittel in die App eingeben.
Beim Tracken sehen Sie dann sofort, wie viele Kalorien Sie schon verbraucht haben, welche Nährstoffe fehlen und wie viel Wasser Sie noch trinken sollten. Ihre eingegebenen Produkte können Sie jederzeit für alle weiteren Mahlzeiten übernehmen.
Kalorienzähler-Apps sind außerdem empfehlenswert, wenn Sie sich einen Überblick über Ihr Essverhalten verschaffen möchten.
Unter den bekanntesten Apps kann man Yazio, MyFitnessPal, FDDB und Lifesum empfehlen. Diese Apps sind sowohl für Android als auch für iOS erhältlich.
Alternativen zum Kalorien zählen
Kalorien zählen ist mit Sicherheit eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig auf die Zufuhr wichtiger Nährstoffe zu achten.
Um langfristig das Gewicht zu halten und den gefürchteten JoJo-Effekt zu verhindern, gibt es aber auch gute Alternativen:
- auf Zucker und Weißmehl verzichten
- möglichst keine Fertiggerichte essen, sondern frisch kochen
- Intervallfasten
Bei der 16:8 Intervallfasten Methode dauert der tägliche Nahrungsverzicht 16 Stunden. Bei der 5:2-Diät darf man an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr auf 500-800 Kalorien reduziert. Ergebnisse aus Studien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht auch das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu zählen Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs. Als Einstieg zum gesunden Abnehmen wird auch eine Haferflocken-Diät empfohlen.
Fazit
Kalorien zählen ist eine sinnvolle Methode um abzunehmen. Sie bekommen mit Hilfe der Kalorienzähler-Apps ein gutes Gefühl für verschiedene Lebensmittel und deren Kalorien. Langfristig gesehen gibt es aber auch Alternativen, wie das Intervallfasten, um das Gewicht zu halten und den Jojo-Effekt nicht anzutriggern.
