Übersäuert? So bringst du deinen Körper wirklich wieder in Balance – ganz ohne Stress.
Seit vielen Jahren arbeite ich nun mit Menschen, die sich einfach wieder wohler in ihrer Haut fühlen wollen. Und ganz ehrlich? Die meisten kommen mit der gleichen Liste an Problemen: müde, schlapp, antriebslos, irgendwie nicht in der eigenen Kraft. In unseren Gesprächen landen wir fast immer bei einem Kernthema – dem Säure-Basen-Haushalt.
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Das ist übrigens kein neumodischer Trend. Schon meine Oma wusste ganz instinktiv, was Sache ist. Die hat auf Kräutertees und Gemüse aus dem Garten geschworen und wusste einfach, was dem Körper guttut. Heute können wir dieses alte Wissen nehmen und mit dem, was wir inzwischen verstehen, für jeden alltagstauglich machen.
Aber Achtung: Ich werde dir hier kein Wundermittel versprechen. Unser Körper ist ein unfassbar komplexes System, keine Maschine, bei der man einfach einen Schalter umlegt. Was ich dir aber geben kann, ist mein Praxiswissen. Ich zeige dir, wie du mit einfachen Mitteln und ohne strenge Verbote eine riesige Veränderung bewirken kannst. Es geht darum, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und ihm Gutes zu tun.
Die Basics: Was passiert da eigentlich genau in uns?
Alle reden von „Übersäuerung“, aber die wenigsten wissen, was wirklich dahintersteckt. Da kursieren oft gefährliche Halbwahrheiten. Lass uns also mal kurz für Klarheit sorgen, denn das ist das Fundament. Ohne das Verständnis bleiben die besten Tipps nur leere Regeln, die man schnell wieder vergisst.
Der pH-Wert im Blut: Der bestbewachte Schatz deines Körpers
Stell dir vor, dein Blut ist die Autobahn deines Körpers. Es liefert Sauerstoff und Nährstoffe an jede noch so kleine Zelle. Damit der Verkehr reibungslos fließt, muss der pH-Wert des Blutes in einem extrem engen Bereich bleiben, idealerweise zwischen 7,35 und 7,45. Das ist ganz leicht basisch.
Schon winzige Abweichungen wären lebensbedrohlich. Dein Körper ist daher ein absoluter Meister darin, diesen Wert konstant zu halten – komme, was wolle. Wenn du also hörst, eine basische Ernährung würde dein Blut „basisch machen“, ist das schlichtweg falsch. Das ist auch gar nicht das Ziel! Es geht vielmehr darum, dem Körper seine anstrengende Regulierungsarbeit zu erleichtern und ihm die richtigen Werkzeuge an die Hand zu geben.
Die Puffer-Systeme: Deine innere Feuerwehr
Dein Körper hat geniale eingebaute Feuerwehren, die rund um die Uhr im Einsatz sind, um kleine Brandherde (also Säuren) sofort zu löschen. Man nennt sie Puffersysteme. Die wichtigsten sind:
- Der Bicarbonat-Puffer: Das ist die schnellste Eingreiftruppe im Blut. Er neutralisiert Säuren in Sekunden. Dabei entsteht Kohlensäure, die wir als CO₂ einfach ausatmen. Eine tiefe, ruhige Atmung ist also schon der erste kleine Helfer!
- Der Phosphat- und Protein-Puffer: Diese arbeiten eher in den Zellen, den Nieren und binden dort anfallende Säuren.
Diese Systeme sind brillant. Sie sorgen dafür, dass alles stabil bleibt, egal ob du gerade einen sauren Apfel oder basischen Spinat isst. Die eigentliche Frage ist nur: Wie sehr fordern wir diese Systeme Tag für Tag heraus?
Die „schleichende Übersäuerung“ und der PRAL-Wert
Wenn wir ständig mehr Säurebildner als Basenbildner zu uns nehmen, muss die innere Feuerwehr Überstunden machen. Irgendwann sind die schnellen Puffer erschöpft. Was macht der Körper dann? Er greift auf seine Notreserven zurück. Er holt sich basische Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium aus seinen Depots – und das sind unsere Knochen, Zähne und das Bindegewebe.
Genau diesen Zustand nennt man oft „latente“ oder schleichende Übersäuerung. Im Blut ist die nicht messbar, weil der Körper den pH-Wert ja um jeden Preis stabil hält. Aber auf Dauer kann das die Depots leeren und zu unspezifischen Beschwerden führen. In meiner Praxis sehe ich oft Zusammenhänge mit ständiger Müdigkeit, Gelenkproblemen oder fahler Haut.
Gut zu wissen: Es gibt einen wissenschaftlichen Wert, um die Säurelast von Lebensmitteln einzuschätzen, den PRAL-Wert. Lebensmittel mit negativem PRAL-Wert sind basenbildend (Gemüse, Obst), die mit positivem Wert säurebildend (Fleisch, Käse). Das ist ein nettes Werkzeug für alle, die es genau wissen wollen, aber kein Muss für den Alltag.
Dein ganz praktischer Fahrplan für den Alltag
Theorie ist schön und gut, aber was zählt, ist auf dem Teller. Die beste Regel bringt nichts, wenn sie im stressigen Alltag nicht umsetzbar ist. Es geht um einfache, wirksame Gewohnheiten.
Die 80/20-Regel: Deine einfache Orientierung
Vergiss radikale Diäten! Ein gesunder Körper braucht beides, säure- und basenbildende Lebensmittel. Eiweiße sind superwichtige Baustoffe, auch wenn sie Säuren bilden. Das ist kein Problem, solange die Balance stimmt.
Als Faustregel hat sich die 80/20-Regel absolut bewährt: Dein Teller sollte zu etwa 80 % aus basenbildenden und zu 20 % aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Klingt kompliziert? Ist es nicht. Stell dir einfach deinen Teller vor:
- Die Hälfte des Tellers (ca. 50 %): Fülle sie randvoll mit buntem Gemüse oder einem frischen Salat. Das ist deine basische Power-Grundlage.
- Ein Viertel des Tellers (ca. 25 %): Hier ist Platz für eine gute Eiweißquelle. Das kann ein Stück Fisch sein, mageres Geflügel, Eier oder auch Linsen, Kichererbsen oder Tofu.
- Das letzte Viertel (ca. 25 %): Das ist für die Sättigungsbeilage reserviert. Ideal sind basenbildende Kartoffeln. Aber auch Hirse, Quinoa oder eine kleine Portion Vollkornreis passen hier gut.
Kleiner Tipp für unterwegs: Selbst beim Bäcker klappt das. Statt der Käsesemmel einfach mal einen Salat mit einem Vollkornbrötchen wählen. Schon ist die Balance eine ganz andere!
Gute Säuren, schlechte Säuren: Darauf kommt es an
Wichtig ist auch, zu unterscheiden. Es gibt Säurebildner, die unser Körper braucht, und solche, die ihm nur schaden.
- Gute Säurebildner: Das sind hochwertige Lebensmittel, die uns wichtige Nährstoffe liefern. Dazu gehören Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. In Maßen genossen sind sie absolut wertvoll.
- Schlechte Säurebildner: Das sind im Grunde leere Kalorien, die kaum Nährstoffe, aber eine hohe Säurelast mitbringen. Zucker, Weißmehlprodukte, Softdrinks und zu viel Alkohol gehören definitiv dazu. Die solltest du so gut es geht reduzieren.
Ach ja, und was ist mit Getränken? Stilles Wasser und Kräutertee sind immer die beste Wahl. Sprudelwasser ist meist neutral, also kein Problem. Pflanzenmilch wie Hafermilch ist tendenziell leicht säurebildend, also am besten in Maßen genießen.
Budget-Tipps: Basisch essen für kleines Geld
Viele denken, eine gesunde Ernährung sei teuer. Muss sie aber nicht sein! Mit ein paar Tricks kannst du dich auch mit kleinem Budget super basisch versorgen.
Konzentrier dich auf saisonales und regionales Gemüse. Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und alle Kohlsorten sind wahre Basen-Champions und fast immer günstig zu haben. Ein Besuch auf dem Wochenmarkt kurz vor Schluss kann sich richtig lohnen, da gibt es oft tolle Angebote. Mit einer Basis-Gemüseausstattung vom Discounter oder Markt kommst du mit etwa 25-40 € pro Woche schon richtig weit. Auch tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze ist eine super und preiswerte Alternative!
Ein Beispieltag & einfache Alternativen
Damit du eine konkrete Vorstellung bekommst, hier ein einfacher Plan. Sieh es als Inspiration, nicht als starre Regel!
- Morgens: Starte den Tag mit einem großen Glas lauwarmem Wasser, vielleicht mit einem Spritzer Zitrone. Das weckt die Verdauung. Zum Frühstück passt ein Hirsebrei mit Beeren und ein paar Mandeln. Kein Fan von Brei? Ein grüner Smoothie ist eine super Alternative! Einfach eine Handvoll Spinat, eine halbe Banane, ein Stück Gurke und Wasser in den Mixer – fertig.
- Mittags: Ein großer gemischter Salat mit viel Blattgrün, Paprika und einem Stück gegrilltem Hähnchen oder einer Handvoll Kichererbsen. Das Dressing: gutes Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter, Salz, Pfeffer.
- Abends: Eine bunte Gemüsepfanne mit Kartoffeln, Brokkoli und Pilzen ist perfekt. Wer noch Hunger hat, isst ein Spiegelei dazu. Wenn es mal ganz schnell gehen muss: Pellkartoffeln mit einem leckeren Kräuterquark sind unschlagbar einfach und super basisch.
- Zwischendurch: Eine Handvoll Mandeln, Gemüsesticks mit Hummus oder eine reife Banane.
Dein einfacher Start für heute: Tausche nur eine einzige Tasse Kaffee am Nachmittag gegen einen großen Becher Kräutertee. Das entlastet deine Nieren sofort und kostet dich keine extra Zeit.
Für Neugierige: Wenn du es genauer wissen willst
Wenn die Grundlagen mal sitzen, gibt es noch ein paar Stellschrauben. Aber sie sind immer nur eine Ergänzung, kein Ersatz für eine gute Ernährung.
Wie messe ich meinen pH-Wert selbst?
Viele kaufen sich pH-Teststreifen aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt (kosten ca. 5-10 €), wissen aber nicht, wie sie die Werte deuten sollen. Es ist ganz einfach: Du misst den pH-Wert deines Urins. Wichtig ist aber: Ein einzelner Wert sagt rein gar nichts aus! Der Wert schwankt über den Tag stark. Morgens ist der Urin oft am sauersten, weil der Körper über Nacht „aufgeräumt“ hat. Miss am besten über 3-5 Tage hinweg mehrmals täglich und schau dir den Durchschnitt an. Ein gesunder Verlauf zeigt morgens eher saure und abends eher basische Werte. Aber bitte: Mach dich nicht verrückt damit! Es ist nur ein Werkzeug zur Orientierung.
Was ist mit Basenpulvern?
Der Markt ist voll davon. Ich sehe sie als eine Art Starthilfe oder kurzfristige Unterstützung, aber nicht als Dauerlösung. Sie können sinnvoll sein bei starkem Stress, nach dem Sport oder am Anfang einer Ernährungsumstellung, um die Mineralstoffdepots aufzufüllen. Gute Produkte kosten meist zwischen 15 und 30 Euro für eine Monatsration.
Worauf solltest du achten? Ganz einfach:
- Es sollten organische Mineralstoffverbindungen wie Citrate drin sein (z.B. Kaliumcitrat, Magnesiumcitrat), die der Körper gut aufnehmen kann.
- Es sollte frei von Zucker, Süßstoffen und unnötigen Füllstoffen sein.
Nimm es am besten mit Abstand zu den Mahlzeiten. Aber sprich die Einnahme bitte immer mit einem Arzt oder Therapeuten ab, falls du Medikamente nimmst.
Typische Anfangsprobleme & was du tun kannst
- Problem: Blähungen. Ganz normal! Dein Darm ist die Fülle an Ballaststoffen nicht gewohnt. Die Lösung: Gare dein Gemüse am Anfang lieber. Gedünsteter Brokkoli ist viel bekömmlicher als roher. Steigere den Rohkostanteil langsam.
- Problem: Heißhunger. Entsteht oft, wenn der Körper nicht genug gute Energie bekommt. Achte auf genug komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Hirse) und gesunde Fette (Avocado, Olivenöl).
- Problem: Müdigkeit. Eine Umstellung ist Arbeit für den Körper. Es kann sein, dass du dich die ersten Tage etwas schlapp fühlst. Das ist okay. Trink viel, sei lieb zu dir und gib nicht auf. Erwarte keine Wunder über Nacht, aber viele fühlen sich oft schon nach der ersten Woche deutlich wacher und energiegeladener.
Ganz wichtig: Deine Sicherheit geht vor!
Mir ist es extrem wichtig, auch die Grenzen klar zu benennen. Eine basenreiche Ernährung ist eine wunderbare Sache für dein Wohlbefinden. Sie ist aber kein Allheilmittel und ersetzt bei ernsthaften Erkrankungen NIEMALS den Gang zum Arzt.
- Vorsicht bei Heilversprechen: Sei extrem skeptisch, wenn jemand behauptet, eine basische Diät könne Krebs oder andere schwere Krankheiten heilen. Dafür gibt es keinerlei wissenschaftliche Beweise.
- Nieren- und Herzerkrankungen: Wenn du Probleme mit den Nieren oder dem Herzen hast oder Medikamente nimmst, musst du besonders vorsichtig sein. Jede größere Ernährungsumstellung muss hier ZWINGEND mit deinem Arzt abgesprochen werden.
Ich erinnere mich an einen Klienten, der lange über Gelenkschmerzen klagte. Allein durch die Umstellung von seinem abendlichen Wurstbrot auf eine große Gemüsepfanne mit Kartoffeln hat er nach drei Wochen gemerkt, dass er morgens viel beweglicher aus dem Bett kam. Solche kleinen Erfolge sind es, die motivieren.
Am Ende geht es um eine langfristige, liebevolle Beziehung zu deinem Körper. Es geht darum, ihm zuzuhören und ihm das zu geben, was er wirklich braucht. Ohne Zwang und ohne Stress. Wenn du das schaffst, hast du den wichtigsten Schritt schon getan.
Bildergalerie
Grüne Kraft voraus! Vergessen Sie komplizierte Superfood-Pulver. Oft liegt das Beste direkt vor uns: Ein Bund frische Petersilie oder Koriander ist ein echtes Mineralstoff-Wunder. Reich an Kalium und Magnesium, unterstützen diese Kräuter den Körper effektiv bei der Pufferung von Säuren. Einfach großzügig über Salate, Suppen oder in den Smoothie geben – ein kleiner Handgriff mit großer Wirkung für Ihre innere Balance.
- Ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Spritzer frischer Zitrone direkt nach dem Aufstehen.
- Eine Handvoll Mandeln statt des süßen Gebäcks zum zweiten Kaffee.
- Ein kleiner grüner Smoothie mit Spinat, Gurke und einem Stück Apfel als Energie-Kick am Vormittag.
Sauer schmeckt nicht gleich sauer: Das beste Beispiel ist die Zitrone! Obwohl sie sauer schmeckt, wird sie im Körper basisch verstoffwechselt. Ihre organischen Säuren werden zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut, während die wertvollen Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium übrig bleiben und dem Körper helfen, Säuren zu neutralisieren. Ein Klassiker-Wissen, das immer wieder für Aha-Momente sorgt.
Wussten Sie, dass Kartoffeln zu den besten Kaliumlieferanten überhaupt gehören?
Oft zu Unrecht als bloße Sättigungsbeilage abgetan, ist die Kartoffel ein basisches Kraftpaket. Kalium ist ein entscheidender Mineralstoff, der eine zentrale Rolle bei der Säure-Pufferung in den Zellen spielt. Am besten als Pell- oder Ofenkartoffel genießen, um die wertvollen Nährstoffe direkt unter der Schale zu erhalten.
Kennen Sie die kleinen „Säure-Lockvögel“ im Alltag? Es sind oft nicht die großen Sünden, sondern die Summe der kleinen Gewohnheiten, die unsere Mineralstoffdepots beanspruchen. Dazu gehören vor allem:
- Weißmehlprodukte wie Toast oder helle Pasta
- Zucker in Softdrinks, Süßigkeiten und Fertiggerichten
- Übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß
Ein bewusster Umgang damit ist oft wirkungsvoller als jeder strikte Verzicht.
Macht Stress wirklich „sauer“?
Absolut. Unter Anspannung schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Dieser Prozess verbraucht nicht nur Unmengen an Energie, sondern führt auch zu Stoffwechselveränderungen, die eine saure Belastung darstellen. Chronischer Stress ist daher einer der größten Gegenspieler eines ausgeglichenen Haushalts. Deshalb sind Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder ein Spaziergang im Grünen keine Esoterik, sondern pure Körperpflege.
Der Morgenkaffee: Für viele unverzichtbar, aber er wirkt im Körper säurebildend und kann Mineralstoffe verbrauchen. Ein Genussmittel, das man bewusst einsetzen sollte.
Die Tasse Kräutertee: Eine wunderbare Alternative oder Ergänzung. Sorten wie Brennnessel oder Fenchel von Marken wie Yogi Tea oder Salus liefern Flüssigkeit und wertvolle Pflanzenstoffe, die den Körper sanft unterstützen. Ein warmes, wohltuendes Ritual ganz ohne Säurelast.
Schließen Sie für einen Moment die Augen und stellen Sie sich Ihren perfekten „Wohlfühlteller“ vor. Er leuchtet in satten Farben: das tiefe Grün von Spinat, das leuchtende Orange von Süßkartoffeln, das kräftige Rot von Tomaten. Jeder Bissen ist ein Fest für die Sinne, knackig, frisch und voller Leben. Es geht nicht um Verzicht, sondern um eine Fülle, die nährt und Energie spendet, anstatt sie zu rauben. Das ist das eigentliche Ziel: Essen, das sich nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele anfühlt.
- Mehr Energie am Nachmittag, ganz ohne Koffein-Crash.
- Ein klareres, ebenmäßigeres Hautbild.
- Ein Gefühl von Leichtigkeit statt Völlegefühl nach dem Essen.
Das Geheimnis? Oft ist es die 80/20-Regel. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie zu 80 % aus basenbildenden Lebensmitteln (Gemüse, Salate, Kartoffeln) und nur zu 20 % aus säurebildenden (Fleisch, Käse, Getreide) bestehen. Eine einfache Faustregel für den Teller, keine strenge Wissenschaft.
„Etwa 60 % des Körpergewichts eines Erwachsenen bestehen aus Wasser.“ – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Diese Zahl zeigt, warum Trinken so fundamental ist. Wasser ist nicht nur Transportmittel, sondern auch entscheidend für die Nierenfunktion – unser wichtigstes Ausscheidungsorgan für überschüssige Säuren. Ziel sind 1,5 bis 2 Liter pro Tag, am besten stilles, mineralstoffreiches Wasser oder ungesüßte Kräutertees.
Mein Tipp für den Frischekick: Basisches Wasser selbst gemacht. Füllen Sie eine Glaskaraffe mit stillem Wasser und geben Sie einige Scheiben Salatgurke, ein paar Stängel frische Minze und einen Spritzer Limettensaft hinzu. Ein paar Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Sieht nicht nur toll aus, sondern schmeckt erfrischend und hilft, auf natürliche Weise hydriert zu bleiben – ganz ohne Zucker.
