Cholesterinspiegel senken: Was ist dabei wichtig zu beachten?

Mareike Brenner / Dezember 16 2022

Cholesterin ist eine wachsartige, fetthaltige Substanz, die von der Leber produziert wird und sich im Blut befindet. Cholesterin wird für viele verschiedene Prozesse im Körper verwendet, aber es kann zu einem Problem werden, wenn zu viel davon in Ihrem Blut vorhanden ist. Aus diesem Grund ist es wichtig zu erfahren, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken können. Hier finden Sie wissenswerte Information darüber.

Cholesterinspiegel senken: Das sollten Sie wissen!

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Hohe Cholesterinwerte im Blut werden hauptsächlich durch den Verzehr von Lebensmitteln verursacht, die nicht zu einer herzgesunden Ernährung gehören. Mit einer herzgesunden Ernährungsweise ernähren Sie sich auf eine Weise, die von Natur aus wenig ungesunde Fette und viel gesunde Fette enthält.

Cholesterinspiegel senken und eine gesunde Lebensweise führen

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Cholesterinspiegel senken: Arten von Cholesterin

Die beiden Haupttypen von Cholesterin sind:

  • Low-Density-Lipoprotein (LDL) – auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, weil es zur Bildung von Plaque (Fettablagerungen) in den Arterien beitragen und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöhen kann.
  • High-Density-Lipoprotein (HDL) – auch „gutes“ Cholesterin genannt, weil es Sie vor koronaren Herzkrankheiten schützen kann.

Wofür sprechen hohe Cholesterinwerte im Blut?

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Wie wird der Cholesterinspiegel gemessen?

Die meisten Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel fühlen sich sehr wohl und haben oft keine Symptome.

Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt, um Ihren Cholesterinspiegel zu bestimmen (mit einem Bluttest), um zu erfahren, was Sie tun müssen, wenn Ihre Werte des schlechten Cholesterins hoch sind.

Menschen ab 45 Jahren können ihren Cholesterinspiegel im Rahmen eines Herzgesundheitstests bei ihrem Hausarzt überprüfen lassen.

Machen Sie einen Bluttest, um Ihre Cholesterinwerte  zu messen

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Welche Ursachen hat ein hoher Cholesterinspiegel?

Einige Ursachen für einen hohen Cholesterinspiegel sind:

  • Hoher Verzehr von Lebensmitteln, die ungesunde Fette (gesättigte Fette und Transfette) enthalten – wie fettes Fleisch und Wurstwaren, Butter, Sahne, Eiscreme, Kokosnussöl, Palmöl und die meisten frittierten Speisen zum Mitnehmen sowie kommerziell hergestellte Backwaren (wie Torten, Kekse, Brötchen und Gebäck).
  • Geringer Verzehr von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten – gesunde Fette erhöhen tendenziell das gute (HDL-)Cholesterin. Zu den Lebensmitteln mit gesunden Fetten gehören Avocado, Nüsse, Samen, Oliven, Speiseöle aus Pflanzen oder Samen und Fisch.
  • Geringer Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln – Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, können die Menge an schlechtem (LDL-) Cholesterin in Ihrem Blut verringern. Nehmen Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, indem Sie täglich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wählen.
  • Geringes Maß an körperlicher Aktivität und Sport.
  • Übergewicht oder Fettleibigkeit und zu viel Körperfett um die Mitte herum.
  • Rauchen kann zu einem hohen Cholesterinspiegel führen.
  • Genetik – Ihre Familiengeschichte kann sich auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. In manchen Familien wird bei mehreren Personen ein hoher Cholesterinspiegel oder eine Herzerkrankung in relativ jungem Alter diagnostiziert (bei Männern unter 55 Jahren und bei Frauen unter 65 Jahren). Diese Art von Muster kann genetisch bedingt sein, einschließlich einer genetischen Erkrankung namens familiäre Hypercholesterinämie. Sprechen Sie am besten so bald wie möglich mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie betroffen sein könnten.
  • Übermäßiger Alkoholkonsum kann Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen. Einige Erkrankungen können zu hohen Cholesterinwerten führen, darunter Nieren- und Lebererkrankungen sowie eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Menschen mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck haben häufig einen hohen Cholesterinspiegel. Einige Medikamente, die Sie für andere Gesundheitsprobleme einnehmen, können ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen.

Was heißt eigentlich, eine gesunde Lebensweise zu führen?

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Cholesterinspiegel senken hat mit gesunder Ernährung viel zu tun

Was wir essen, wirkt sich auf unseren Cholesterinspiegel aus und kann dazu beitragen, unser Krankheitsrisiko zu senken. Die Herzstiftung empfiehlt eine herzgesunde Ernährungsweise, d. h. eine große Vielfalt an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln und eine Einschränkung stark verarbeiteter Lebensmittel wie Imbissbuden, Backwaren, Schokolade, Chips, Lutscher und zuckerhaltige Getränke. Dies trägt nicht nur zu einer gesunden und interessanten Ernährung bei, sondern versorgt den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen.

Lebensmittel, die „gutes“ Cholesterin fördern

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Eine herzgesunde Ernährungsweise umfasst:

  • viel Gemüse, Obst und Vollkorngetreide
  • eine Vielfalt an gesunden, eiweißreichen Lebensmitteln (insbesondere Fisch und Meeresfrüchte), Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen), Nüsse und Samen. Kleinere Mengen an Eiern und magerem Geflügel können ebenfalls zu einer herzgesunden Ernährung gehören. Wenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, achten Sie darauf, dass es mager ist, und beschränken Sie es auf ein bis drei Mal pro Woche.
  • nicht aromatisierte Milch, Joghurt und Käse. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten fettreduzierte Sorten wählen
  • gesunde Fette und Öle. Wählen Sie Nüsse, Samen, Avocados, Oliven und deren Öle zum Kochen
  • Kräuter und Gewürze zum Würzen von Speisen, anstatt Salz zu verwenden.
  • Diese Art der Ernährung ist außerdem von Natur aus ballaststoffreich, was eine gute Nachricht ist, denn eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann auch den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut senken.
  • Achten Sie auch darauf, wie viel Sie essen. Die Portionsgrößen haben sich im Laufe der Zeit vergrößert, und viele von uns essen mehr als nötig, was den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.
  • Idealerweise besteht ein gesunder Teller aus ¼ gesunden Proteinen, ¼ Vollkornprodukten und ½ buntem Gemüse.
  • Die Portionsgröße kann je nach Alter, Geschlecht und spezifischen Ernährungsbedürfnissen variieren.

Cholesterinspiegel senken durch gesunde Ernährung

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Gesunde Ernährungstipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

Achten Sie nicht nur auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, sondern beachten Sie auch diese Tipps, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken:

Es ist empfehlenswert, eine herzgesunde Ernährungsweise zu führen, die auf einer überwiegend pflanzlichen Ernährung beruht. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist gut für die Herzgesundheit.

Nehmen Sie Hülsenfrüchte (oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Spalterbsen), Bohnen (wie Brechbohnen, Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Bohnenmischungen) in mindestens zwei Mahlzeiten pro Woche auf. Achten Sie auf die Angaben auf den Lebensmitteletiketten und wählen Sie die Produkte mit dem geringsten Natriumgehalt (Salz).

Bohnen sind eine gute Alternative zu Fleisch in Tacos oder als Snack zu Hummus mit Gemüsesticks. Sie können Hülsenfrüchte auch in Suppen, Nudelsaucen, Currys und Eintöpfen verwenden.

Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück!

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Verwenden Sie Tofu oder Linsen anstelle von Fleisch in Pfannengerichten oder Currys.

Wählen Sie Vollkornbrot, -getreide, -nudeln und -reis.

Naschen Sie ungesalzene Nüsse und frisches Obst (idealerweise zwei Portionen Obst pro Tag).

Verwenden Sie Avocado, Nussbutter, Tahini oder Brotaufstriche aus gesunden ungesättigten Fetten (z. B. Raps-, Sonnenblumen- oder natives Olivenöl extra) anstelle von gesättigten Fetten (z. B. Butter, Kokosnussöl und Sahne).

Verwenden Sie zum Kochen gesunde Öle, z. B. Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Oliven- (natives Olivenöl extra ist eine gute Wahl), Sesam- und Erdnussöl.

Menschen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen sollten täglich 2-3 Gramm mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel essen (z. B. mit Pflanzensterinen angereicherte Margarine, Joghurt, Milch und Getreideprodukte).

Genießen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch (150 g frisch oder 100 g aus der Dose).

Körperliche Aktivität ist auch von großer Bedeutung

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Die meisten Menschen müssen die Anzahl der Eier, die sie pro Woche essen, nicht einschränken. Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten wird jedoch eine Höchstmenge von sieben Eiern pro Woche empfohlen. Wählen Sie mageres Fleisch (von Fett befreites Fleisch und Geflügel ohne Haut) und beschränken Sie unverarbeitetes rotes Fleisch auf weniger als 350 g pro Woche.

Wählen Sie Milch, Joghurt und Käse ohne Geschmacksverstärker. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder Herzkrankheiten sollten sich für fettreduzierte Produkte entscheiden. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass kein Zuckerzusatz enthalten ist. Milch und Joghurt ohne Milchzusatz sind ebenfalls in Ordnung; entscheiden Sie sich für Varianten ohne Zuckerzusatz und mit Kalziumzusatz.

Vermeiden Sie verarbeitete Fleischsorten wie Wurst und Fleischwaren (wie Schinken, Speck und Salami).

Jeder Anfang ist schwer, aber mit etwas Mühe werden Sie es schaffen, Ihren Cholesterinspiegel erfolgreich und dauerhaft zu senken

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Nüsse machen satt und sind für Ihren Cholesterinspiegel vorteilhaft

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Quellen:

herzstiftung

cholesterin-neu-verstehen

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