Abendessen ausfallen lassen? So klappt’s wirklich (und was dir niemand über die erste Woche verrät)
Ich stehe schon seit Ewigkeiten in meiner sprichwörtlichen „Werkstatt“ und schraube an Ernährungsplänen für Leute wie dich und mich. In all den Jahren habe ich unzählige Trends kommen und gehen sehen. Einer, der sich aber hartnäckig hält, ist das „Dinner Cancelling“. Klingt schick, ist aber im Grunde nur die moderne Verpackung für eine alte Weisheit: Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was heißt das jetzt genau, „Dinner Cancelling“?
- 2 Ein Blick unter die Haube: Was in deinem Körper wirklich passiert
- 3 Die Umsetzung im Alltag: So packst du es an!
- 4 Für wen ist das was – und für wen absolut nicht?
- 5 Die größten Hürden: Sport und soziale Anlässe
- 6 Fazit: Ein ehrliches Wort zum Schluss
- 7 Bildergalerie
Aber ganz ehrlich? Ich will dir hier keine Wunderdiät verkaufen. Stattdessen gebe ich dir einen ehrlichen Einblick aus der Praxis. Wir schauen uns an, was wirklich passiert, wenn du abends nichts mehr isst, für wen das überhaupt Sinn macht und wo die fiesen kleinen Fallstricke lauern.
Ich denke da an einen Kunden, einen Handwerksmeister, mitten im Leben stehend. Abends kam er total kaputt nach Hause und hat sich dann mit einer riesigen Portion Essen „belohnt“. Das Ergebnis? Unruhiger Schlaf und ein Bauch, der langsam aber sicher wuchs. Wir haben bei ihm aber nicht radikal das Abendessen gestrichen. Das hätte niemals funktioniert. Stattdessen haben wir es Schritt für Schritt angepasst – und genau diesen Weg will ich dir heute zeigen. Einen Weg, der auf Verständnis für den eigenen Körper basiert, nicht auf sturer Quälerei.
Was heißt das jetzt genau, „Dinner Cancelling“?
Der Name ist komplizierter als die Sache selbst. Die Regel ist super einfach: Du lässt das Abendessen weg. Deine letzte Mahlzeit isst du am späten Nachmittag, idealerweise vor 17 oder 18 Uhr. Danach beginnt eine Essenspause, die bis zum Frühstück am nächsten Morgen andauert. Ziel ist eine Fastenperiode von mindestens 14, besser noch 16 Stunden.
Also, wenn du um 17 Uhr deine letzte Gabel zum Mund führst, frühstückst du frühestens um 7 Uhr am nächsten Tag. In der Zwischenzeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Wasser, ungesüßter Kräutertee (Pfefferminze oder Fenchel sind super, eine Packung kostet im Supermarkt vielleicht 2-3 Euro) oder auch ein schwarzer Kaffee sind okay. Aber Achtung: Ein Schuss Milch, Zucker oder ein Schluck Saft unterbrechen das Fasten sofort.
Stell dir einfach vor, deine Verdauungsorgane bekommen endlich mal eine Nachtschicht frei. Statt Schwerstarbeit zu leisten, kann sich dein Körper um die wirklich wichtigen Dinge kümmern: Reparatur und Regeneration.
Ein Blick unter die Haube: Was in deinem Körper wirklich passiert
Das Ganze ist keine Magie, sondern reine Biologie. Und wenn man versteht, warum etwas funktioniert, ist es viel leichter, am Ball zu bleiben.
Der Insulinspiegel: Der Schalter für die Fettverbrennung
Jedes Mal, wenn du isst (besonders Kohlenhydrate), schüttet dein Körper Insulin aus. Insulin ist quasi der Lagerarbeiter deines Körpers. Es packt den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Sind die voll, wird der Rest in Fett umgewandelt und für schlechte Zeiten eingelagert. Solange der Insulinspiegel oben ist, ist die Fettverbrennung blockiert. Dein Körper ist im Speichermodus.
Wenn du nun eine lange Essenspause einlegst, sinkt der Insulinspiegel tief in den Keller. Das ist das Signal, den Schalter umzulegen: vom Speichern ins Verbrennen. Dein Körper fängt an, seine eigenen Fettreserven anzuzapfen. Ein spätes, üppiges Abendessen verhindert genau das und sorgt dafür, dass die Fettverbrennung die ganze Nacht auf Pause steht.
Wachstumshormone & Autophagie: Das nächtliche Reparaturteam
Während du fastest und schläfst, schüttet dein Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Die sind nicht nur für Kinder wichtig, sondern auch für uns Erwachsene der Schlüssel zur Zellreparatur und zum Muskelaufbau. Ein hoher Insulinspiegel bremst diesen Prozess aus. Ohne spätes Abendessen gibst du also grünes Licht für die nächtliche Regeneration.
Und dann gibt es da noch die Autophagie, die Müllabfuhr deiner Zellen. Nach etwa 12-16 Stunden ohne Essen fängt der Körper an, in den Zellen richtig aufzuräumen. Beschädigter Zellmüll wird recycelt. Das ist quasi eine Kernsanierung auf Zellebene, die erst dann richtig anläuft, wenn der Körper nicht mit Verdauen beschäftigt ist.
Die Umsetzung im Alltag: So packst du es an!
Theorie ist schön und gut, aber jetzt wird’s praktisch. Aus meiner Erfahrung gibt es ein paar Kniffe, die den Einstieg massiv erleichtern.
Schritt 1: Fang bloß langsam an!
Spring nicht von 100 auf 0. Wenn du es gewohnt bist, um 20 Uhr warm zu essen, wird ein abrupter Stopp zu Frust und Heißhunger führen. Garantiert. Mach es dir leichter:
Erstell dir einen lockeren Plan für die erste Woche. Versuch es erstmal nur an zwei Tagen, zum Beispiel Dienstag und Donnerstag. An diesen Tagen isst du deine letzte Mahlzeit einfach schon um 18 Uhr. Mehr nicht. In der Woche darauf nimmst du vielleicht noch einen dritten Tag dazu und peilst 17:30 Uhr an. So gibst du deinem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Schritt 2: Die letzte Mahlzeit ist entscheidend
Was du isst, bevor die lange Pause beginnt, ist quasi die halbe Miete. Die Mahlzeit muss dich lange satt und zufrieden machen. Eine ideale Kombi besteht aus:
- Viel Eiweiß: Hält ewig satt. Ein Klassiker, der immer funktioniert: 250g Magerquark (kostet kaum was) mit einem Esslöffel Leinöl (eine gute Flasche gibt’s für ca. 8-10€ im Bioladen, hält aber ewig) und einer Handvoll Beeren.
- Gesunde Fette: Verlangsamen die Verdauung. Nüsse, Avocado oder eben das Öl im Quark sind perfekt.
- Ballaststoffe: Füllen den Magen. Ein riesiger Berg Gemüse oder ein großer Salat sind deine besten Freunde. Ein Beispiel: Ein großes Hähnchenbrustfilet (ca. 150g) mit gebratenem Brokkoli und Paprika.
Vermeide bei dieser Mahlzeit unbedingt schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln. Die jagen deinen Blutzucker hoch und lassen ihn genauso schnell wieder abstürzen – Heißhunger am Abend ist da vorprogrammiert.
Schritt 3: Den Abend überleben – die ungeschönte Wahrheit
Ganz ehrlich? Die ersten paar Abende können die Hölle sein. Kopfschmerzen, schlechte Laune, das Gefühl, ein Loch im Bauch zu haben – das ist völlig normal! Dein Körper ist ein Gewohnheitstier und protestiert lautstark. Aber da musst du durch, es wird von Tag zu Tag besser.
Was tun, wenn der Hunger unerträglich wird? Hab einen Notfallplan! Bevor du zur Chipstüte greifst, versuch das hier: Eine Tasse heiße, klare Gemüsebrühe (ohne Nudeln oder so was) wirkt Wunder. Sie hat praktisch keine Kalorien, wärmt aber den Magen und gibt ein wohliges Gefühl. Ein großer warmer Kräutertee tut es oft auch.
Ein kleiner Trick, der fast immer funktioniert: Geh und putz dir die Zähne. Das signalisiert dem Gehirn: „Die Küche ist für heute geschlossen.“
Für wen ist das was – und für wen absolut nicht?
Diese Methode ist ein Werkzeug, aber nicht jedes Werkzeug passt für jede Aufgabe. Eine ehrliche Einschätzung ist hier super wichtig.
Grundsätzlich gut geeignet ist es für: Gesunde Erwachsene, besonders mit Bürojob, die abnehmen, ihren Schlaf verbessern oder einfach ihrem Stoffwechsel etwas Gutes tun wollen. Viele Leute mit Sodbrennen berichten übrigens auch von einer massiven Besserung.
Vorsicht ist geboten bei: Schichtarbeitern, Leistungssportlern (dazu gleich mehr!) oder Menschen in extrem stressigen Lebensphasen. Hier kann zusätzlicher Fastenstress nach hinten losgehen.
Ein klares Nein gilt für: Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte und Typ-1-Diabetiker. Auch wer bestimmte Medikamente zum Essen einnehmen muss, sollte die Finger davon lassen.
Und das ist jetzt kein juristisches Blabla, sondern ein ehrlicher Rat aus der Werkstatt: Wenn du Vorerkrankungen hast, sprich das VORHER mit deinem Arzt durch. Bitte. Deine Gesundheit geht immer vor.
Die größten Hürden: Sport und soziale Anlässe
Zwei Fragen kommen immer wieder. Erstens: „Ich trainiere aber immer abends, was jetzt?“ Nach einem harten Training braucht dein Körper Nährstoffe zur Regeneration. Hier das Essen komplett zu streichen, ist kontraproduktiv. Ein super Kompromiss: Trink direkt nach dem Sport einen Proteinshake (mit Wasser gemischt) oder iss eine kleine Schüssel Quark. Das versorgt deine Muskeln, ohne die Verdauung groß zu belasten.
Die zweite und oft größere Hürde ist die soziale Komponente. Das Abendessen mit Familie oder Freunden ist bei uns tief verankert. Die Lösung ist simpel: Kommunikation. Erklär deinen Liebsten, warum du das machst. Du kannst dich ja trotzdem mit an den Tisch setzen und eine Tasse Tee trinken. Oder schlag doch mal ein gemeinsames Mittagessen am Wochenende vor. Und sei nicht zu streng mit dir. Eine Geburtstagsfeier wird nicht deinen ganzen Fortschritt ruinieren. Genieße den Abend und mach am nächsten Tag einfach normal weiter. Es geht um den langfristigen Weg, nicht um Perfektion.
Fazit: Ein ehrliches Wort zum Schluss
Das Abendessen wegzulassen ist ein starkes Werkzeug aus dem Koffer, nicht mehr und nicht weniger. Es ist kein Allheilmittel. Aber für viele Menschen ist es ein verdammt effektiver Weg, um Gewicht zu regulieren und den Schlaf zu verbessern.
Vergiss aber nie: Die Qualität deiner Ernährung ist insgesamt wichtiger als das perfekte Timing. Ein Tag mit Fast Food, auch im richtigen Zeitfenster, bleibt ein Tag mit schlechter Ernährung. Hör auf deinen Körper. Wenn du dich nach einer Woche immer noch ständig schlapp und mies gelaunt fühlst, ist das vielleicht einfach nicht dein Weg.
Betrachte es als ein Experiment. Probier es für zwei oder drei Wochen an ein paar Tagen pro Woche aus. Beobachte, wie du dich fühlst. Schläfst du besser? Hast du morgens mehr Energie? Nur du kannst diese Fragen beantworten. Und das ist die ehrlichste Beratung, die ich dir geben kann.
Bildergalerie
Warum fühlt sich der Hunger abends oft eher wie eine Gewohnheit an?
Das ist kein Zufall, sondern Biochemie. Verantwortlich ist oft das Hormon Ghrelin, das unseren Appetit steuert. Es wird nach einem festen Rhythmus ausgeschüttet – Ihr Körper erwartet also schlichtweg seine gewohnte Abendmahlzeit. Die gute Nachricht: Dieser „Gewohnheitshunger“ ist meist nach 20-30 Minuten vorbei und lässt nach einigen Tagen des Dinner Cancellings deutlich nach, sobald sich Ihr Körper an den neuen Zeitplan gewöhnt hat. Ein großes Glas Wasser kann hier Wunder wirken.
Anstatt den Verzicht zu betonen, kreieren Sie ein neues Abendritual. Eine wärmende Tasse Tee kann den Übergang in die Fastenphase zu einem Moment der Ruhe und Selbstfürsorge machen. Statt einfachem Pfefferminztee, probieren Sie doch mal etwas Neues:
- Rooibos-Vanille: Bietet eine natürliche, sanfte Süße ganz ohne Kalorien und Koffein.
- Yogi Tea
