Gesund essen: Ernährungstipps und Rezepte

Mareike Brenner / August 29 2016

Wer benötigt Tütensuppen &co, wenn er sich selbst mit frischen Zutaten schnell etwas Leckeres zaubern kann? Gesund essen ist gar nicht so schwer, wie manche vielleicht denken.Es bedarf nur einiger Tipps und Tricks, und die Umstellung auf gesunde Nahrung geschieht wie von selbst.

Ernährungstipps und Rezepte

Gesund essen Ernährungstipps Rezepte Zwiebeln

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Gesund essen ist eine Sache der Gewohnheit

Oftmals hängt das was wir mögen mit unserer Gewohnheit zusammen. Essen wir also öfter gesunde Dinge, lernen wir diese nach einiger Zeit schätzen. Für diese Umgewöhnungsphase ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, dass eine gesunde Ernährung das Wohlbefinden fördert und die Leistungsfähigkeit steigert. Wer viel Obst und Gemüse zu sich nimmt und dafür weniger Zucker und Süßigkeiten, wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit schon nach kurzer Zeit deutlich besser fühlen.

Obst roh und Gemüse gekocht verzehren

Auch die Wissenschaft beschreibt positive Effekte auf das Wohlbefinden und den Gesundheitszustand. Sogar die Lebenserwartung steigt nachweislich an. Eine australische Studie zur Ernährung, die über sechs Jahre an 150.000 Menschen durchgeführt wurde, zeigte eine negative Korrelation zwischen dem Streberisiko und dem Verzehr von Obst. Je mehr Obst die Teilnehmer aßen, desto geringer war demnach das Sterberisiko. Ähnliches galt für Gemüse. Interessanterweise konntenur die positive Wirkung von gebratenem oder gekochtem Gemüse nachgewiesen werden. Der Verzehr von rohem Gemüse zeigte hingegen keinen Effekt auf die Sterblichkeit.Damit zeigt sich, dass Gemüsemahlzeiten am besten gebraten, gedünstet oder gekocht genossen werden sollten, um von der gesundheitsfördernden Wirkung zu profitieren.

Geringere Kalorienaufnahme durch höheren Wassergehalt

Der größte Anteil in Obst und Gemüse ist Wasser. Je nach Sorte kann dieser zwischen 60 bis 95 % betragen. Durch den hohen Wasseranteil wird im Magen schnell ein Volumen erreicht, dass dem Körper mitteilt, dass er voll ist. Auch wenn die Sättigungswirkung durch Obst mit einem hohen Wasseranteil nicht lange anhält, kann insgesamt nicht so schnell eine große Menge an Kalorien zu sich genommen werden. Dies ist besonders für Personen, die auf ihre Linie achten möchten wichtig. Zusätzlich sorgen die Ballaststoffe für ein längerdauerndes Sättigungsgefühl. Diese sind hauptsächlich in vielen Gemüsesorten enthalten. Ein weiterer positiver Effekt ist die Darmreinigende Wirkung dieser pflanzlichen Faserstoffe.

Die richtige Zubereitung bringt Abwechslung

Oftmals kommt es vor allem auf die Zubereitung an. Die langweiligsten Dinge erhalten in einer völlig neuen Kombination einen aufregenden, erfrischenden Pepp. Immerhin isst das Auge bekanntlich mit.

Mit einer Handvoll Zutaten und nur leichten Abwandlungen lassen sich völlig verschiedene Gerichte kreieren. Dies kann mit einem Beispiel an Möhren gezeigt werden, ist aber auch auf andere Gemüsesorten übertragbar. Alle Rezeptvarianten dauern dabei nicht länger als zehn Minuten und reichen für zwei Personen.

Möhren bilden eine perfekte Grundlage für vielfältige Rezepte, von Suppe, über Salat bis hin zu verschiedenen Gemüsegerichten und sogar Möhrenkuchen oder Muffins

Gesund essen Ernährungstipps Rezepte Möhren

Möhren-Salat

Wer in der warmen Jahreszeit etwas Erfrischendes möchte, dem wird ein saftiger Möhrensalat ans Herz gelegt. Dazu werden 4-5 große Möhren geschält und mit einer Küchenmaschine klein gerieben. Das Ganze ist auch mit einer Handreibe möglich, dauert dann allerdings entsprechend länger. In einer Schüssel wird das Dressing zubereitet. Dazu wird ein geschmacksneutrales oder leicht nussiges Öl verwendet, ein kleinwenig Zitronensaft oder alternativ Apfelessig, eine Prise Salz und 1 EL Agavendicksaft. Die geriebenen Möhren werden zum Dressing gegeben, gemengt und etwas ziehen gelassen.

Möhren-Lasagne mit Ingwer

Wer es etwas exklusiver möchte und wem ein kleines Mittagessen reicht, der kann aus den Möhren eine leckere Lasagne zaubern. Dazu werden 4-5 Möhren geschält. Dann werden mit dem Küchenschaber weitere Längsstreifen geschält. Es empfiehlt sich, die Möhre dabei immer wieder um eine Viertel Drehung zu drehen, dadurch werden die geschälten Streifen etwa gleich breit. Der mittlere Strunk, der übrig bleibt, kann dann für ein anderes Gericht verwendet werden. Als nächstes wird ein kleines Stück frischer Ingwer geschält und gerieben. Dann wird in einem breiten Topf wird etwa 1 EL Kokosöl erhitzt und der geriebene Ingwer, die Möhrenstreifen und eine Prise Salz zugegeben. Das Ganze wird verrührt und für ca. fünf Minuten gedünstet. Die Möhrenstreifen müssen noch etwas bissfest sein.

Gesund essen Ernährungstipps Rezepte Möhren Lasagne

Möhren-Gemüse, klassisch

Das klassische Möhrengemüse hat der eine oder andere bestimmt schon mal bei seiner Oma gekocht bekommen. Dazu wird nichts weiter benötigt als Möhren, Öl, Petersilie und etwas Salz. Etwa drei bis vier Möhren werden geschält und in circa 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten. Zusätzlich wird etwas frische Petersilie auf einem Schneidebrettchen klein geschnitten. Alternativ kann auch getrocknete oder gefrorene Petersilie verwendet werden, jedoch schmeckt die frische meistens besser.Dann wird in einem breiten Topf ein Schuss geschmacksneutrales Öl gegeben und so viel Wasser, dass der Boden des Topfes mit Wasser bedeckt ist. Die Möhrenscheiben und eine gute Prise Salz werden hinzugegeben und gedünstet. Nach zwei bis drei Minuten kann die Petersilie untergemengt werden und das Ganze wird nochmal etwa 3-5 Minuten gedünstet. Der Topfboden muss dabei die ganze Zeit mit einigen Millimetern Wasser bedeckt sein. Zwischendurch ist die Konsistenz zu prüfen. Am besten schmeckt es, wenn die Möhren noch leicht bissfest sind.

Bewusst genießen

Seine Mahlzeiten bewusst zu genießen gehört zur gesunden Ernährung dazu. Das Trainieren der Sinne, auf die geschmacklichen Nuancen zu achten lässt einen die Qualität von Mahlzeiten und Nahrungsmitteln erkennen. Zudem fördert langsames Essen die Verdauung. Durch schnelles Schlingen findet keine ausreichende Vorverdauung im Mund statt. Auch die mechanische Zerkleinerung durch das Kauen ist oft unzureichend. Dadurch müssen Magen und Darm mehr arbeiten und es können Verdauungsbeschwerden auftreten. Zudem wird beim schnellen Essen das Sättigungsgefühl erst später wahrgenommen, wodurch die Kalorienaufnahme meistens höher liegt.

Gesund Essen bedeutet auch seine Mahlzeiten bewusst zu essen und zu genießen

Gesund essen: Ernährungstipps Rezepte Obst und Gemüse

Die Vielfalt nutzen

Gesund Essen bedeutet nicht, sich auf ein paar wenige Dinge beschränken zu müssen. Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Lebensmitteln. Sich mit gesundem Essen zu beschäftigen bedeutet, ein großes Feld an weiteren Lebensmitteln zu erschließen. Nahrungsmittel, die im Laden gekauft werden, sind oft spezielle Züchtungen. Es wird sich dabei nur auf wenige Sorten konzentriert. Würden alle Gemüsesorten einer Art im Lebensmittelladen stehen, würden diese in ihrer Größe explodieren. Statt einer Handvoll Tomatensorten, würden sich dort über 10.000 verschiedene Tomatensorten finden lassen. Wer einen Garten hat, sollte sich überlegen, eigene Sorten anzupflanzen. Ein sehr kräftiges Tomatenaroma haben Rote Johannisbeertomaten. Wer ein süßlicheres Aroma bevorzugt, wird sich der Tomatensorte Mandarin anfreunden können. Sie gehört zu den gelben Fleischtomaten, hat wenige Kerne und eignet sich gut für Rezepte mit gefüllten Tomaten.

Allerdings gehören nicht nur Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung. Auch Fleisch und Eier enthalten viele für den Körper wertvolle Stoffe. Gerade für den Bedarf an Vitamin B12 sind diese beiden Nahrungsmittel essentiell und sollten auch ab und zu auf dem Teller landen.

Wer bei seiner Ernährung Wert auf eine große Vielfalt legt, findet wahrscheinlich unter den folgenden Rezepten etwas Passendes:

Gesund essen Ernährungstipps Rezepte gefüllte Fleischtomaten

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Gefüllte Fleischtomaten

Es werden hierfür vier Fleischtomaten, 125 g Hackfleisch, 1 kleine Zwiebel, 120 g geriebener Mozzarella, Gemüsebrühe, Schmand und Gewürze (Salz, Pfeffer, Basilikum, Chilipulver) benötigt.

Bei den Tomaten wird der Deckel abgeschnitten und das Innere vorsichtig ausgehöhlt. Das Fruchtmark der Tomate wird aufbewahrt, um daraus später eine Soße zu machen. Dann werden die ausgehöhlten Tomaten mit Salz, Pfeffer und Basilikum gewürzt. Die Zwiebel wird in Würfel geschnitten und mit dem Hackfleisch und der Hälfte des Mozzarellas vermengt. Anschließend kommt die Füllung in die leeren Tomaten, obendrauf wird der restliche Mozzarella gestreut. Die Tomaten werden in eine Auflaufform gegeben und für 30 Minuten bei 200 °C Umlauft gebacken.

Als Soße wird das übriggebliebene Tomatenmark zerkleinert und in einem Topf mit Gemüsebrühe (etwa 3 TL) zum Kochen gebracht. Anschließend wird noch etwas von dem Schmand untergerührt.

Eines der bekanntesten Reispfannen-Gerichte das spanische ist Paella mit Meeresfrüchten

Gesund essen: Ernährungstipps Rezepte Meeresfrüchte

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Reispfanne

Das Gute an einer Reispfanne ist, dass hier das Gemüse immer nach Belieben variiert werden kann. So eignet sich das Gericht auch gut, um noch welche Reste zu verwerten.

Für die Reispfanne werden zwei Tassen Basmatireis gekocht. Parallel dazu wird in einer Pfanne 200 g Rindergehacktes angebraten und in einer Schüssel auf Seite gestellt. Dann werden in der Pfanne eine klein gewürfelte Paprika, eine kleingewürfelte Zwiebel und 200 g halbierte Cocktail-Tomaten angebraten. Kurz bevor der fertiggekochte Reis dazu gegeben wird, wird noch eine halbe Dose Mais, eine Dose Kidneybohnen und das vorbereitete Hackfleisch zugegeben. Das Ganze wird mit etwas Ketchup, Tomatenmark, Salz und Pfeffer verrührt. Anschließend wird der Reis zugefügt und mit den anderen Zutaten vermengt.

Curry-Pfanne

Für Freunde der asiatischen Küche ist die Curry-Gerichte eine willkommene Alternative. Hierzu werden ebenfalls zwei Tassen Basmatireis gekocht. In einer Pfanne werden 400 g gewürfelte Hühnchenbrust und 1-2 grob gewürfelte Paprikastücke angebraten. Diese werden dann mit 500 ml Kokosmilch abgelöscht. Je nach Schärfe werden 1 – 2 EL gelbe Currypaste aus dem Chinaladen zugegeben. Das Ganze soll zwei bis fünf Minuten vor sich hin köcheln. Die Paste muss sich dabei vollständig aufgelöst haben, damit die Schärfe gleichmäßig im Essen verteilt ist. Während des Köchelns werden noch zwei EL Rohrzucker hinzugefügt. Die Currypfanne wird separat zu dem Reis gereicht.

Gesund essen Ernährungstipps Rezepte Superfoods

Superfoods

Ein neuer Trend geht in Richtung Superfoods. Diese Lebensmittel sollen eine besonders hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dadurch gelten sie im Vergleich zu anderen gesunden Lebensmittel noch ein Stück gesünder.Einigen wird sogar eine heilende Wirkung bei verschiedenen Erkrankungen und Beschwerden nachgesagt. Viele werden mittlerweile als Zusatz in stark verarbeiteten Produkten angeboten. Hier stellt sich die Frage wie viel gesundheitlichen Nutzen das Superfood in dieser Form noch hat. Superfood als Mittel der Wahl, um die Auswirkungen ungesunder Ernährung auszugleichen funktioniert nicht. Dafür allerdings können mit diesen Lebensmitteln ab und zu die normalen Mahlzeiten aufgepeppt werden. Frische Granatapfelkerne im Nachtisch oder Chia-Samen im Müsli sind prima Ergänzungen und sorgen für zusätzliche geschmackliche Variation. Bei

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