9 vegetarische Eiweißquellen, die den Körper mit hochwertigem Protein versorgen

Augustine Schatzenberger / Februar 06 2020

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind wortwörtlich in aller Munde. Man hört und liest in zahlreichen Sendungen, spezialisierten Zeitschriften und Blogs, wie wichtig die ausreichende Zufuhr an Protein für den menschlichen Organismus ist. Eiweißhaltige Lebensmittel sind auch ein wichtiger Bestandteil der meisten Diäten und gehören zu jeder gesunden Ernährungsweise. Nicht weniger interessant ist ebenso die Frage, ob tierische oder vegetarische Eiweiße zu bevorzugen sind. In den nachfolgenden Zeilen beschäftigen wir uns mit der Wichtigkeit von Proteinen und empfehlen Ihnen 9 vegetarische Eiweißquellen, falls Sie auf Fisch und Fleisch verzichten möchten.

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Proteine – die Bausteine des Lebens

Jüngste Studien der Ernährungsmedizin werfen immer mehr Licht auf die lebenswichtige Rolle von Proteinen, die man nicht umsonst „Bausteine des Lebens“ nennt. Daraus werden nämlich unsere Gefäße, Organe, Muskeln, Haut und Haare aufgebaut. Eiweiße bestehen ihrerseits aus den sogenannten proteinogenen Aminosäuren, die sich an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligen. Diese Vitalstoffe sind außerdem fürs Entstehen zahlreicher Enzyme, Hormone und Neurotransmitter im Gehirn zuständig und von daher von grundlegender Bedeutung für unsere körperliche und geistige Fitness. Insgesamt sind es 23 solche Aminosäuren. Ein Teil davon werden vom Körper selbst hergestellt und 8 sind es, die man nur durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel von außen bekommen kann. Diese Aminosäuren werden essentiell genannt. Das sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

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Und ausgerechnet darin liegt der Hauptunterschied, wenn es um die Qualität der Eiweißquellen geht. Denn nicht alle enthalten auch absolut alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht. So spricht man von vollständigen und unvollständigen Eiweißquellen. Die vollständigen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren zu 100% und die unvollständigen eben nicht. Im zweiten Fall geht es um eine sogenannte 100-prozentige biologische Wertigkeit des Proteins.

9 vegetarische Eiweißquellen für Körper und Geist

Von vornherein sollte man schon erwähnen, dass viele Proteinquellen, die pflanzlicher Herkunft sind, den Nachteil haben, unvollständige Eiweiße zu enthalten. Von daher empfiehlt es sich, solche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, und zwar entweder in einem Gericht oder in unterschiedlichen, aber am gleichen Tag. Im Folgenden stellen wir Ihnen 9 wertvolle vegetarische Eiweißquellen, die Ihren Organismus nicht nur mit reichlich Protein versorgen, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu bieten haben.

#1 Sojaprodukte

Mit ihrem beachtlichen Proteingehalt (35 g pro 100 g) sind Sojabohnen einer der wichtigsten pflanzlichen Lieferanten von Eiweiß für Mensch und Tier. Man kann diese wertvolle Proteinquelle in Form von Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt genießen und leckere Gerichte damit zaubern. Allerdings sollten Menschen mit Gicht Soja nur in Maßen zu sich nehmen, denn sie enthält Purine. Auch Menschen mit Kreuzallergien könnten gegenüber Soja empfindlich reagieren. Lange Zeit galt Soja-Protein als ungeeignet für männliche Sportler und postmenopausale Frauen, weil die darin enthaltenen Isoflavone als pflanzliche Östrogene galten. Jetzt soll es eine wissenschaftliche Entwarnung geben. Wer mehr darüber erfahren möchte, sollte sich diesen Artikel zu Östrogenen in Soja anschauen.

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#2 Hülsenfrüchte

Vor allem Bohnen, Linsen und Erbsen sollte man als Vegetarier oder Veganer öfter zu sich nehmen. Diese haben einen geringeren Fettgehalt und reichlich Ballaststoffe. Menschen mit einem empfindlichen Magen können die Hülsenfrüchte bekömmlicher zubereiten, indem sie diese über Nacht in Wasser einweichen und dieses vor dem Kochen auswechseln.

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#3 Milchprodukte

Neben wertvollen Proteinen bieten uns Milch, Joghurt und Käse reichlich Energie und Calcium. Vor allem Magerquark ist hier mit seinen 14 g Eiweiß pro 100 g Portion die ideale Frühstücksidee oder der gesunde Snack für zwischendurch.

#4 Eier

Mit ihren Eiweißgehalt von 12,8 g sind Eier in unterschiedlichen Zubereitungsvarianten die perfekte vegetarische Proteinquelle. Hier sind alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem sind Eier reich an Kalium, Calcium, Zink, Folsäure und Phosphor sowie auch an den Vitaminen A, D, K, B2, B6, B12.

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#5 Nüsse

Erdnüsse sind mit 26 g Eiweiß pro 100 g definitiv die reichste Proteinquelle unter den Nüssen, aber auch Mandeln, Paranüsse, Walnüsse und Haselnüsse sind nicht zu unterschätzen. Alle eignen sich hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit oder als leckeren Zusatz zu Salaten, Suppen, Gerichten und Smoothies. Man sollte es trotzdem in Acht nehmen, dass Nüsse generell sehr kalorienreich sind und von daher eher in Maßen genossen werden sollten.

#6 Kerne

Für Kerne und Samen variiert der Eiweißgehalt ebenso je nach Sorte. So enthalten Kürbis- und Pinienkerne 24 g Eiweiß pro 100 g, Sonnenblumenkerne 23 g und Sesam 21 g. Chiasamen als Superfood gelten als die reichste und wertvollste Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Diese versorgen den Körper außerdem mit den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren, vielen Antioxidantien und mit viel mehr Calcium als die gleiche Menge Milch.

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#7 Haferflocken

Dieses beliebte Lebensmittel braucht kaum vorgestellt zu werden. Damit frühstücken so viele von uns einfach zu oft und zu gerne, und das völlig zu Recht. Denn Haferflocken sind nicht nur gut für den Magen, sie enthalten außerdem ziemlich viel hochwertiges Protein (12 g pro 100 g). Die guten Flocken sind außerdem glutenfrei und reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

#8 Quinoa

Dieses südamerikanische Pseudogetreide enthält viele essentielle Aminosäuren sowie auch ungesättigte Fettsäuren. Es wird oft als Ersatz von Reis benutzt, aber auch von vielen gerne zum Frühstück genossen. Quinoa enthält ebenso gar kein Gluten und kann ruhig von Menschen mit Zöliakie verzehrt werden.

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#9 Brokkoli

Mit seinen 3,5 g Protein pro 100 g ist Brokkoli eine beachtliche vegane und vegetarische Eiweißquelle. Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Chrom, Kalium und Calcium sind hier eingeschlossen. Alles wichtige Gründe, das Wundergemüse öfter zu genießen.

Wir hoffen, Sie haben jetzt einen besseren Überblick in Sachen vegetarische Eiweißquellen bekommen. Informieren Sie sich nach Wunsch noch weiter und probieren Sie aus, welche davon Ihnen am besten tun. Vergessen Sie es nicht: auf die richtige Kombination kommt es an! Achten Sie von daher auf eine ausgewogene Ernährung sowie auf hochwertige Lebensmittel in Bio-Qualität.

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